Forventende angst symptomer, årsager og behandling

den forventningsangst Det er følelsen af ​​nervøsitet, der vises, når vi tænker på fremtidige begivenheder. Normalt er denne angstlidelse oplevet, når vi ikke er i stand til at kontrollere fremtidige begivenheder, og vi har et for stort behov for, at alt går godt, eller vi har få følelser af kontrol.

På den måde er den blotte kendsgerning, at vi ikke er sikre på, hvad der vil ske, forårsaget af meget høje følelser af angst, som har stor ubehag og kan have en enorm indflydelse på vores daglige dag. Derfor er hovedårsagen til forventet angst følelsen af ​​manglende kontrol, og bekymringen for, hvad der kan ske i fremtiden. 

symptomer

Forventende angst forekommer i øjeblikket før visse begivenheder, hvor personen oplever meget høje niveauer af spænding og nervøsitet.

Det forekommer normalt i situationer, hvor personen sætter høje forventninger til deres egen præstationer og oplever frygt for ikke at nå deres mål, bliver flov eller pinligt..

Nogle eksempler på forventningsangst er de følelser af nervøsitet, der forekommer, før man præsenterer en præsentation i offentligheden, rejser med fly eller udfører specifikke aktiviteter som at køre eller gå på arbejde..

Øjeblikke før handlingen

Det er klart, at en person, der oplever forventningsangst, inden han kommer ind i bilen, har en vis frygt for at køre, og hvem der oplever det, før man taler offentligt, vil være meget nervøs for at udføre denne type aktiviteter.

Den forventede angst forekommer dog ikke, mens du udfører den frygtede handling, men i de tidligere øjeblikke, hvor personen ikke stopper med at tænke på den specifikke situation og at føle ubehagelige fornemmelser, når de forestiller sig deres fiasko.

Det er ikke altid en patologisk angst

Denne angst, som opleves i særlige situationer, behøver ikke altid være patologisk. Hvad vores krop gør på disse øjeblikke er at aktivere sig på en passende måde for at maksimere præstationen.

Men når denne aktivering er for høj, og angst stiger hurtigt til meget høje niveauer, kan nervøsitet vende sig mod os. Det er i disse øjeblikke, når vi oplever ubehagelige fornemmelser som muskelspænding og overdreven svedtendelse, hjertebanken, rysten, svimmelhed og kvalme.

Udseendet af alle disse symptomer opleves med stor ubehag og samtidig får de os til at miste vores evne til at udføre tilstrækkeligt.

Derfor er det i disse tilfælde vigtigt at vide, hvordan man i tilstrækkelig grad håndterer vores aktiveringstilstand, styrer vores fornemmelser og ved, hvordan man styrer vores angst, så det ikke udgør en ulejlighed..

Behandling: 10 praktiske tips

1-Opdag dine tanker

Det første skridt til at lære at korrekt kontrollere vores forventningsangreb er at vide, hvordan man opdager vores tanker.

Hvis du lider af denne type problem, vil du helt sikkert vide, hvad er de situationer, der giver anledning til forventningsangst og hvilke tanker kommer til dit hoved i disse øjeblikke.

Nå, det første du skal gøre er simpelthen at opdage og skrive ned de slags tanker du har under disse omstændigheder. Hvis du har en god hukommelse og kan huske dem, kan du begynde at skrive dem ned lige nu.

Du vil dog opdage dem meget bedre, hvis du gør dem "live", det vil sige, hvis du er i stand til at registrere og registrere dine tanker bare i de øjeblikke, der vises.

Målet er at kunne opdage alle de negative tanker du har før alle situationer, der forårsager forventningsangivelse, da de er ansvarlige for at skabe de følelser og ubehagelige følelser, du har i disse øjeblikke.

2-Evaluere tankerne og modificere dem

Når du har registreret dem, kan vi begynde at arbejde med dem. Som vi har sagt, er oprindelsen af ​​din forventningsangst i din tankegang og i de negative eller katastrofale prognoser, du laver i dit sind.

Dine negative tanker giver dig følelser af usikkerhed, tro på, at du ikke kan kontrollere situationen eller ideerne om, at tingene ikke vil gå som du vil.

Paradoxet er dog, at du mest sandsynligt ved, at de tanker du har på det tidspunkt, ikke er helt sandt, og at i dem
Situationer har altid en tendens til at sætte dig i værste fald.

