Kognitive forvrængningstyper og løsninger

den Kognitive forvrængninger de er en falsk måde at diskutere og er normalt forbundet med omdannelsen af ​​virkeligheden, der forårsager lidelse og andre negative konsekvenser for personen.

Korrekt af de forskellige psykiske lidelser, den person, der præsenterer dem, fordrejer virkeligheden i større eller mindre grad. Selv om det er rigtigt, at vi alle kan have usammenhængende eller forkerte ideer, er disse personers karakteristika, at deres ideer har tendens til at skade sig selv.

Ifølge en skriftlig Mind Woks Campus fra University of Michigan (USA), kognitive forvrængninger og negative tanker, de er almindelig hos mennesker med angst, depression og andre psykiske lidelser.

Det er rigtigt, at vi alle kan have negative tanker til tider, men det begynder at udgøre et problem, når de er meget hyppige og intense og identificerer ved:

- At være overdrevne eller forkerte ideer.

- På trods af at være falsk eller upræcis, tror den person, der oplever dem, normalt fast i dem.

- De giver stor ubehag.

- De er automatiske og vanskelige at genkende eller kontrollere.

Derudover er negative tanker kendetegnet ved:

- Moduler hvordan vi føler.

- Ændre vores adfærd.

- Vær meget overbevisende over for personen uden at erkende, at de helt eller delvis kan være falske.

- At få den enkelte til at føle sig dårlig om sig selv og andre.

- De har tendens til at provokere fortvivlelse før det nuværende liv og fremtiden.

Konceptet blev indført af Aaron Beck (1963) og Albert Ellis (1962).

Model A-B-C af Albert Ellis

Ellis udviklede en teori, der angiver, hvor kognitive forvrængninger kommer fra. Teorien hedder "ABC" (Aktiverende begivenhed eller udløsende begivenhed, Trossystem eller trossystem og Konsekvens eller konsekvenser) og forsvarer, at mennesker ikke ændres direkte af en bestemt begivenhed, men det er tanken, de bygger på den begivenhed hvad der forårsager den følelsesmæssige reaktion.

Derfor angiver Albert Ellis, at mellem A og C altid er B. Lad os se, hvad hver enkelt består af:

- "A" eller Aktiverende begivenhed: betyder begivenhed eller situation, som kan være enten ekstern (dårlige nyheder) eller internt (en fantasi, et billede, en følelse, en tanke eller en adfærd), som vil forårsage en reaktion hos de mennesker, der lever.

- "B" eller Belief System: som dækker alt relateret til individets kognitive system og overbevisninger, som deres minder, tankegang, ordninger, attributions, holdninger, regler, værdier, livsstil mv..

- "C" eller Konsekvens: her vil du finde reaktionen udløst af "A" og moduleret af "B" og kan være af 3 typer: følelsesmæssig (skaber visse følelser for personen), kognitive (hævende tanker) eller adfærdsmæssige (udløsende handlinger). Konsekvenserne klassificeres også som passende, det vil sige at de ikke skader personen og endda nyder godt af dem; og upassende, som er klassificeret som forstyrrende og dysfunktionelt for den enkelte.

Uhensigtsmæssige konsekvenser skelnes ved at skabe lidelse hos den person, der er unødvendig eller uforholdsmæssig i forhold til situationen: Gennemføre handlinger, som i sidste ende går imod vores egne interesser eller ikke gennemfører strategier, der ville være gode for at nå vores mål. Selvfølgelig er de forbundet med kognitive forvrængninger.

A -> B -> C

I øjeblikket er denne model blevet udvidet, med forfatterne indse, at fænomenet er meget mere komplekst end ABC-ordningen defineret af Ellis. Nu menes det, at relationerne ikke er så lineære, men at alle de tidligere komponenter er relaterede og interagerer med hinanden kontinuerligt. Lad os se eksemplerne:

B-A: På denne måde giver forfatterne en mere aktiv rolle til den person, der forstår, at "A" er den opfattelse, som personen opfatter på en subjektiv måde, skabt eller bygget af den på grund af deres tro, værdier, tilskrivningssystemer mv. Derudover påvirkes det af de mål eller målsætninger, som hver enkelt har, og deres kognitive ordninger (B).

