10 Teknikker af følelsesmæssig selvkontrol (børn og voksne)

den selvkontrol Det er afgørende at nå mål, have sunde personlige relationer og generelt være lykkelige. Folk der har god selvkontrol har tendens til at være mere populære og mere succesrige på forskellige områder af livet.

Men de med lav selvkontrol risikerer at overspise, falde i afhængighed eller vise lav ydeevne.

Desværre, som vi alle ved, selvkontrol mislykkes undertiden og en del af problemet er, at vi overvurderer vores evne til at modstå fristelse.

Den gode nyhed er, at du kan lære at styre dine følelser, det er som om du arbejder amuskel. Du skal bare gøre den rigtige form for mentale øvelser.

Hvad er selvkontrol?

Selvkontroll er evnen til at regulere følelser, tanker og adfærd i lyset af fristelser og impulser. Som en udøvende funktion er det en kognitiv proces, der er nødvendig for at regulere adfærd og opnå specifikke mål.

Selvkontrol adskiller os fra vores gamle forfædre og andre dyr, takket være vores store præfrontale cortex. Det er evnen til at undertrykke vores impulser for at opnå langsigtede mål.

I stedet for at reagere på øjeblikkelige impulser kan vi planlægge, evaluere alternative handlinger og ofte undgå at gøre ting, som vi vil fortryde senere. Evnen til at udøve selvkontrol kaldes typisk viljestyrke.

Selvkontrol er som en muskel. Ifølge mange undersøgelser er det en begrænset ressource, som virker som energi. 

Hvis en person forsøger at kontrollere sig selv for meget, vil han føle sig mentalt drænet. For eksempel, hvis nogen vil stoppe med at ryge, vil de bruge energi for at undgå fristelser.

Det er en af ​​grundene til, at nogen kan "falde i fristelse" lettere, når de føler sig udmattede eller stressede. Men du kan arbejde og forbedre for at bruge mindre energi på lang sigt.

Her forlader jeg dig 10 selvkontrol teknikker følelsesmæssigt for børn og voksne, der vil forbedre sig på baggrund af videnskabelig forskning.

Selvkontrolstrategier for børn og voksne

1. Anerkend, når du har lidt energi

Forskning har vist, at selvkontroll er en ubegrænset ressource. Øvelsen har klare psykologiske og fysiologiske virkninger, såsom lavere glukose niveauer.

Vi har til enhver tid en "grænse"Af selvkontrol. Når du har været selvstyrende, vil du have brugt energi, og du vil få flere chancer for at falde i fristelse. Psykologer kalder dette "ego udmattelse".

Genkend når dine selvkontrolniveauer er lave, og sørg for at undgå fristelser i disse tider. Det første skridt at have en god selvkontrol er at vide, hvornår du føler dig mindre energisk.

2. Etablere en forpligtelse

Tag en beslutning før fristende. CUdelad dig selv for at nå vanskelige mål kan lede dig for at opnå god præstation. I en undersøgelse af Ariely og Wertenbroch (2002) fik elever, der pålæggede strenge frister for selv at udføre opgaver, opnået bedre præstationer end dem, der ikke havde fastsat grænser..

Det er svært at begå, fordi vi normalt lader vores muligheder åbne. Men hvis du har svært ved dig selv, er jeg sikker på, at du ikke vil fortryde det.

Eksempler på forpligtelser:

-Indstil tidsgrænser for at udføre opgaver.

-Afslut med en begrænset mængde penge.

-Bare have sund mad hjemme for at undgå fristelsen til at spise slik eller fedtholdige fødevarer.

3. Brug belønninger

den belønninger kan arbejde for at styrke selvkontrollen. Trope og Fishbach (2000) fandt ud af, at deltagere i en undersøgelse kunne gøre kortsigtede ofre i bytte for langsigtede gevinster, da de huskede en belønning, de ville give til sig selv. Derfor sætter vi belønninger til værker.

