Angst i graviditeten 13 skridt til at reducere det

den angstproblemer under graviditeten, de er hyppigere end man måske tror, ​​men der er heldigvis teknikker til at reducere dem effektivt.

Graviditet, på trods af at være en normalt forventet og ønsket begivenhed, involverer mange fysiske og psykologiske forandringer, som du skal vide, hvordan man tilpasser sig og håndterer. For eksempel kan daglige stressforhold, der tidligere blev håndteret let under graviditet, føre til angststilstand, som du ikke ved, hvordan man skal kontrollere.

Talrige undersøgelser viser, at angstproblemer forekommer oftere hos kvinder end hos mænd, især når det er underlagt ændringer og stress i graviditeten. På samme måde kan de angstproblemer, som kvinden lider under dette, øges.

Disse følelsesmæssige forstyrrelser er ofte stærkt påvirket af hormonelle forandringer, der er en del af moderens reaktion på graviditet, men også påvirker andre aspekter såsom ændringer i forholdet og i din livsstil eller frygt for smerter under fødslen.

Høje niveauer af angst forstyrrer den fremtidige moders psykologiske og sociale funktion, selv som fører til angstlidelser såsom panikforstyrrelse eller generaliseret angst.

Derudover har flere undersøgelser vist, at for store niveauer af angst kan være forbundet med ændringer i barnet, såsom lav fødselsvægt eller ændringer i fosterets aktivitet og udvikling.

Ligeledes er angstproblemer under graviditeten ikke kun ramt af gravide kvinder. Dine partnere kan også blive ramt af denne type problemer i den periode, der venter på det nye familiemedlems ankomst. For dem betyder det også en radikal ændring i deres liv, selvom de ikke oplever de fysiske ændringer, der svarer til graviditeten.

Hvis du er gravid, og du lider af angst problemer eller tror du kan komme til at lide dem, så jeg præsentere en række trin, du kan tage for at mindske denne angst og få nyde mere af din graviditet.

Skridt til at reducere angst under graviditeten

1- Vet hvad der sker med dig

At vide, hvad der sker med dig, og hvorfor det sker, vil hjælpe dig med at kontrollere symptomerne på angst.

Angststilstandene er overdrevne reaktioner på situationer, som vi anser for truende eller stressende. Det er vigtigt at skelne mellem denne type bekymrede svar fra angst som et træk eller karakteristisk for personligheden, som er ansvarlig for, at nogle mennesker er tilbøjelige til at reagere ængsteligt i modsætning til enhver modgang..

De hyppigste symptomer er normalt agiteret vejrtrækning, takykardi, muskelspænding, søvnløshed, intens angstfølelse ...

Noget vigtigt at du burde have klart og det vil hjælpe dig med at overvinde tilstanden af ​​angst er, at disse symptomer, som de kommer, går væk. Jo mere opmærksomhed du giver dem, desto mere intense vil de være. Jeg ved, det er svært at ikke fokusere på dem, når de opstår, men distraktion vil være dit bedste våben.

2- Identificer, hvad der udløser din angst

Normalt er angsttilstandene under graviditeten udløst af negative tanker afledt af usikkerheden om graviditeten selv og usikkerhed i udførelsen af ​​morens rolle, især hvis du er ny.

Men disse tanker har normalt ikke noget rigtigt fundament, så det har tendens til at overdrive sine negative konsekvenser, og det er her, hvor angst begynder at opstå.

3- Vurdere hvilke aspekter af dit liv der genererer mere stress

Analyser din nuværende situation og identificer de situationer, der kan forårsage stress og skade dig. Selv om de kan synes ubetydelige, kan akkumulering af afventer problemer være en kilde til stress.

Det er muligt, at arbejdsproblemet, det økonomiske, noget problem med din partner, familien ... påvirker dig på en negativ måde mere, end du tror. I så fald skal du observere, hvad der kan forårsage ubehag, vurdere din reelle evne til at møde det i din nuværende tilstand og udvikle en plan for at håndtere det.

4- Del dine bekymringer

Alle de tanker og problemer, der plager dig, kan blive mindre, når du deler dem med andre mennesker. Uanset om din partner, din familie, venner ... De kan give dig en objektiv og endda oplevet vision om, hvad der sker med dig og hvordan du løser det.

Din partner kan også have brug for at dele dine bekymringer med dig. Så i tillæg til udluftning vil du styrke dit forhold lidt mere, og du kan gå sammen for at møde alle forandringerne.

