De 6 mest rige fødevarer i jern

Kend det fødevarer rigere i jern kan give folk mulighed for at opnå tilstrækkelige mængder af dette mineral og nyde godt af dets egenskaber.

Omkring 700 millioner mennesker har jernmangel i deres krop. Dette er den mest almindelige ernæringsmæssige mangel i udviklingslandene og er også skyld i anæmi, en sygdom, som påvirker præstationen og koncentrationen af ​​mennesker, der lider af det..

Hvad er jern?

Jern er et vigtigt mineral til vores krop, da det er en del af molekyler som hæmoglobin eller myoglobin og andre stoffer som cytokromer. Hæmoglobin er det element, der findes i blodlegemer, der giver det sin røde farve. De er nødvendige for transport af vand og ilt af vores krop i dets forskellige organer.

Mennesker indtager jern gennem mad. Dette tilføjes i produkter som:

- Kød, skaldyr, fugl.

- korn.

- grøntsager.

- Tørret frugt.

Der er to typer jern: heme jern og ikke-heme jern:

• Heme jern. Den findes hovedsagelig i fødevarer af animalsk oprindelse (kød, fjerkræ, fisk og skaldyr). Det er kendetegnet ved at have en god absorption, der er omkring 10-25%.
• Iron ikke hæmme (eller hæm). Af vegetabilsk oprindelse er den karakteriseret ved ikke at være en del af hæmoglobinet. Dens absorption varierer mellem 2 og 5%. Vi kan finde den i grønne grøntsager, bælgfrugter, korn, æg eller nødder.

Vores kost giver os jern i sin ferritilstand, men vi har brug for C-vitamin til at omdanne det til jern, så vores krop kan absorbere det. Størstedelen af ​​denne absorption sker i tolvfingertarmen.

Hvornår er det bedre at tage C-vitamin? Idealet er at tage C-vitamin samtidig med mad, selv om der er undtagelser som frugt, der er bedre at fordøje alene og mellem timer.

Folk med lille jern lider af træthed, udmattelse, irritabilitet og bleghed mest af tiden af ​​deres daglige liv. Derfor er det vigtigt at opretholde jernniveauer for at kroppen fungerer korrekt.

Men hvor meget jern har vi brug for? I gennemsnit er mængden af ​​jern i vores krop omkring 4-5 gram, hvoraf 65% svarer til ovennævnte hæmoglobin. Kun 10% absorberes, plus eller minus 1 mg jern pr. Dag.

Det ideelle jernindtag varierer alt efter køn og alder hos folket. The Association of Dietitians of Canada (DC) offentliggjorde en tabel for at katalogisere disse daglige niveauer af passende jern, der skal indtages.

- Baby op til 6 måneder, 0,27 mg.

- Baby 7 til 12 måneder, 11 mg.

- Barn fra 1 til 3 år, 7 mg.

- Barn fra 4 til 8 år, 10 mg.

- Barn fra 9 til 13 år, 8 mg.

- Ung mand fra 14 til 18 år, 11 mg.

- Ung kvinde fra 14 til 18 år, 15 mg.

- Mand over 19 år gammel, 8 mg.

- Kvinde fra 19 til 50 år, 18 mg.

- Kvinde, 51 år og ældre, 8 mg.

- Gravid kvinde, 27 mg.

- Kvinde under amning, 9 mg.

I tilfælde af vegetarer, der afholder sig fra at forbruge kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr, skal de tage næsten dobbelt så meget jern som angivet i tabellen ovenfor. Vi vil forklare denne særlige sag mere detaljeret senere.

Ligesom vi har brug for et minimumsmængde af jern dagligt, bør vi ikke overstige et bestemt beløb for en god funktion af kroppen. I dette tilfælde er niveauerne mere standard for alle grupper, idet de er 40-45 mg den maksimale mængde dagligt jernindtag.

