Sådan hurtigt afstemmer du drømmen 19 teknikker

brug teknikker til at falde i søvn hurtigt og dybt bliver det helt nødvendigt, når dit liv er påvirket af ikke at kunne hvile om natten eller lider af søvnløshed. Og er det at gå rundt og rundt i sengen uden at lukke øjnene nogensinde er meget almindeligt i befolkningen, der er en ret udbredt lidelse.

At være i stand til at sove godt kan have en meget negativ indvirkning på livskvaliteten og dermed påvirke sociale og erhvervsmæssige forhold. I nogle tilfælde kan gravide kvinder være helt kritiske, så det er vigtigt at lægge et middel. 

19 Teknikker til at opnå søvn

1- Udfør afslapningsteknikker

Hvis du ikke har tid til at downloade al den stress, du har akkumuleret i løbet af dagen, dyrker sport, er det nødvendigt, at du tager mellem 10-15 minutter at slappe af for at forsvinde for at sove korrekt.

En god måde gør afslapningsteknikker inden søvn, eller når du ikke kan gøre det. Der er mange øvelser, som du kan gøre denne stil, men det har arbejdet for mig at inspirere og udløbe langsomt, koncentrere mig om min vejrtrækning gentagne gange i 15 minutter.

Det handler om at prøve de forskellige øvelser du kender for at slappe af, så du kan gå i seng uden bekymringer.

2- Dæmp lysene

Ved mange lejligheder er nøglen til at være i stand til at sove på grund af det værelse, hvor du hviler, da det har nok lys eller ikke nok mørke. Det er vigtigt at sikre, at du har det optimale lys til hvile.

På den anden side, du også nødt til at være opmærksom på, om temperaturen i rummet er, hvad du har brug for at holde dig vågen ved daggry for at åbne balkon eller vinduer eller tænde for klimaanlægget.

3- Se ikke på smartphone

Under vores nætter med søvnløshed er det meget almindeligt at se på telefonen for at distrahere os med at se videoer eller se sociale netværk. Men denne vane, i stedet for at gøre os i søvn, kan endda vække os mere, end vi skyldes lyset, hvilket øger hjernens aktivitet.

Derfor skal vi forsøge at overvinde fristelsen til at tjekke vores mobiltelefon hvert femte minut eller endda se fjernsyn. I stedet skal du se efter en stilling, hvor vi er komfortable og lukker øjnene (Basner og Dinges, 2009).

4- Prøv ikke at sove, hvis du ikke er træt

Så meget som vi går i seng, hvis vi ikke har søvn, har vi det ikke. Så alt, hvad vi gør for at komme i seng, vil være forgæves, hvis vi bare har tendens til at se, hvad der sker.

Hvis nogle nætter vi oplever denne fornemmelse, er det bedste, at vi forsøger at bruge den energi, som vi stadig har til at lave andre aktiviteter, som vi har ventet på den næste dag. Målet er at blive træt nok til at sove den aften.

5- Reducer irriterende lyde

Nattenstøj kan også vække os og få os til ikke at sove, uanset hvor træt vi er. Noget der hjælper mig med at blive distraheret og får mig til at falde i søvn meget hurtigere er at lytte til afslappende musik eller en anden sang fra en anden genre, der har samme virkning.

Dette vil gøre os ikke koncentrere os om de irriterende lyde, der er udenfor, og at vi ikke kan kontrollere. Hvis der i vores rum er nogle genstande, der skaber en lyd, der generer os, ville det være tilrådeligt at tage dem til et andet rum eller slukke dem, hvis det var tilfældet.

6- Drik en infusion som kamille eller drik varm mælk

Ønsker at sove og ikke få det så meget, vi ønsker, kan forårsage angst og være en dårlig følgesvend, der ikke hjælper os med at nå vores mål.

Nogle undersøgelser af 2009 National Center for komplementær og alternativ medicin viser, at kamille kan reducere angst, hvilket igen vil gøre os mere afslappet gå til at sove i vores søvnløse nætter. På den anden side vil drikke af et glas varm mælk også hjælpe os med at blive varme og føle sig godt til at gå i seng. 

Hvis du er interesseret i naturlige lægemidler at hvile, gå ikke glip af artiklen af ​​de 12 bedste infusioner og urter for at sove godt.

7- Prøv et bad eller et varmt brusebad

En anden ting, der har hjulpet mig i søvn i mine søvnløse nætter, har taget et brusebad med varmt vand, da det kan fjerne al spænding og stress. Hvis du også ledsager ham med musik, der slapper af dig, vil du ende med at falde i søvn lettere.

