Progressiv muskelafspænding Skridt til praksis

den progressiv muskulær afslapning Det er en afslapningsteknik, der lærer at slappe af alle musklerne i to grundlæggende trin: spændt og afslappet. Det blev udviklet af psykolog Jacobson i 1929 for at hjælpe sine patienter med at overvinde angst. Jacobson indså, at afslappende musklerne også kunne slappe af sindet.

Hvordan virker denne teknik? Først handler det om at generere spændinger i en del af kroppen og føle, hvordan den spænding er. Så handler det om at slappe af den del af kroppen og føle afslapningen.

Det er ikke vigtigt kun at spænde og slappe af musklerne, men også at dit sind er fokuseret på hver af processerne. Husk at det er en fysisk og mental øvelse.

Denne øvelse vil hjælpe dig med at reducere din kropsspænding, dine stressniveauer og slappe af, når du føler dig nervøs. Det kan også hjælpe dig med at reducere rygsmerter eller hovedpine, blandt andet, samt hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.

Personer, der lider af angst, er ofte meget spændte i løbet af dagen, i en sådan grad, at de ikke kan huske, hvordan det er at slappe af og føle deres krop roligt.

Gennem denne øvelse lærer de at skelne mellem sensation mellem spændte muskler og afslappede muskler. På denne måde er de bedre i stand til at genkende de første tegn på spænding i løbet af dagen og kan så slappe af dem og dermed undgå udløsningen af ​​angstsymptomer.

indeks

• 1 Sådan udøves progressiv muskelafslapning?
  • 1.1 Forbereder afslapning
• 2 øvre lemmer
  • 2.1 Spænd og slap af hænderne
  • 2.2 Strammer og slapper af biceps
  • 2.3 Spænd og slappet af tricepsen
• 3 Ansigt og nakke
  • 3.1 Spænd og slapper af panden
  • 3.2 Spænd og slappet af øjnene
  • 3.3 Spænd og slapper af munden
  • 3.4 Spænd og slappet af i nakken
• 4 bagagerum
  • 4.1 Spænd og slappe af skuldrene
  • 4.2 Spænd og slap af brystet
  • 4.3 Spænd og slap af maven
• 5 nedre lemmer
  • 5.1 Strammer og slapper af hofteren
  • 5.2 Spænd og slap af benene
• 6 Afslapning slutter
• 7 Kort version af progressiv muskelafslapning
• 8 Bare slappe af

Sådan praktiserer du progressiv muskelafslapning?

Forbereder afslapningen

For at udføre progressiv afslapning skal du kigge efter et sted, hvor du føler dig rolig og behagelig.

Du kan gøre det liggende i sengen, på en sofa eller sidde i en lænestol, men forsøger ikke at falde i søvn. Hvis du tror, ​​du nemt kan falde i søvn, så gør det bedre på en stol.

Luk dine øjne og tag 5 dybe vejrtræk, før du starter. Lad alle dine tanker og bekymringer gå væk og fokusere din opmærksomhed på vejret. I hvordan luften kommer ind og forlader din krop.

Øvelsen varer cirka 20 minutter. Sørg for, at du ikke afbrydes under afslapning.

Du skal øve det en gang om dagen i 2 uger. Efter denne periode, hvor du allerede har en træning, kan du udføre en kortere version af denne afslapning, som jeg forklarer i slutningen af ​​artiklen.

Øvre lemmer

Spænd og slap af hænderne

Lad os starte afslapningen ved venstre hånd. Tag en dyb indånding, og samtidig inspirer du det lukker knytnæven af ​​venstre hånd med styrke. Hold et par sekunder med at knytte din knytnæve og føl den spænding, der genereres. Fokusér din opmærksomhed på håndens spænding.

Ved at udvise luften, langsomt slappe af din hånd og nu fokusere din opmærksomhed på følelsen af ​​din hånd afslappende. Det er vigtigt, at du bevidst føler alle fornemmelser af din spændings-distensionshånd.

Gentag den samme øvelse med din højre hånd. Når du trækker vejret, skal du klemme din højre hånds knytnæve. Føl styrken i din hånd, når du strammer den, og da den udløber, skal du slappe af din hånd gradvist. Føl afslapningen i din højre hånd.

Strammer og slapper af biceps

Vi vil fortsætte med våben og specifikt biceps. Inspirer dybt og samtidig med at du inspirerer, tag din venstre hånd mod din venstre skulder, og tryk på biceps af den samme arm (uden at knytte din knytnæve, da din knytnæve allerede er blevet afslappet før).