C-B: Desuden vil de følelser, der kan opstå i den "C" scenen eller konsekvenser, modulere ordninger og kognitive forvrængninger (B), når bygningen begivenheden eller "A".

C-A: de følelser vi har og vores adfærd vil også direkte ændre vores syn på situationen.

A-C: undertiden kan "A" øjeblikkeligt forårsage et hurtigt og lært svar (fase "C") gennem "B" eller det kognitive system senere.

Typer af kognitive forvrængninger

Polarisering af tanken eller "hvid eller sort"

Personen bygger ekstreme tanker omkring to modsatte kategorier (som f.eks. Overvejer noget eller perfekt eller dødeligt), ignorerer mellemtrin eller forskellige grader, noget der ikke er realistisk, hvis vi overvejer det store udvalg af nuancer, der findes i ting der sker for os.

En polariseret tanke består også i at basere alle forhåbninger på en enkelt begivenhed eller livets udgang, hvilket medfører uopnåelige standarder og en stor stigning i stress.

overgeneralization

Det betyder, at en enkelt negativ begivenhed eller hændelse bliver en generel konklusion, da det altid vil ske igen i lignende situationer. På den måde, hvis der sker noget dårligt en dag, vil personen have tendens til at tro, at denne kendsgerning vil ske igen og igen..

Dette er også relateret til den dikotomiske tænkning om at placere fakta i "altid" eller "aldrig". Et eksempel ville være at tænke "intet godt nogensinde sker".

Denne kognitive ordning kan resultere i, at personen undgår de situationer, hvor han mener, at den negative hændelse vil ske igen.

Selektiv abstraktion eller filtrering

Det indebærer eliminering eller uvidenhed om positive begivenheder og en afvigelse fra opmærksomheden på negative data, der forstørrer dem. På den måde tager personen kun tilflugt i negative aspekter for at fortolke og visualisere deres virkelighed.

For eksempel kan nogen fokusere på deres fiaskoer, der tænker på deres liv er katastrofalt uden at se på deres succeser.

I denne kognitive forvrængning har folk en tendens til at deltage i de begivenheder, de frygter mest.

Ligeledes vil personer med angst filtrere de farlige situationer for dem, depressiverne; de vil fokusere på de begivenheder, hvor der kan være tab eller overgivelse, mens de vrede vil fokusere på situationer af uretfærdighed eller konfrontation.

Krav og perfektionisme, også kendt som "must"

De er ufleksible og strenge ideer om hvordan andre skal være og sig selv. På den måde er personen aldrig tilfreds med sig selv eller med andre, fordi han altid finder kritik. De er såkaldte, fordi de normalt starter med "should", "I have to", "det er nødvendigt at" osv..

Dette resulterer i hæmmet adfærd, frustration, skyld og lavt selvværd, fordi de føler, at forventninger om perfektion ikke bliver opfyldt. Strenge krav til andre mennesker forårsager had, vrede og vrede over for dem.

Nogle eksempler ville være: "Jeg skal ikke lave fejl", "Jeg skal lide alle", "Jeg skal altid være glad og rolig", "Jeg skal være perfekt i mit arbejde", "folk skal prøve hårdere" osv..

Forstørrelse (katastrofal vision) og minimering

Katastrofal vision er en måde at tænke på, der udløser angst. Det er kendetegnet ved at forvente, at det værste altid vil ske eller anses for en meget mere alvorlig begivenhed end det egentlig er.

Desuden er tankerne fokuseret på en katastrofe, der ikke har fundet sted, begyndende med "hvad hvis ...?" Eller de fortolker overdrevet en kendsgerning som negativ.

For eksempel: Hvad hvis jeg kommer på elevatoren og sidder fast? Hvad hvis jeg ankommer til festen, og ingen taler til mig? I sidste ende ændrer individet sin måde at opføre sig ved at blive undgået. Efter det foregående eksempel beslutter personen ikke at komme på elevatoren eller ikke at gå til festen.

På den anden side betyder minimering det modsatte; og hos mennesker, der er ramt af angst, depression eller tvangstanker består det normalt i at ignorere de positive dele af begivenhederne, de gode tider eller de begivenheder, der modsiger deres ordninger.