5- Forbered dig på fødsel

Usikkerheden om, hvordan fødslen vil være, hvis du vil udholde smerten eller hvordan din partner vil reagere når tiden kommer, er normalt det problem, der forårsager mere angst.

Du kan få bøger og blade eller besøge specialiserede hjemmesider, hvor du kan finde de nødvendige oplysninger om fødselsstadierne, de fysiske og følelsesmæssige ændringer, der markerer hver af dem mv..

Det er også tilrådeligt at deltage i fødselsperioder, som normalt starter fra uge 28 eller 30. De vil hjælpe dig med at løse alle dine tvivl og endda holde dig i form gennem øvelser tilpasset gravide kvinder.

6- Gør aktiviteter, som du kan lide

For mange gravide bliver centrum af deres verden gravid, glemmer sig selv som en kvinde og som en person.

Derfor er det vigtigt at reservere tid for dig selv, at gøre alle de ting, du kan lide så meget, og at afsætte alle de dårlige tanker og problemer.

Spadseretur, læsning, film, bricolage ... uanset dine hobbyer, dedikeret tid hjælper dig med at slappe af og forbedre dit humør.

7- Brug tid sammen med din partner

Der er tidspunkter, hvor parrets forhold lider under graviditeten. Usikkerhed, mange ændringer, for meget træthed at have sex ... Alle disse ting kan påvirke parrets forhold.

Du kan planlægge en aktivitet i weekenden, noget, som du både kan lide og du kan nyde som et par.

Hvis du har svært ved at organisere fritidsplaner, er en meget nyttig teknik at skrive ned på forskellige stykker papir, hvad du gerne vil gøre som et par og holde dem i en kasse eller taske. En gang om ugen kan du hente et af disse stykker papir og udføre den aktivitet, der er nedskrevet. På den måde vil du være sikker på at gøre noget nyt og sjovt hver uge.

Dedikere tid til at nyde hinanden og kommunikere, forbedre forholdet og komme væk fra de negative aspekter.

8- Glem ikke familie og venner

Selvom der er tidspunkter, hvor familien er mere en kilde til stress end fritid og sjov, hvis det ikke er tilfældet, vil det være med tiden at slappe af og slappe af i de mest spændte øjeblikke.

Det samme sker med venner. At være sammen med dem, snakke og dele, hvordan du føler ... vil forbedre dit humør.

Det er vist, at social støtte bringer store fordele: forbedret sundhedstilstand og følelse af tilfredshed med livet, fremmer problemløsning og konflikt, styrker immunforsvaret ... Faktisk, manglende social støtte betragtes som en faktor risiko for lidelse af sygdomme.

Nogle undersøgelser går ind for, at mængden og kvaliteten af ​​sociale forhold tjener som en buffer mod de skadelige virkninger af stress og angst ved at hjælpe dig med at se stressorer som mindre truende og bedre at håndtere dem..

9- Udfør motion

Det er mere end bevist, hvor gavnligt det er at motionere for at opnå trivsel i krop og sind.

Når du udøver, frigiver hjernen en række stoffer (serotonin, dopamin og endorfiner), som positivt påvirker vores humør. Disse er ansvarlige for den følelse af glæde og afslapning, som du føler, når du træner regelmæssigt.

Du kan tjekke med din læge, hvilken type øvelser der anbefales i forhold til graviditeten og nyd!

10-Practice afslapning øvelser

Det bedste for angstproblemer er afslapningsteknikker, da de inviterer dig til at stoppe, trække vejret, fokusere på det øjeblik og forbinde med din krop. En undersøgelse foretaget af Nereu, Neves de Jesus og Casado (2013) bekræfter, at kvinder, der praktiserer afslapning, reducerer niveauer af angst, depression og stress.

Der findes forskellige metoder til afslapning, fra øvelser udelukkende fokuseret på afslapning som Jacobsons afslapningsteknik eller Schultz autogene træning. Samt mere komplette som mindfulness eller meditation.

Men uden tvivl, hvis du vil udnytte fordelene ved motion og afslapning, alt sammen er den bedste mulighed yoga.

11- Pas på fødevaren

At spise en sund og afbalanceret kost er afgørende for din krop at opnå alle de nødvendige næringsstoffer, ud over at påvirke et positivt humør.

Der er nogle fødevarer, der kan hjælpe dig med at afbalancere hormonernes virkning under stressperioder. For eksempel øger fødevarer, der er rige på B-vitaminer, såsom brød og brun ris, serotoninniveauer og forbedrer dit humør.