Lad os tage et eksempel, hvis du har forventningsangst, før du går på arbejde, er det fordi du ved, at du vil gå på arbejde, du vil sidde på din arbejdsplads, og du bliver nødt til at udføre dine arbejdsopgaver.

Faktisk vil du sandsynligvis gøre disse aktiviteter hver dag, og hver dag du udfører ordentligt, men så snart der er noget vigtigt at gøre på arbejdspladsen, vises angst før du går.

På den måde kan du på trods af at vide, at du vil gøre dit arbejde ordentligt, før du går nervøst, og i disse øjeblikke er du ikke i stand til at foretage en så rationel vurdering af, hvad der vil ske som du gør nu, da du er mere rolig.

Nå er målet, at hvis du er i stand til at tænke tydeligere i disse situationer, så fremkommer forventningsangst, så din tænkning er i stand til at kontrollere din nervøsitet og ikke omvendt.

Så tag den liste over tanker du har gjort tidligere og foreslå en mere rationel og neutral tænkning for hver af dem.

Målet er, at når en tanke fremkommer, der giver dig angst, har du ledige en eller flere alternative tanker, der kan konkurrere med negativt tænkning og reducere dine angstniveauer.

3-Lær at identificere dine følelser

Når du har alternative tanker til dine ængstelige erkendelser, har du allerede materiale til at begynde at bekæmpe din angst. Det er dog vigtigt, at du ved, hvordan man gør det ordentligt.

Alternative tanker skal bruges i komplicerede øjeblikke, hvor forventet angst allerede er begyndt at blomstre i dig. På den måde skal du for at kunne identificere dine følelser og dine følelser for at kunne bruge dem ordentligt og være i stand til at bekæmpe dine negative tanker..

Hvad føler du i din krop, når angst begynder at komme? Hvilke følelser føler du i de øjeblikke? Du skal kende dig selv meget godt, og du skal kende dit angstrespons meget godt for at kunne begynde at arbejde, før hun har overtaget dig.

På denne måde, når du identificerer de første symptomer på angst og de første negative tanker, kan du begynde at bekæmpe hver af dem med dine alternative tanker.

Gentag de alternative tanker igen og igen og prøv at sætte spørgsmålstegn ved dine negative tanker, på denne måde vil du være i stand til at reducere forløbet af din angst.

4-fokus på hvad du kan styre

En anden meget nyttig øvelse for at reducere din forventningsangst er at fokusere din opmærksomhed på de ting, du kan styre og omdirigere det fra de ting, som du har kontrol over.

Og det er, at den tidligere øvelse kan være meget nyttig til at reducere din angst i de første øjeblikke, men hvis du holder fokus på kun de tanker, kan du blive mere nervøs end du burde.

Så opmærksom på de ting, som du ved, du kan styre, på den måde vil dine tvivl forsvinde, og du vil have større tillid til dig selv. For eksempel når du går på arbejde, ved du ikke, om dagen vil gå godt eller ej, hvis mødet bliver en succes, hvis alle vil lide din udstilling eller hvis alt går godt.

Du kan dog styre de ting, du vil gøre. Du kan styre, hvad du vil sige i mødet, hvordan du vil lave din præsentation og hvilke ressourcer du vil bruge for at sikre, at alt går godt.

Og i virkeligheden afhænger du bare af disse ting, du kan styre, resten du ikke kan styre nu eller nogensinde, så uanset hvor meget du tænker på det, vil du ikke drage nogen gavnlige konklusioner.

På denne måde, hvis du fokuserer din opmærksomhed på de ting, du vil gøre og ikke på de eksterne faktorer, vil du indse, at du har mere kontrol end du troede, så dine følelser af angst vil ikke give mening mere.

5-Accepter ukontrollen af ​​ting

Samtidig med at du fokuserer på de ting, du kan styre, må du acceptere, at der er mange ting, der er ukontrollable.

Det er ikke noget værd, hvis du fokuserer på, hvad du kan styre, men du lærer at styre ting, der er ukontrollable. På denne måde skal du være opmærksom på og bekræfte tanken om, at der er ting, der ikke afhænger af dig.

Tag dig tid til at tænke over de situationer, der forårsager din forventningsangst regelmæssigt og analysere på en rationel måde hvilke aspekter du kan styre, og hvilke du ikke kan kontrollere..

Hvis du udfører denne øvelse, når du er rolig, vil det være nemt for dig hurtigt at diskriminere, hvilke aspekter der er uden for din kontrol. Skriv dem alle ned og brug dette materiale til at analysere situationen på samme måde som du gør nu, når du begynder at have angst.

