Jet Lag Årsager, Symptomer og Behandlinger

den Jet Lag er en midlertidig søvnforstyrrelse præget af manglende overensstemmelse mellem kroppens biologiske ur og den tid på dagen, hvor personen er.

Det vil sige, at der er en konflikt mellem intern og ekstern tid. Det er også kendt som tidszonens syndrom, jetstregets lidelse, timedekompensation eller circadian dysrytmi.

Den Jet Lag gør personen ønsker at gå i seng meget før den sædvanlige tid. Det kan også få hende til at have problemer med at falde i søvn eller føler sig træt i løbet af dagen.

Denne ubalance opstår normalt, når der laves lange ture. Derudover er effekten af ​​dette fænomen anderledes, hvis turen er lavet til Vesten eller mod øst. Dette er relateret til tidszonernes layout.

Hvad angår dens frekvens er den nøjagtige forekomst ikke kendt; men det påvirker langt de fleste rejsende. Hovedsageligt manifesteret hos ældre voksne, især hvis ture er mod øst.

Ifølge den internationale klassifikation af søvnforstyrrelser (ICSD-2) anses Jet Lag som en "forstyrrelse af søvn på grund af ændring af cirkadianrytmen". Det er kendetegnet ved "Et vedvarende eller tilbagevendende mønster af søvnforstyrrelser, hovedsageligt på grund af ændringer i det cirkadiske ur-system eller en forskydning mellem den endogene cirkadiske rytme og eksogene faktorer, som påvirker søvnens tid eller varighed".

Circadianrytmerne, også kaldet biologiske rytmer, er de fysiologiske svingninger, der opstår hver 24 timer. Det er en mekanisme i kroppen, der "aktiveres" af lys og tillader regulering af søvn, appetit og seksuel lyst.

Takket være de cirkadiske rytmer har vi normalt sove eller vågne op naturligt på samme tid hver dag.

Årsager og faktorer, der påvirker Jet Lag

Genopretningstiden for Jet Lag afhænger af hver person, selvom det normalt varer normalt flere dage. Varigheden af ​​Jet Lag ændres i henhold til en række faktorer, som du vil se nedenfor:

Tidszoner

Timer afhænger af jordens rotation. Sollys bevæger en meridian yderligere 4 minutter, således at 15 meridianer rejste på 1 time.

Disse 15 meridianer svarer til en tidszone. Du kan definere tidszonen som det specifikke område, hvor den samme tid eksisterer.

Vores planet har 24 tidszoner, en for hver time, og hver tidszone bestemmes fra nord til syd i linjer på 1.600 kilometer. Ifølge jordens rotation begynder det på et bestemt tidspunkt i hver zone og en time senere i hver tidszone mod Vesten indtil 24 timer.

Derfor er det anderledes at rejse fra nord til syd end fra øst til vest. Når du flyver til Vesten, er dagene længere, mens hvis du rejser mod øst, bliver dagene kortere. Men hvis ture er fra nord til syd, forbliver tidszonen den samme.

Den cirkadiske rytmer

Den cirkadiske rytmer er afgørende i Jet Lag. Siden 1960 var tilstedeværelsen af ​​en pacemaker eller biologisk ur foreslået hos de fleste af arten, da der var observeret forekomst af cykliske ændringer i kroppsfunktioner.

Næsten altid afhænger disse cyklusser af miljøet, især temperaturen eller sollyset. Når cyklusserne varer cirka 24 timer, kaldes de "cirkadiske cykler" (som kommer fra det latinske cirka, hvilket betyder "rundt" og dør, hvilket betyder "dag").

Circadianrytmer gør det muligt for organismer at kunne måle deres astronomiske tid og regulere deres indre tid. De er meget vigtige på det adaptive niveau, fordi de hjælper kroppen med at forberede sig på forudsigelige ændringer i sit eksterne miljø.

Det har vist sig, at biologiske rytmer bestemmes af selve organismen og er fleksible til at tilpasse sig miljøets krav.

Mennesket udfører sine aktiviteter i løbet af dagen som følge af evolution. På denne måde har vi tendens til at udføre aktiviteter, når der er sollys, mens vi hviler om natten.

Således opretholder vi en søvn / vågen rytme i en 24-timers cyklus. Kort sagt, vores biologiske ur kan måle dagen præcist ved hjælp af referencer for miljøet, hvad enten det er naturligt (lys) eller kunstigt (aktivitetsplaner).

Reguleringen af ​​circadianrytmer fremstilles af en intern mekanisme eller pacemaker (pacemaker), som er placeret i hypothalamus suprachiasmatiske kerne. Dette er informationen om de lysfølsomme ganglionceller i nethinden, når melanopsin stimuleres.