8- Grev får

Den klassiske metode til at tælle får, der hopper over et hegn, kan også hjælpe dig med at falde i søvn på dine nætter med mere søvnløshed. Det eneste du skal gøre er at koncentrere dig om at se, hvordan de hopper, og når du mindst forventer det, vil du falde i søvn uden at indse det.

Denne metode har ikke fungeret for mig som sådan, selvom jeg kender folk, der har haft den effekt. Som vi tidligere har nævnt, er det et spørgsmål om at forsøge at finde hvad der virker for os og hjælper os med at opfylde vores hovedmål, sove.

9- Ikke bevæg dig ud af sengen

Før jeg fortalte dig, at hvis du føler dig meget energisk, er det tilrådeligt at komme ud af sengen og udføre en aktivitet, der holder dig travlt ...

Hvis vi ikke føler godt, det bedste er, at vi ikke hæve vores seng og bare lukke øjnene og lade tankerne gå blank forsøger ikke at tænke over, hvad understreger os eller alle de aktiviteter, vi har at gøre den næste dag.

10 - Tænk på noget, der slapper af dig

På den anden side kan vi foruden at forlade sindet blinde tænke på ting, der slapper af os og gør os trygge og godt med os selv. Uanset om det er at huske ture vi har lavet sammen med vores familie eller venner eller sjove anekdoter fra vores sidste ture, er det vigtigt igen at vi slapper af og at vi kan sove fredeligt.

11 - Tror ikke, at du ikke vil kunne sove

Obsessing er det værste, vi kan gøre i vores søvnløse nætter, da vi til sidst vil blive stresset, og vi bliver nervøse, lige modsat af det, vi har brug for i disse øjeblikke.

Det er ikke godt, at vi om dagen tænker på, at natten igen vil være for lang, og vi vil ikke være i stand til at sove. Husk altid at tænke positivt, og du vil se at endelig med de tip, vi har præsenteret for dig, vil du være i stand til at sove.

Hvordan kan vi forhindre søvnløshed?

De mennesker, der har søvnløshed, kan opleve symptomer som: at vågne tidligt eller om natten, være ude af stand til at sove, ikke at være i stand til at koncentrere sig ... Som du ved kan søvnløshed være kronisk eller situationsmæssig. Det vil sige, det kan vare i måneder eller år eller bare et par dage.

Hvis vi taler om data mellem 10-15% af voksne lider af kronisk søvnløshed, mens 25-35% har lidt, men lejlighedsvis på grund af stress, du har i dit daglige liv (Sarrais og Castro, 2007).

I nogle af dine søvnløse nætter vil du sikkert have spekuleret på, hvad du bør gøre for at forhindre eller i det mindste prøve. Her er nogle tips, der helt sikkert vil hjælpe dig.

12 - Begræns drikkevarer med koffein

Hvis du er en elsker af kaffe eller energidrikke, vil du vide, at disse har koffein, der kan gøre dig ikke i søvn som du burde. Især hvis du bruger flere gange om dagen for ikke at føle dig træt eller søvnig, eller hvis du selv gør det på timer tæt på natten.

Selv hvis du tror, ​​at det ikke gør noget for dig på grund af mængden og tiden du har indtalt det, har du forkert, da det kan påvirke din søvnkvalitet på en meget negativ måde. Prøv derfor ikke at drikke så mange drikkevarer, der indeholder koffein, især i timer tæt på resten (Van Dongen og Kerkhof, 2011).

13 - Opret en rutine

Nogle gange er vores største problem, når vi vil sove, at vi ikke har implanteret en daglig rutine til vores krop, og det er "ude af kontrol". Derfor skal vi forsøge at opstille en tidsplan, nogle aktiviteter, som vi udfører hver dag i en bestemt time i ugen, dette vil hjælpe os til bedre at forene drømmen.

Udfør sport før søvn eller aktiviteter, der slapper af os, er ideelle til vores krop og vores sind.

14- Brug sengen til at sove

Ved mange lejligheder har vi brugt sengen til noget mere end at sove, som at ligge for at studere eller arbejde med computeren. Selvom du ikke tror det, kan disse vaner forårsage vores søvnproblemer, da vores krop vil forbinde sengen til en arbejdsplads og ikke hvile. 

15- Røg ikke

Ifølge undersøgelsen af ​​Jaehne sammen med andre kolleger i 2012 viste folk, der røg, søvnforstyrrelser, dvs. søvnløshed. Måske er det fordi deres kroppe skal ryge selv om natten.