Hold dine venstre biceps i denne stilling bevidst følelsen af ​​den spænding, der genereres. Efter et par sekunder, fortsæt med at slappe af bicepsne gradvist og returnere din arm til den indledende position.

Følg biceps afslapning proces til enhver tid.

Gentag øvelsen nu med din højre arm. Når du trækker vejret ind, presser du bicepsne til at føle spændingen i et par sekunder og slapper af, senere bliver biceps opmærksom på afslapningen..

Strammer og slapper af triceps

Som du kan se på billedet, er triceps muskelen, som vi har under biceps.

For at stramme tricepsne, tag dyb indånding ved at hæve venstre arm over dit hoved. Med din højre hånd klemmer du din venstre arm nedad.

På denne måde vil du bemærke, hvordan tricepsne tændes. Du kan se, hvordan du gør det i det billede, der følger. Under spændingen føler du, hvordan denne del af kroppen tændes, deltager i hver af de fornemmelser, der opstår, når muskelen er spændt.

Udånd derefter luften gennem munden og se afslappende tricepsen og gradvist at omplacere dine arme til startpositionen.

Pas på hver af de bevægelser, du laver, og føl den afslapning, der gradvist kommer i din arm.

Gentag øvelsen med din højre arm.

Efter denne øvelse, hvordan føler du dine arme? Hvilke fornemmelser har du i hænder og arme? Tag et sekund for at analysere disse fornemmelser.

Ansigt og nakke

Spændt og slapper af panden

Lad os nu stramme og slappe af de dele, der udgør ansigtet. Lad os starte med forsiden.

Tag et dybt åndedrag og tryk på din pande, krump det som om du blev vred. Fortsæt med at generere denne spænding i nogle få sekunder. Føl tætheden i panden, hvordan den lastes langsomt.

Progressivt udstråler det luften fra dine lunger og samtidig fjerner du panden. Føl det, hvordan det slapper af, løsner og beroliger. Tag et par sekunder for at føle din nu afslappede pande.

Gør øvelsen igen.

Spænd og slapper af øjnene

Vi vil fortsætte gennem øjnene. Tag dyb indånding, mens du lukker begge øjne tæt. Gør det ikke, hvis du har kontaktlinser, kan du såre dig selv.

Mens du lukker dine øjne med kraft i inspirationen, føl den spænding, der genereres i dine øjne, og belastningen der genereres i området. Efter nogle få sekunder udvis luften fra din krop, mens du slapper af øjnene, der føler, hvordan området løsner og rydder.

Se omhyggeligt hvordan er denne afslapning.

Gentag øvelsen endnu en gang.

Spændt og slapper af munden

Vi lader øjnene slappe af og går ned til munden.

Tag dyb vejrtrækning gennem din næse og åben munden så meget som muligt. Føl den spænding, der opstår i kæben. Hold dig i denne position i et par sekunder og observer den belastning, der genereres.

Ved udløbet skal du slappe af kæben og føle fornemmelsen af ​​afslapning i dette område.

Hvordan føler jeg min kæbe nu?

Spændt og slapper af i nakken

Vi fortsætter med at gå ned og forlader ansigtet og når nakken. Tag et åndedrag, og mens du trækker vejret, drej din nakke roterende til højre, indtil du ikke kan slå mere. Hold din nakke i den position. Føle hvordan spænding genereres i dette område og bevidst observere halstrykket.

Efter et par sekunder skal du ved udløb vende halsen tilbage til startpositionen og observere følelsen af ​​afslapning.

Så gør det nyt ved at dreje halsen til venstre. Hold et par sekunder følelse af spænding og stivhed. Når du fjerner luften, skal du slappe af ved at placere den i startpositionen.

Hvordan føler jeg mig nu nakke?

bagagerum

Spændt og slapper af skuldrene

Tag dyb indånding, og løft dine skuldre, når du gør det. Hold dine skuldre op og vent i denne position i et par sekunder. Føl dig opmærksom på, hvordan dette område af din krop er i gang. noter.

Dernæst udstråler luften og slapper af skuldrene, der vender tilbage til den normale position. Føl afslapningen af ​​dine skuldre.

Tag derefter vejret og tag dine skuldre tilbage. Hold dine skuldre i denne position iagttagelse af hver af de fornemmelser, der vises.

Ved udløbet skal du slappe af skuldrene og bevidst føle afslapningen. Tag et par sekunder for at nyde denne følelse.