For eksempel kan en person med depression ikke sætte pris på at han scorede godt på en eksamen eller tilskrive det til held eller chance for at føle sig godt den dag.

Vi finder to underafsnit, der bedre forklarer denne holdning:

• negativitet: Det ser ud, når personen har en tendens til konstant at gøre negative forudsigelser af de faktiske omstændigheder i dagligdagen, såsom "jeg bestemt går galt i jobsamtalen" eller "slet ikke bestå eksamen".
• benægtelse: En anden form for kognitiv forvrængning består af benægtelse, hvilket er det modsatte af katastrofale syn; vedrørende minimering. Det består af at skjule svagheder, problemer og fejl, tænke på, at alt er fint, eller at negative ting ikke er vigtige, når det egentlig ikke er sådan.

Ikke at lade os føle sig dårlige, vrede eller bekymrede kan skade os meget.

fremspring 

I dette tilfælde har personen en vis svaghed, problem eller frustration, som han ikke ønsker at genkende og projektere dem til andre mennesker, hvilket indikerer at de er dem der præsenterer disse egenskaber.

Diskvalifikation af de positive

Som navnet antyder, betyder denne måde at tænke på, at folk glemmer de positive ting, de opnår, eller hvad der sker med dem, ofte forbundet med held, chance eller tænkning, at de er isolerede begivenheder, der normalt ikke opstår, når de faktisk ikke er være opmærksom. 

personalisering

Det er en egocentrisk tendens til tanke, hvor de personer, der præsenterer det, mener, at alt, hvad andre gør eller siger, er relateret til dem. Alt drejer sig om sig selv.

De sammenligner sædvanligvis sig med andre ved at lave værdidomme, hvis de er mere eller mindre kloge, smukke, vellykkede osv. Denne type mennesker måler deres værdi ved at sammenligne sig med andre, så hvis de fortolker, at folkene omkring dem er "overlegne" for dem; de vil føle sig ubehagelige, frustreret og trist.

Derudover betragter hver interaktion med andre det som en situation, hvor værdien er testet.

På den anden side, gør falske tilskrivninger af de faktiske forhold, så de kan tro de er ansvarlige for begivenheder, der ikke er under dens kontrol, eller som er opstået af forskellige andre årsager, som kan ske med andre, om oprettelse af en synder, når Jeg havde intet eller lidt at gøre.

Aflæsningen af ​​tanken

Uden at have indlysende bevis for dette eller direkte spørger andre, forestiller disse individer, hvad de føler, tænker eller skal gøre.

Selvfølgelig har de normalt en negativ konnotation, der skader den person, der tænker på det, og i de fleste tilfælde er dette helt eller delvis falsk. Nogle eksempler ville være: "Sikkert de tror jeg er dum", "Den pige vil snyde mig" eller "Hun er god fordi hun vil have mig til at gøre hende en tjeneste".

Tegn konklusioner præcist

Etablere negative forudsigelser baseret på ideer, der ikke understøttes af empiriske beviser, baseret på fornemmelser, intuitioner eller forestillinger, der ikke falder sammen med virkeligheden. Inden for denne kategori er:

• spå: Relateret til ovenstående, men med henvisning til den person mener forudsige begivenheder, før de sker uden gode beviser til at tænke, som at tro, at din kæreste vil forlade dig, eller at næste weekend vil være en katastrofe.
• skyld: det ligner personalisering, men her henviser det specifikt til den person, der føler sig skyldig i ting, som andre mennesker faktisk har forårsaget; eller omvendt, det er at bebrejde andre, når du har forårsaget det.
• Følelsesmæssig begrundelse: mener, at ifølge de følelser, som man præsenterer, er det sådan, virkeligheden vil være. Det er ofte, at negative følelser ikke nødvendigvis er en afspejling af virkeligheden. Denne kognitive forvrængning er normalt meget kompliceret at genkende. Lad os se det bedre med nogle eksempler: "Jeg har bange for at komme på et fly, derfor komme på et fly for at være farligt" eller "hvis jeg føler mig skyldig er noget, jeg har gjort," eller "Jeg føler underlegen, at midler Jeg er ".
• mærkning: det er en ekstrem form for "alt eller ingenting" tænkning, og det handler om at klassificere mennesker og sig selv i ufleksible, permanente kategorier forbundet med fordomme. På denne måde vælges en eller to karakteristika af personen normalt og mærkes for den uden at overveje andre dyder eller defekter. For eksempel: "Jeg havde forkert, så jeg er ubrugelig", "den fyr er en løgner, når han har forsøgt at snyde mig".
• Bekræftende forspænding: Det sker, når du husker eller opfatter kun de ting, der passer til vores nuværende ordninger. For eksempel, hvis vi tror, ​​at vi er ubrugelige tendens til at huske kun de gange, hvor vi gjorde tingene forkert, og i fremtiden vil kun modtage de oplysninger, der vil bekræfte, ignorerer det beviser det modsatte.