Fødevarer rig på jern

Baseret på billedet af den spanske Society of Nutrition udviklet af Database spanske Fødevaredatabanken (BEDCA), er de største kilder til jern findes i rødt kød, fisk og især skaldyr. Vi vil liste fem af maden, da antallet af milligram jern pr 100 gram, bør du ikke gå glip af, hvis din krop har brug for jern indtag.

1- Clams

De fører klassificeringen med en omtrentlig mængde på 25 mg jern pr. 100 gram. Andre bløddyr som chirla (24) eller cockle (24) er tæt nok. De giver et overdrevet beløb til det, der anbefales i vores krop, så deres forbrug skal være moderat.

2- Korn med majs og hvedebase

Med 24 mg jern pr. 100 gram, skridt på hæle af krebsdyr. Det beløb, der bidrager, skyldes befæstning og vedligeholdelse af kornbarken. På trods af den store mængde jern, er denne type mad af vegetabilsk oprindelse og indeholder også fiber, som signifikant reducerer absorptionen.

3- lever

Indholdet af oksekød eller blodpølse har et ferriindtag på omkring 19-20 mg. Røde kød absorberes let, fordi de indeholder meget hæmoglobin fra blodet af animalsk oprindelse. Det er ikke stærkt anbefalet i tilfælde af gravide, da deres høje niveau af A-vitamin er blevet forbundet med problemer hos nyfødte.

4- bælgplanter

Linser, bønner, græskarfrø, sojabønner eller kikærter har 7 til 8 mg jern pr. 100 gram. Meget populær hos forbrugerne på grund af dens lave omkostninger og dens kompatibilitet med vegetariske mennesker. Dens absorption, der er af vegetabilsk oprindelse, er lavere, men de har en stor mængde proteiner. Hvis du ikke er en fan af grøntsager, gå videre og prøv hummusen, vil dens tekstur sikkert være mere behageligt.

5- spinat

Både rå og kogte, spinat giver en stor mængde jern til vores krop. Ca. 6 mg, der kombineret med fiber, calcium og vitaminer A og E tilbyder en meget sund mad. Ligesom bælgfrugter er deres absorption mindre, så det er vigtigt at forsøge at kombinere det med vitamin C. Chard og andre grønne grøntsager kan også være indrammet i disse fødevarer.

6- Andre

Tørre bønner (8mg), pistacienødder (7,3), oksekødfisk (3), æg (2,8), svinekød (2,5), nødder (2,1), oliven (2), tun ( 1,5) eller kulmule (1) er nogle af de mest almindelige fødevarer i vores kost, og de giver en god mængde jern.

Vi kunne nævne, som en nysgerrighed, at krydderier er de fødevarer, der har mest jernindhold pr. 100 gram. Timian fører denne rangering med 123,6 mg jern, efterfulgt af kummin (89,2), dild (48,8) oregano (44), løvblad (43), basilikum (42), kanelpulver (38, 1), chilipulver (34,1), karry (29,5) og rosmarin (28,9).

Det er naturligvis umuligt at tage 100 gram af nogen af ​​disse arter i et indtag. Hvis det tjener som reference, har en fælles båd af en hvilken som helst af disse arter en kapacitet på 40 gram og normalt kan brugen heraf forlænges til et eller flere år i henhold til husets kulinariske aktivitet.

Vegetarer, en speciel sag

Jern er det mest almindelige ernæringsunderskud i verden, men det er ikke nødvendigt at forbinde det med vegetarer eller veganer nødvendigvis. Men hvis de er mennesker, der følger en kost med jernmangel og bør supplere det på en eller anden måde.

Vegetarer er med vanskeligheden ved at erhverve gennem plante en type jern, ikke-hæm, der absorberes værre end hæm jern, hovedsagelig af animalsk oprindelse. For at løse dette problem, kan vegetarer kombinere vegetabilsk C jern-vitamin, en komponent, der hjælper med at absorbere jern op til fire gange.