Efter at have modtaget disse oplysninger, sendes signaler til pinealkirtlen, der forårsager udskillelsen af ​​melatonin. Lyset hæmmer udskillelsen af ​​dette hormon, således at det om natten øges og giver søvn.

Der er også eksterne mekanismer, der regulerer cirkadiske rytmer og er kendt som synkroniserende eller zeitgebers, tysk term, der kommer fra zeit (tid) og geber (giver).

Hovedsynkronisererne er lette stimuli, selvom i mennesker er søvn / aktivitetscyklusserne påvirket af arbejdsplaner, sociale aktiviteter og måltider.

Alligevel viser forskellige videnskabelige undersøgelser med dyr og planter, at cirkadiske rytmer er endogene, og at de opretholdes, selv om der ikke er nogen miljømæssige stimuli.

Hastighed hvor du rejser

En anden indflydelsesrig faktor er den hastighed, hvormed du rejser, og de tidszoner, du krydser. Sidstnævnte er grundlæggende, da det er det der genererer desynkroniseringen mellem miljøplanen og de biologiske rytmer.

Hastighed er vigtig, men ikke nok til at forklare Jet Lag. Det har mere vægt skiftet af tidsplan, der lider organismen, der afhænger af den bredde, som den er rejst.

Tilpasningskapacitet

Ikke alle organismer har samme evne til at tilpasse sig planlægningsændringer. Jet Lag er produceret netop fordi mennesker tilpasser sig langsomt til disse ændringer.

På den anden side påvirker alderen også, såvel som visse karakteristika, som får nogle til at overvinde virkningerne af dette fænomen hurtigere. Kronologer (forskere, der studerer biologiske rytmer) skelner mellem 3 forskellige klasser af mennesker for at forklare variabiliteten af ​​Jet Lag:

- Lark type fyr: Det handler om den, der har tendens til at stå op og gå i seng tidligere. Han foretrækker at udføre sine aktiviteter tidligere. Det har vist sig, at denne type mennesker har større tolerance over for planlægningsændringer.

- Owl Guy: i modsætning til den foregående er det den person, der rejser sig og går sent i seng.

- Neutral individ: det er et mellemliggende mellem de to foregående og repræsenterer størstedelen af ​​befolkningen. Faktisk svarer kun 10% strengt til lark og ugle kategorier.

Derudover synes det at udadvendte og omgængelige mennesker lettere tilpasser sig skemaændringer end de indadvendte og ensomme mennesker.

Hvad er symptomerne på Jet Lag?

Du kan sige, at du har lidt Jet Lag, hvis du efter en langdistance tur, hvor der er en skema mismatch, føler du flere af disse symptomer:

- Træthed eller generel træthed.

- Dagtid søvnighed.

- Ændringer i normale søvnmønstre (forstyrret søvn / vågenhed), som får dig til at gå i seng meget tidligt eller søvnløshed i løbet af natten.

- Hovedpine.

- Muskelsmerter, hævelse kan forekomme.

- Manglende appetit.

- dehydrering.

- Gastrointestinale sygdomme (kvalme, diarré, forstoppelse ...)

- Irritabilitet, apati og ringe tristhed.

- Vanskeligheder koncentrere sig.

- Hukommelsesproblemer.

- Forvirring og vanskeligheder med at træffe beslutninger fluidly.

- Lapsus linguae ("tunge tunge"). Det består i at lave fejl, når man taler, hvordan man siger et ord forkert eller siger et andet ord med en lignende struktur. For eksempel, siger "apparat" i stedet for "sko".

varighed

Som nævnt ovenfor afhænger intensiteten og varigheden af ​​Jet Lag af antallet af krydsede tidszoner, kørselsretningen (øst eller vest) og modtagelsen af ​​personen.

Justeringen i cirkadiske rytmer er langsom, så symptomerne på Jet Lag kan vare flere dage. Normalt reduceres disse inden for 3 dage efter ankomst til destinationen, selv om de kan vare fra 7 til 10 dage, hvis forskellen mellem oprindelse og destination er fra 8 til 12 timer..

På rejser til Vesten er en genoprettelsesdag nødvendig for hver time og en halv timeforskel for at synkronisere biorhythmmerne. Mens, hvis turen er mod øst, er det nødvendigt for hver time en dag til nyttiggørelse.

Behandling, forebyggelse og anbefalinger

Nogle terapeutiske foranstaltninger skal træffes for at tilpasse kroppen til destinationsplanen hurtigt.

Disse foranstaltninger kommer hovedsageligt fra flyselskabernes arbejdsstrategier. Disse har været mere interesserede, da deres arbejdstagere er direkte påvirket af denne lidelse, hvilket kan påvirke deres produktivitet og øge risikoen for luftulykker.