fejlslutninger

Der er flere typer af fejl:

• Fallacy of reason: disse mennesker forsøger løbende at bevise, at de har den absolutte sandhed, og de vil forsøge ikke at lave fejl eller retfærdiggøre deres fejl, så de kun accepterer deres sandhed.
• Kontrolfejl: Det kan være ekstern kontrol eller intern kontrol. Den første refererer til den person, der føler, at han ikke kan styre sit eget liv, men at han er offer for skæbnen. I stedet er fejlen i intern kontrol, at individet føler sig ansvarlig for andres stemning.
• Falskhed af retfærdighed: Han præsenterer den person, der er frustreret, fordi han mener, at det er den eneste handler retfærdigt, ubøjeligt dømme hvad der er rigtigt og hvad der ikke i henhold til deres egne meninger, ønsker, behov og forventninger.
• Fallacy af guddommelig belønning: I dette tilfælde er personen overbevist om, at en dag alle de lidelser, han har oplevet, og de ofre han har lavet, vil blive belønnet. Så kan personen blive meget frustreret, hvis den storslåede belønning han forventer ikke ankommer.

Hvordan håndteres kognitive forvrængninger?

Normalt konfronteres kognitive forvrængninger med psykologisk terapi, idet man først lærer personen til at identificere deres forvrængninger (som vil blive udklædt som dagligdags tanker) og derefter erstatte dem med alternativ tankegang.

Den mest anvendte teknik til at eliminere disse tanker er kendt som kognitiv omstrukturering, og du kan vide, hvad det er, og hvordan det bliver sat i praksis her. 

1- Lær at identificere forvrængningerne

For det første skal du vide, hvad er de kognitive forvrængninger der eksisterer, og så være opmærksomme på dine egne tanker for at genkende dem, når de vises.

Dette kan være det sværeste trin, fordi kognitive forvrængninger er måder at tænke på, der kan være dybt forankret eller opstå hurtigt og automatisk. Derudover har folk en tendens til at tro på dem med al sikkerhed, hvilket giver dem ubehag. Hemmeligheden er at være meget opmærksom på, hvad du tænker.

2- Undersøg dets sandhed

Hvor sandt er det, jeg synes? Til dette kan du stille dig selv de følgende spørgsmål og forsøge at svare ærligt:

Hvilket bevis har jeg, at denne tanke er ægte?

Hvilke beviser har jeg, der ikke er ægte?

Hvad ville du sige til en ven, der havde den samme tanke?

Hvis det endelig er sandt, er konsekvenserne så slemt, som jeg tror??

3- Gør et adfærdsmæssigt eksperiment

Det er tilrådeligt at lave eksperimenter på en måde, der kan kontrolleres direkte med fakta, hvis noget er så sandt som det menes eller ej.

For eksempel kan en person med frygt for at tale offentligt undgå situationen, fordi han mener, at han bliver nervøs, han vil rødme og de andre kommer til at gøre narr af ham.

Men hvis du gør eksperimentet og derefter forsøger at løse spørgsmål som følgende: Hvor mange mennesker vil have bemærket, at han var nervøs eller skyllet? Vidste nogen virkelig at det havde nogen betydning? Gjorde nogen virkelig sjov af situationen?

Også den person kunne undre sig Ville jeg grine af en person, der blev nervøs eller rødme at tale offentligt?

4- Prøv at ændre din interne dialog

Hjælper denne tænkemåde dig med at nå dine mål eller være lykkeligere i livet? Skubber det dig til at overvinde dine problemer? Hvis ikke, skal du ændre den måde, du ser ting på.