På denne måde bliver det lettere for dig at få en bredere vision, når du nærmer dig din frygtede situation og optimerer dine angsttilstande optimalt.

6-Udfør afslapningsøvelser

En anden teknik, som du kan bruge til at reducere din angst i de øjeblikke, der gør dig nervøs, er at udføre afslapningsøvelser.

Hvis du tager et par minutter at slappe af, når du begynder at være nervøs, vil du ikke bare slappe af dit sind, men du kan roe hele din krop. Du kan strække dine muskler, fjerne nerverne i maven, reducere din frygt og reducere det ubehag du bemærker i din krop.

Afhængigt af den situation, du finder, er det imidlertid ikke altid let at udføre afslapningsøvelser, da du måske ikke har plads eller tid til at gøre det.

I disse tilfælde er en meget enkel øvelse, som du kan bruge til at reducere dine følelser af angst, at udføre en enkel kontrol over din vejrtrækning. Så sid dig i en stol eller lig et sted behageligt, hvis du har chancen og luk øjnene forsigtigt.

Når du er fortrolig kontrol din vejrtrækning begynder at bremse vejrtrækninger udfører næse i 8 sekunder, holde luften i 8 sekunder og forsigtigt expíralo i samme tidsinterval.

Under denne øvelse er det meget vigtigt, at du fokuserer din vejrtrækning og noterer, hvordan luften kommer ind og ud af kroppen. Ligeledes kan du gentage de alternative tanker, der blev gjort tidligere, mens du laver vejret.

Gør denne øvelse i omkring 5 eller 10 minutter, når du føler dig meget ivrig, og du vil bemærke, hvordan du kan slappe af din krop fra nervøsitet.

7-stråle sport

At udøve sport ofte er en praksis, der bringer mange fordele både fysisk og psykologisk.

For eksempel den undersøgelse, som Rejeski, Brawley og Schumaker i 1996 viste, hvor fysisk aktivitet ofte har gavnlige virkninger for angst.

Så indarbejde fysisk aktivitet ind i din livsstil, vil ikke hjælpe med at kontrollere foregribende angst, når det vises, men det vil give dig mulighed for at være mindre modtagelige for det.

Mennesker, der udfører fysisk aktivitet, frigiver ofte deres spændinger oftere og nyder mere af de psykologiske virkninger af sport, så de er mindre tilbøjelige til at lide angstproblemer.

På den måde kan du, hvis du klarer at inddrage fordelene ved fysisk træning til dit mentale velbefindende, det forventede angst gør det mere kompliceret at manifestere.

8-Udsæt til ukontrollable situationer

Endelig er en endelig øvelse, som du kan udføre for at få mere kontrol over din forventningsangst, at udsætte dig selv for bevidst ukontrollable situationer..

Du kan udsætte dig selv for enhver form for ukontrollabel situation eller udsætte dig selv direkte for de situationer, der forårsager forventet angst.

Benyt dig af eksponering for de situationer, der forårsager angst er mere kompliceret og er normalt bliver gjort gennem hjælp fra en psykoterapeut, som vil føre eksponering og kognitive og afslapning teknikker til at udføre.

Du kan dog udsætte dig for situationer, der ikke direkte forårsager angst, men som har en vigtig bestanddel af ukontrollabilitet.

På denne måde bliver du vant til at udføre i situationer, hvor du ikke kan styre visse aspekter, og du kan sætte de tidligere øvelser i praksis, så når du anvender dem i dine virkelige situationer, har du flere styringsressourcer.

referencer

1. Stockhorts U, S Spennes-Saleh, Körholz Göbel U, Schneider M, STEINGRUBER H, Klosterhalfen S. foregribende symptomer og foregribende immunreaktioner i pædiatriske kræftpatienter i kemoterapi: egenskaber ved et klassisk betinget reaktion?. Hjerne, adfærd og immunitet 2000; 14: 198-218.
2. Mor GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Foregående kvalme og opkastning i æra med 5-HT3 antiemetika. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R. M. og Chorot, P. (1999). Evaluering af psykosocial stress. I B. Sandín (Ed.), Psykosocial stress: Begreber og kliniske sekvenser (s. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Forvaltning af forventet kvalme og opkastning. I: Holland JC. Håndbog af psykonologi. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R. M. og Chorot, P. (1999). Evaluering af psykosocial stress. I B. Sandín (Ed.), Psykosocial stress: Begreber og kliniske sekvenser (s. 245-316). Madrid: Klinik.