Det er også vigtigt at bemærke, at hvis du vil blive i et par dage i den nye destination, er det bedre at opretholde sædvanlige opholdssteder.

Her er nogle anbefalinger, der forhindrer og minimerer effekterne af Jet Lag. Før rejsen er det at foretrække:

- Hvil så meget som muligt.

- Spis sund Det anbefales at have en høj protein kost til morgenmad og til frokost og højt i kulhydrater til middag. I løbet af de to dage før flyvningen skal antallet af indtagne kalorier reduceres.

- Udfør motion.

- Hvis du rejser mod øst kan du forsøge at sove lidt tidligere i løbet af de to nætter før rejsen. Hvis turen er i vest, anbefales det at gå i seng senere. Dette gøres for at tilpasse organismen til destinationsplanen og undgå desynkronisering.

Under rejsen anbefales det:

- Sov ikke, medmindre søvn matcher sove tid på dit ankomststed. På denne måde kan du sove under flyvningen, hvis du kommer til destinationen. Men hvis du ankommer om natten, er det bedst at holde sig vågen til slutningen af ​​turen.

- Brug behageligt tøj og fodtøj, og tag hensyn til bestemmelsesstedets klima.

- Det er vigtigt at udføre en blid øvelse som at gå lidt rundt, bevæge sig rundt i sædet, gentagne gange løfte fødderne eller udføre strækninger af tvillingerne, deltoiderne, triceps osv..

- Det er tilrådeligt ikke at spise i overflod for at hvile bedre.

- Det er også vigtigt at undgå stimulerende drikkevarer, koffein og alkohol.

- Bliv hydreret.

- Hvis ture er meget lange, er det bedre at opdele dem i to. For eksempel, hvis du rejser fra New York til Indien, kan et to-dages stop planlægges midt i turen (for eksempel i Paris eller Dublin).

- Juster dit armbåndsur til rejsetiden for at tilpasse dine aktiviteter.

Når du når din destination:

- Det vigtigste er at tilpasse sig de nye skemaer hurtigt. For eksempel, hvis du ankommer om natten, skal du tilmelde aktiviteterne på den tid, selvom de ikke svarer til de på dit hjemsted. For eksempel tage måltider på lokal tid, eller gå i seng, hvis det er tid.

Det er tilrådeligt ikke at bo på hotellet og udføre fritidsaktiviteter i de første dage for at tillade sociale zeitbers at blive aktiveret på ankomststedet.

Når det kommer til arbejdsture, er det ideelt at ankomme 2 eller 3 dage i forvejen for at hvile korrekt. Hvis det er en fritidstur, kan forventningerne til at kende det nye sted hjælpe synkroniseringen.

- Tag ikke langvarige lur.

- Solbadning kan hjælpe med at omorganisere dit interne ur. I nogle tilfælde anvendes luminoterapeteknikker, fordi lys er en af ​​de vigtigste zeitgeber. Til dette formål fremstilles behandlinger med 200 watt lamper i et rum for at hjælpe med at synkronisere.

- Brug solbriller om morgenen.

- Øv om morgenen og undgå det i den sene eftermiddag eller aften.

- Undgå at tage vigtige beslutninger, før du føler dig bedre.

- For at hjælpe søvn kan melatoninpiller, søvnhormonet, anvendes mellem 0,3 til 0,5 milligram om dagen. Dette kan være effektivt, når man krydser 5 eller flere tidszoner og kan bruges til at opnå synkronisering, enten forebyggende (under rejsen) eller ved ankomst til destinationen.

- Afslapningsteknikker er også nyttige til at reducere psykiske symptomer, især angst om ikke at kunne sove.

referencer

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2014). International klassifikation af søvnforstyrrelser: diagnostisk og kodende manual. 3. ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Første jetlag symptomer efter rejser over flere tidszoner. Biologisk Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, John J. og Golombek, Diego A., (2007). transmeridiana desynchronization ved flyrejser (syndrom jet-lag) i: Golombek, Diego A., Human Chronobiology: Biologiske rytmer og ure i sundhed og sygdom (.. 2. udg), udgiver af National University of Quilmes.
4. Fernández Martín, O. (2010). Kronologisk og transmeridisk flyvning: cirkadiske rytmer og jetlag. Med. Aerosesp. ambient. online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Jet Lag-syndrom og kredsløbssygdomme i søvnvågningscyklussen. I søvnighed og menneskelig konsekvensvurdering (s. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., og Buela-CasaI, G. (1994). SYDROMET AF JET-LAGEN. Behavioral Psychology, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Living Ur: Den Orchestrator of Biological Rhythms, Oxford University Press (US).
8. Silva, F. (2010). Disorders af Circadian Sleep Rhythm: fysiopatologi, klassificering og behandlinger. Memoriza Magazine. com, 7, 1-13.