Hvor kan vi finde dette vitamin? I citrus, tomat, peber, broccoli, cruciferous eller frugtsaft. Ledsagende fødevarer rig på vegetabilsk jern, såsom bælgplanter eller nødder med C-vitamin, vegetarer eller dem med jernmangel i deres kost kan forhindre sygdomme som jernmangelanæmi.

Nogle af de mest anbefalede fødevarer til vegetarer kan være:

- Legumes (bønner, linser).

- Nødder (cashewnødder, pistacienødder, pinjekerner).

- Abrikos abrikoser.

- Friske frugter (custard æble, passion frugt).

En rig opskrift anbefales til vegetarer? En tallerken grøntsager ledsaget af en salat med rosiner og pinjekerner sprinklet med citronsaft.

Jern kosttilskud

Jern kosttilskud er den mest almindelige strategi i udviklede lande til at kontrollere jernmangel i kroppen.

Den biologiske fordel ved disse kosttilskud er blevet demonstreret i flere undersøgelser, og i lande som Sverige, Danmark eller Tyskland giver sundhedsadministrationen jerntilskud til fødevarer med meget positive virkninger.

De anbefales normalt til spædbørn og småbørn, vegetarer eller gravide, der er mere tilbøjelige til at lide af anæmi, hvis de ikke når tilstrækkelige jernniveauer.

Særlig pleje bør tages hos børn under tre år, da en jernmangel kan have meget alvorlige neurologiske virkninger, som det fremgår af specialisterne fra American Association of Pediatrics (AAP).

Det er også hyppigt brugen af ​​kosttilskud under tunge menstruationsperioder, nyresygdomme eller under kemoterapi.

Jern kosttilskud er i form af kapsler, tabletter, pulvere eller væske. De kan købes på apoteker og have en gennemsnitlig pris på 2 til 7 euro i æsker med 30 tabletter.

Selvom dens effektivitet er mere end bevist, er det altid nødvendigt, at en læge er den, der ordinerer disse lægemidler, så du ikke lider nogle af de negative virkninger:

- Forstoppelse eller diarré.

- kvalmende.

- opkast-.

- Maven brænder.

- Dental forurening.

For at undgå disse symptomer er det tilrådeligt at følge nogle retningslinjer, såsom at undgå at tage calcium eller antacida under indtagelse af jerntilskud og ikke kombinere dem med koffeinholdige drikkevarer eller fiberrige fødevarer.

Jern kosttilskud bør tages moderat, da ophobning af jern i det lange løb kan skabe komplikationer i kroppen. Et eksempel på dette er hæmokromatose, en tilstand forårsaget af jernoverbelastning i leveren, bugspytkirtlen osv..

Et naturligt supplement, der tiltrækker opmærksomhed, er sukkerroer. På trods af ikke at have en stor mængde jern i sin sammensætning, har den meget effektive egenskaber mod anæmi. At tage det i sin saft eller kogt i en salat hjælper med at stimulere lymfecellerne, rense blodet.

referencer

1. Ginder GD. Mikrocytiske og hypokromiske anemier. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. udgave. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Verdenssundhedsorganisationen. Iron Deficiency Anemia: Vurdering, forebyggelse og kontrol-En vejledning til programledere. Genève, Schweiz: Verdenssundhedsorganisationen; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Nutrition Committee. Jern fortificering af modermælkserstatninger. 1999; 104 (1 punkt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Jernmangelanæmi: en syntese af nuværende videnskabelig viden og U.S. anbefalinger til forebyggelse og behandling. I: Earl R, Woteki CE, eds. Iron Deficiency Anemia: Anbefalede retningslinjer for forebyggelse, detektion og ledelse blandt U.S. Børn og kvinder i den fødedygtige alder. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnose og styring af emokromatose: 2011 praksis retningslinje af den amerikanske sammenslutning for undersøgelse af leversygdomme. Hepatologi. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.