Derfor, hvis du er en, der ryger og har svært ved at falde i søvn, bør du måske overveje at forlade denne dårlige vane, da det kan være en af ​​grundene til at dine nætter er evige.

16- Udfør motion

Sporten har utrolige fordele for både krop og sind, så det er ikke overraskende for os, at takket være denne sunde vane kan forbedre din søvnkvalitet og søvnløshed ifølge den amerikanske Academy of Sleep Medicine.

Men ... Hvordan er det muligt, at vi blot ved at udøve vi forbedrer vores søvn? Du ved allerede, at vi lever i kontinuerlig stress og pres i vores daglige liv, og det kan påvirke vores søvn og forårsage søvnløshed. Derfor, hvis vi udfører øvelser, vil vi udlede alt det stress vi har i vores krop, og vi vil gå i seng mere rustet.

17- Brug en god madras

En anden vigtig faktor, der vil forbedre vores søvn er madrassen. Det bør ikke overraske os, at hvis vi ikke har en god madras til vores rådighed, kan det være en af ​​grundene til, at vi ikke kan sove korrekt.

Derfor, hvis vi ikke har en i forhold, vil vores søvnkvalitet blive påvirket negativt, mens hvis vi bruger en behagelig, kan vi hvile godt (Jacobson et al., 2010).

18 - Gå ud på gaden

Hvis du bliver hjemme hele dagen uden at træne eller bevæge dig uden stillesiddende livsstil, vil du ikke være træt nok til at falde i søvn. Derfor bør du opmuntre dig selv til at gøre aktiviteter og være aktiv, da jo mere energi du spiser i løbet af dagen, jo mere træt vil du finde dig selv og derfor jo lettere bliver det at sove om natten.

Det er ikke nødvendigt at du er hele dagen på gaden, simpelthen at du laver det normale liv (gå på arbejde, tag hunden, gå i parken, køb det ...) så længe dette ikke er stillesiddende, vil det være nok.

19 - Undgå at spise for meget om natten

Hvad angår drømmens kvalitet, har udtrykket "morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en tigger" meget at sige om det. Hvis du er den, der dør lang tid før du går i seng, har du bemærket, at du har svært ved at falde i søvn, og at du sommetider føler dig dårlig.

Og det er ikke overraskende, da vores fordøjelse bliver tungere, og vi vil ikke finde os i de bedste betingelser for at få en kvalitetsdrøm. Derfor er den bedste mulighed ikke at spise for meget og også at gøre det et stykke tid før du går i seng, dette vil lette fordøjelsen og vi vil have søde drømme.

konklusioner

Som du har været i stand til at verificere, er rådene, som vi har præsenteret for dig, hvad du skal gøre og hvad du ikke kan falde i søvn, for det meste let at udføre. Så du har ingen undskyldning for ikke at prøve dem.

Husk at hemmeligheden er at prøve dem alle og holde sig til den, der er mest nyttig og tjener dig.

Endelig understrege, at hvis du udover at gøre disse aktiviteter koncentrerer dig om at gøre andre, der gør det muligt for dig at forhindre indtrængen af ​​søvnløshed, vil du være mere tilbøjelige til faktisk at få det og endelig være en hel nat søvn uden at vågne op.

Hvilke andre øvelser kender du til at falde i søvn?

referencer:

1. American Academy of Sleep Medicine. (2008, juni 12). Moderat træning kan forbedre søvnkvaliteten på søvnløshed patienter. Hentet 29. august 2016.
2. Basner, M. & Dinges, D. F. (2009). Dubious bargain: handel sove for Leno og Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S. & Grande, J. A. P. (2008). Behandling af søvnløshed. Terapeutisk information af det nationale sundhedssystem, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Effekt af foreskrevne søvnflader på rygsmerter og søvnkvalitet hos patienter diagnosticeret med lavt ryg og skulder smerte. Anvendt ergonomi, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U.C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Hvordan rygning påvirker søvn: En polysomnografisk analyse. Sov medicin, 13 (10), 1286-1292.
6. National Center for Kompletterende og Integrativ Sundhed. (2009). Undersøgelsen viser kamille kapsler, der giver anledning til angst angst.
7. Sarrais, F., & de Castro, M.P. (2007). Søvnløshed InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30, s. 121).
8. Van Dongen, H.P.A. & Kerkhof, G.A. (2011). Effekt af koffein på søvn og kognition. Human Sleep and Cognition, Del II: Klinisk og anvendt forskning, 2, 105.