Spænd og slappe af brystet

Forlad skuldrene og gå ned til brystet. Det skaber spændinger i brystet ved at tage et dybt åndedræt. Føle hvordan din bryst svulmer og holder i et par sekunder.

Udån al luften og føl dig, hvordan brystet slapper af.

Gentag øvelsen igen.

Spænd og slap af maven

Vi fortsætter ned ad bagagerummet til maven. For at stramme maven, skub den ind og hold et par sekunder i denne position. Føl den spænding, der genereres i din mave, når du inspirerer.

Når du trækker vejret, skal du slappe af din mave og observere følelsen af ​​din afslappede mave.

Dernæst trække dyb indånding, og denne gang genererer spændingstrækkende mave. Overhold hvordan denne spænding er, bemærke enhver fornemmelse, der vises.

Når du trækker vejret, skal du slappe af din mave og se din afslappede mave nu. Tag et par sekunder for at føle dette område af din krop.

Nedre lemmer

Strammer og slapper af hofterne

Vi fortsætter ned i kroppen og vi når hoften. Genererer spændinger i hofte ved at klemme, i inspiration, røvet mod stolen eller sofaen, hvor du er.

Hold et par sekunder i denne position og prøv bevidst at mærke trykket på dine hofter.

Slap af dine hofter mens du trækker vejret og observerer de fornemmelser du har forladt i dette område. Overhold dine udtrukne og afslappede hofter.

Gentag øvelsen igen.

Spænd og slappe af benene

Når du trækker vejret dybt, skal du strække dine ben og derefter placere dine hævede tæer mod dig. Hold dig i denne position i et par sekunder. Føl den spænding, der løber gennem dine ben og følg det omhyggeligt.

Når du fjerner luften fra din krop, skal du slappe af tæerne og holde benene strakte. Overhold afslapningen af ​​benet.

Gentag øvelsen, men styr tæerne til den modsatte side. Hold et par sekunder i denne position. Overhold spændingen og belastningen, der genereres i benene og vip. Bliv opmærksom på disse fornemmelser.

Når du trækker vejret, skal du slappe af tæerne og slappe af benene ved at placere dem tilbage i deres oprindelige position. Tag et par sekunder til bevidst at føle den afslapning, du føler dig nu i dine ben. Se nøje på disse følelser af ro og afslapning.

Afslapning slutter

Du er færdig med spændingen og afslapningen af ​​hver del af din krop. Tag et øjeblik for at undersøge, hvordan din krop er nu. Lav en scanning af hvert område og se hvilke fornemmelser du har.

Udfør 5 dybe vejrtræk og observere bevidst, hvordan luft kommer ind i lungerne og oxygenerer hele din krop.

Hvordan føler jeg mig? Hvilke fornemmelser dukker op? Hvordan føler jeg min krop? Nyd dette øjeblik.

Kort version af progressiv muskelafslapning

I den korte version er det ikke nødvendigt at spænde og slappe af hver muskel, men det gøres i muskelgrupper. Muskelgrupperne er:

• Våben (biceps), skuldre og nakke
• ansigt
• Maven og brystet
• Hofter og ben

Ved at indånde luften, spændes (f.eks. Hofte og ben) på samme tid og udånder begge dele af kroppen. Bliv opmærksom på spænding og afslapning.

Under denne afslapning er brugen af ​​ord eller sætninger, der gør dig i forbindelse med afslapning meget god. Eksempler på disse ord eller sætninger kan være: slappe af, lad dig gå, jeg føler fred, jeg har det godt ...

Denne reducerede version kan gøres overalt, og helst du føler stresset og vil slappe af din krop.

Bare slappe af

Når du har mestret spændings- og afslapningsteknikken, kan du kun udføre afslapningsdelen uden at skulle stramme først. For eksempel, i stedet for at spænde og slappe af halsen, prøv at slappe af det.

I første omgang vil følelsen af ​​afslapning være mindre end når du spænder først, men med øvelse vil det hjælpe dig med at slappe af mere og mere..

Endelig note: Husk at udøve progressiv afslapning ofte, uanset om du er ivrig eller ej. Faktisk vil øvelsen være endnu mere effektiv, hvis du gør det, når du ikke behøver at slappe af.

I første omgang kan udøvelsen af ​​denne teknik være noget kedelig, men husk at når du træner, får du evnen til at styre noget så vigtigt som at styre din angst på daglig basis.