12. Hvile når du kan

Nogle gange er det svært at finde tid til hvile, mellem arbejde, hjem, sociale relationer ... Men dette er til gavn for både dig og barnet, så føl dig ikke skyldig i at bruge lidt tid på at gøre ingenting.

Et af symptomerne på angst er søvnløshed og i sin tur øger uønsket evne til at sove følsomheden over for angstsymptomer og går dermed ind i en ond cirkel. Til dette skal du bruge en afslapningsteknik, før søvn kan være meget nyttig.

13-Nyd

Det er sandsynligt, at du gennem disse ni måneder går igennem dårlige tider, gode tider og bedre tider, så hvorfor fokusere kun på de dårlige? De gode øjeblikke fortjener også at blive nydt, og vi har tendens til at forlade dem til side.

Du ved, at i sidste ende vil du have i dine arme det, som du har ventet så længe, ​​og alt vil have været det værd. Så vær glad og nyd graviditet og alt, hvad der endnu skal komme. 

Andre måder at behandle angst på

Hvis disse tips ikke synes at være tilstrækkelige, og du har brug for et ekstra bidrag, er der andre metoder, der kan arbejde for at reducere den angst. Angstproblemer kan bekæmpes med medicin og / eller psykologisk terapi.

Brugen af ​​anxiolytiske lægemidler er udbredt, selv om brugen under graviditeten har tendens til at give anledning til tvivl om dets mulige virkninger på udviklingen af ​​barnet.

Ganske vist er der medicin, der kan være skadelige for barnet, men betydelige undersøgelser hævder, at den fortsatte tilstedeværelse af angst problemer for intens er lige så tilbøjelige til at have negative virkninger på spædbarnets udvikling, at forbruget af visse typer af angstdæmpende.

Ifølge den amerikanske Academic of Pediatrics, anxiolytika mest hensigtsmæssige i tilfælde af akutte angst problemer, dvs. tidsbegrænset, er nogle benzodiazepiner som lorazepam og alprazolam. Mens det for længerevarende behandlinger ville være mere hensigtsmæssigt at lorazepam, på grund af risikoen for afhængighed, der kan forårsage alprazolam.

Alligevel er det vigtigt at vide, at målet om anxiolytik er at lindre symptomerne på angst, ikke fjerne det problem, der forårsager det. Så snart du stopper med at tage dem, vil det oprindelige problem forblive der i afventning af opløsningen.

Talrige undersøgelser viser, at den kombinerede virkning af farmakologisk behandling og psykologisk terapi er meget mere gavnlig end brugen af ​​stoffer alene, når angstlidelse er meget invaliderende.

Så hvis du ikke er helt overbevist om at lægge til medicin, ville det klogeste være at gå til en kvalificeret psykolog for at hjælpe dig med at reducere den angst, der generer dig så meget.

Psykologisk terapi vil give dig de nødvendige færdigheder til at møde denne nye fase i dit liv og hjælpe dig med at arbejde på disse negative tanker og lære dig teknikker til at slappe af og nyde din graviditet.

referencer

1. . Andersson, l, Sundstro, I., Wulff, M., Åström, M., og Bixo, M., (2006), depression og angst under graviditeten og seks måneder efter fødslen: en opfølgende undersøgelse, Obstetrik og Gynækologi Act. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), Social støtte, stress og sundhed, Psykologi og sundhed, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A. L., Pop, V.J.M., (2001), maternær angst under graviditet og efterfølgende udvikling af spædbørn, Spædbarns adfærd og udvikling, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), angst under graviditet, Videnskabelig Udvikling Enferm, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), Maternal stress eller angst under graviditet og følelsesmæssig udvikling af barnet, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
6. Hall W. A. ​​Hauck, L. Y., Carty, E. M., Hutton, E. K., Fenwick, J. og Stoll, K. (2009), Barsel frygt, angst, søvnmangel og Træthed hos gravide kvinder, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M. M., Sloan, R. P., Trien, L., Howard, A., (1999) Maternal stress og angst Svar under graviditeten: Effekt på Fetal Heart Rate.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Married M.I., (2013), afslapningsstrategier i svangerskabsperioden. Fordele for sundhed. Klinik og sundhed, 24, (2), 77-83.
9. Shear, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Angstlidelser hos gravide og postpartum kvinder, Psychopharmacology Bulletin;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Angstforstyrrelser i Graviditet, Nuværende Psykiatriske Rapporter,10, 331-335.