For eksempel kan en person, der har kronisk smerte, altid tænke på den smerte og hvor uheldig det er. Men denne måde at tænke på får dig ikke til at føle dig bedre, og det hæver heller ikke dine ånder eller hjælper dig med at gøre de ting, du vil have; men tværtimod.

Af denne grund er det meget vigtigt at fortælle os positive verbaliseringer, der hjælper os med at erstatte de negative, der holder os tilbage. Det består ikke i at bedrage os selv, men i at tænke på mere positive ting, der er virkelige.

For eksempel i tilfælde af den person, der er bange for at tale offentligt, fordi han mener, at han vil sige usammenhæng på grund af nerver; Du kan gøre udøvelsen af ​​at ændre den tanke og fokusere på, hvordan du planlægger din tale, så det ikke sker.

Faktisk kan enhver form for forvrængning konfronteres på en anden måde, selv om målet altid er at rive det ned og erstatte det med en anden måde at tænke på.

For eksempel, for "hvid eller sort" tænkning skal personen være opmærksom på, at der er mange grader mellem succes og fiasko, og at de fleste situationer er et sted i mellem.

Eller for katastroferne kan udøvelsen af ​​at give passende betydning for hver begivenhed i praksis. Det er vigtigt at vide, at en isoleret skuffelse ikke vil bestemme velfærd og lykke for nogen permanent.

- Hvis du vil vælge en mere systematisk mulighed, kan du uddybe en oversigt over tanker hvor du indbefatter den negative tankegang, der er opstået, den slags kognitive forvrængning der er og et rationelt alternativ til den tankegang. Prøv at tanken er meget klar og klar og afspejler præcis, hvad du er interesseret i.

- Se altid efter den positive del eller i det mindste den "ikke-negative".

- Genkend dine præstationer og din vækst. Husk de ting, du har opnået i dit liv, hvad du er god til, dine kvaliteter mv. Og ikke kun fokusere på fejl, fejl eller problemer, hvilket er meget almindeligt i kognitive forvrængninger.

- Fokuser på søgen efter løsningen. Tænk ikke på "hvad er der galt med hvad der skete!" Men "hvad kan jeg gøre for at løse dette?".

- Øg empati og forståelse for andre: perfektion eksisterer ikke. Alle har dyder og defekter, og har forskellige måder at se verden på og opfører sig, at du måske ikke deler. Det er vigtigt at være tolerant, forståelse og at erstatte fordomme eller kritik for: "og hvorfor ikke? Alle er gratis ".

Eller for eksempel ikke pigehuller andre med en isoleret karakteristik som "klodset" eller "doven". Prøv i dette tilfælde at finde bevis for at bekræfte dette som afvis det, sikker på at personen har flere funktioner, og at etiketten ikke definerer det fuldt ud.

- Må ikke misbruge krævende med dig selvNår du kræver for meget, er det fordi du tror, ​​at det er den eneste måde at vise din værdi for dig selv og andre. På den måde bliver du deprimeret eller frustreret mere end normalt, fordi det er meget svært at opfylde de krav, du pålægger.

Prøv at være mere fleksibel, tolerant og forståelig med dig selv, ved at erstatte udtrykkene "Jeg skal" eller "Jeg må" med "Jeg vil gerne" eller "Jeg foretrækker".

referencer

1. Albert Ellis, rationel følelsesmæssig adfærdsterapi. (N.D.). Hentet den 14. juli 2016, fra CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Tænkning og depression. Idiosynkratisk indhold og kognitiv forvrængning. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Checkliste over kognitive forvrængninger. Hentet den 14. juli 2016 fra Austin Peay State University.
4. Kognitive forvrængninger (N.D.). Hentet den 14. juli 2016, fra Campus Mind Works, University of Michigan.
5. Fælles mindtraps forbundet med angst. (N.D.). Hentet den 14. juli 2016 fra Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Komplement til en teori om kognitive forvrængninger. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M .; Davis, M. og Fanning, P. (1988): Kognitive teknikker til behandling af stress. Martínez Roca: Barcelona.
8. Unhelpful Thinking Styles. (N.D.). Hentet den 14. juli 2016, fra psykologi værktøjer.