4. Brug straffe

Ikke kun skal vi love en belønning for god opførsel, men også en straf for de dårlige. Da Trope og Fishbach (2000) evaluerede de selvpålagte straffe, som deltagerne satte på sig selv, fandt de ud af, at trussel om straf opfordrede dem til at nå langsigtede mål..

Straffe skal være noget, der virkelig generer os. Hvis du har brudt din forpligtelse til at ryge og gerne gå ud om eftermiddagen for en tur, kan du sætte straffen for ikke at forlade i en uge.

5. Bekæmp det ubevidste

En del af grunden til, at vi let falder i fristelsen, er, at vores ubevidste er altid klar til at underminere vores bedste hensigter. Fishbach et al. (2003) fandt ud af, at deltagere i hans studie let var fristet over deres bevidste grænser. 

Prøv at holde ud af fristelser - fysisk og mental - og hold tæt på de ting, der fremmer dine mål. 

6. Juster forventningerne

Selvom det ikke er naturligt, Prøv at være optimistisk om din evne til at undgå fristelser.

Studier som Zhang og Fishbach (2010), tyder på at være optimistiske om evnen til at undgå fristelser og opnå mål, kan være gavnlige. 

Tillad dig selv at overvurdere din evne til at nå dit mål, i det omfang det ikke falder i fantasi og ikke stoppe med at anvende andre selvstyrende teknikker.

7. Juster dine værdier

Ligesom du kan forsøge at tænke mere optimistisk, kan du også ændre, hvordan du sætter pris på målene og fristelserne. Forskning tyder på, at devaluerende fristelser og øgede værdien af ​​mål forbedrer præstationen (Fishbach et al., 2009).

Når du sætter pris på dine mål mere, vil du automatisk lede dem. På samme måde vil devaluerende fristelser hjælpe dig med at undgå dem automatisk.

8. Brug dine følelser

Følelser kontrollerer derfor ofte grunden Brug dine følelser til at øge selvkontrollen.

I en undersøgelse af (Mischel & Baker, 1975) var de deltagende børn i stand til at modstå at spise skumfiduser ved at tænke på dem som hvide skyer. 

Du kan øge motivationen mod dit mål på samme måde; tænk på de positive følelsesmæssige aspekter ved at opnå det; spændingen, trivsel, stolthed ...

9. Brug selvbekræftelser

Nogle gange udøve selvkontrol betyder at undgå en dårlig vane. En måde at gøre dette på er at bruge selvbekræftelser; bekræft de kerneværdier, som du tror på; de kunne være familie, arbejde, loyalitet ... så længe det er en kerneværdi af jeres.

Når deltagerne i en undersøgelse gjorde dette, blev deres selvkontrol genopfyldt. Tænk på dine kerneværdier kan hjælpe dig med at genoprette din selvkontrol, når den er faldet.

10. Tænk abstrakt

En del af grunden til, at selvbekræftelser fungerer, er at de får os til at tænke abstrakt, og det har vist sig, at abstrakt tænkning forbedrer selvkontrollen.

I en undersøgelse (Fujita et al., 2006) fandt de, at personer, der troede abstrakt, var mere tilbøjelige til at undgå fristelser og være mere i stand til at fortsætte i vanskeligere opgaver..

Vi er bedre i stand til at tænke abstrakt, hvis vi tænker på motiverne til at gøre noget, i stedet for bare at tænke på, hvordan vi gør det.

Og en sidste grund til at undgå fristelse ...

Der er mennesker, der tror, ​​at ved kun at falde i fristelse, vil de komme tilbage med mere energi til at styre sig selv og ikke falde igen. For eksempel: fordi der ryger en cigaret, sker der ingenting, og efter det vil vi være mere villige til at forlade det til godt.

Forskningen i psykologi har imidlertid vist, at dette ikke er sandt. I en undersøgelse (Fishbach et al., 2010) viste studerende, der havde en god hvile på at "genoplade deres batterier", ikke mere motivation, da de kom tilbage. 

Hvis alt andet fejler, skal du være opmærksom på at falde i fristelse og overgivelse, vil ikke få dig til at komme stærkere tilbage; Endnu værre, din tendens til at falde igen i fremtiden vil stige.