Sådan øges serotonin naturligvis 10 måder

Forøg serotonin Naturligvis i hjernen er det vigtigt at have et godt niveau af mentalt og fysisk velvære.

Serotonin er et af de vigtigste kemikalier i den menneskelige hjerne. Og blandt andre funktioner er denne neurotransmitter ansvarlig for at regulere humør, styre appetitten og afbalancere seksuel lyst.

Der er dog mange faktorer, der kan ændre serotonins funktion og mindske dets tilstedeværelse i hjernegrupperne.

Når vi har et lavt indhold af dette stof, bemærker vi hurtigt de direkte effekter af dets fravær, og stemningen kan falde markant.

Af denne grund er det vigtigt at altid opretholde høje niveauer af serotonin i hjernen. Jo flere mængder vi har af dette stof, desto bedre føler vi.

10 Aktiviteter til at øge serotonin naturligt

1. fodring

Som enhver endogen substans er produktionen af ​​serotonin tæt forbundet med den mad, vi spiser, og de energikilder, vi bruger.

På denne måde spiller mad en meget vigtig rolle i produktionen af ​​denne neurotransmitter, så for at opretholde høje niveauer af dette stof må vi passe på, hvad vi spiser.

For det første er det nødvendigt at præcisere nogle af de "myter" om produktion af serotonin og mad.

Du har sikkert nogensinde læst eller hørt, at tryptofan er serotonins aminosyreprecursor, så de flere mængder tryptophan indtages, desto større er produktionen af ​​dette stof.

Dette udsagn er forkert, fordi selvom tryptophan er en essentiel aminosyre produktion serotonin og vi skal forbruge fødevarer rige på dette stof i tilstrækkelig grad producerer neurotransmitteren, forholdet træder begge elementer er ikke direkte.

Det vil sige, at kalkunen for eksempel er en meget rig mad i tryptofan, men at få os til at spise kalkun, vil ikke forårsage serotoninniveauer og følelser af trivsel forøges automatisk.

På den anden side, er udbredt at bananer indeholder serotonin, men ved at spise disse fødevarer serotonin kan ikke direkte adgang til hjernen til ikke at krydse blod-hjerne-barrieren, så bananer også øge serotonin-niveauet, så automatisk.

For at øge produktionen af ​​serotonin gennem kost, skal der derfor laves andre retningslinjer ud over forbrugende fødevarer, der er rigtige på tryptophan. Disse er:

a) Misbrug ikke simple kulhydrater

Fødevarer såsom ris, hvidt brød, pasta eller søde absorberes meget hurtigt og producerer meget høje toppe af forskellige stoffer, som falder efter et stykke tid.

På denne måde tillader disse fødevarer ikke at øge produktionen af ​​serotonin og frem for alt forhindre den i at blive genereret på en progressiv og regelmæssig måde.

b) indtager komplekse kulhydrater

Fødevarer som bælgfrugter, kornbrød, brun ris eller grøntsager som stivelse eller rober udfører en absorptionsproces, der er helt modsat den af ​​simple kulhydrater.

På denne måde ved at indtage dem, kommer vi til at nære vores hjerne korrekt og øge produktionen af ​​serotonin, blandt andre stoffer.

c) Undgå koffein og energidrikke

Koffein er et stof, der direkte hæmmer produktionen af ​​serotonin, således at dets regelmæssige forbrug kan nedsætte indholdet af dette stof i hjernen.

På den anden side giver drikkevarer med store mængder sukker en hurtig stigning i energi, men efter et stykke tid falder det.

d) Spis sunde fedtstoffer

Omega-3 fedtsyrer er stoffer, der kan findes i fødevarer som laks, fiskeolie, nødder, frø eller hørfrøolie og er afgørende for produktionen af ​​serotonin.

e) spis mørk chokolade.

Mørk chokolade er en meget rig mad i resveratrol, en type naturlig phenol, som øger både endorfin- og serotoninniveauerne.

2. Bliv udsat for solen

En anden direkte kilde, der kan give os stoffer og næringsstoffer, som stimulerer produktionen af ​​serotonin, er solen.

Faktisk har flere undersøgelser fundet positive sammenhænge mellem syntesen af ​​serotonin og den samlede eksponering for sollys.

På samme måde har nogle undersøgelser vist, at serotoninproduktionen er højere om sommeren end om vinteren, og folk, der lever i varme områder og med lange perioder med sollys, har større mængder af dette stof end dem, der lever i kolde områder. lavere sollys.

Det er postuleret, at forholdet mellem serotonin og sollys er lavet af melatonin, et stof der er ansvarlig for at regulere søvn, der i høj grad stiger gennem solens eksponering.

Undgå derfor mørke rum, solbadning og eksponering i dagslys kan være en effektiv metode til at fremme produktion af serotonin og bekæmpe visse depressive symptomer.

3. Hvil ordentligt

Et af de grundlæggende elementer, som vi skal give både vores krop og vores sind, så de kan fungere ordentligt, er hvile.

Sleeping well giver os mulighed for at undgå spændingstilstande, genvinde energi og genoprette roen og normal funktion.

Derfor er søvn mellem 7 og 9 timer om dagen meget vigtigt for at sikre en god funktion af serotoninproduktionen.

Ellers kan vores endogene systemer afreguleres, og vi vil udsætte os for at reducere vores indhold af dette stof.

4. Udfør fysisk aktivitet

Den aktivitet, der er mest effektiv til at øge serotoninproduktionen på en direkte måde, er sandsynligvis at udføre fysisk aktivitet.

Faktisk har flere undersøgelser vist, hvordan udøvelsen af ​​kroppen giver fordele for både fysisk funktion og psykologisk funktion af mennesker.

De fleste psykologiske fordele, som motion har vist, er i stigningen i serotoninproduktionen, som folk gør, når vi udøver disse aktiviteter.

Specifikt er det blevet vist, hvordan aerobic øvelser er dem, der øger produktionen af ​​serotonin i større mængde.

Det er imidlertid vigtigt, at den fysiske aktivitet, der udføres, er tilpasset hver enkelt kapacitet.

Den øvelse, der gør det muligt at øge den konstante frigivelse af serotonin, er det, som personen føler sig komfortabel med at gøre det. Aktiviteter eller ekstreme træningsprogrammer har vist mindre effekt på serotonin og på psykologiske fordele.

Så hvis du vil øge produktionen af ​​serotonin og føle dig bedre, er det afgørende, at du regelmæssigt udfører fysisk aktivitet..

5. Udfør behagelige aktiviteter

Det er vigtigt at huske på, at forholdet mellem serotonin og humør er tovejs.

På samme måde, som lave niveauer af serotonin kan inducere depression, kan et lavt eller tiltalende humør reducere serotoninniveauerne.

Derfor er det både vigtigt at øge humør og produktion af serotonin ikke at straffe vores psykologiske tilstand for meget og give ham glæde ofte..

I den forstand er det afgørende, at vi udsætter os for situationer, der får os til at føle sig godt og udføre aktiviteter, som vi finder behagelige.

Ved at gøre ting, som vi kan lide, og som giver os velvære, reagerer vi automatisk gennem en række hjernemekanismer, der får os til at føle følelser og glædeligt sensationer.

En af dem er produktion af serotonin, da det som det har vist sig, giver dette stof behagelige fornemmelser og øger sindstilstanden.

Som vi ser, er det de aktiviteter, der får os til at føle sig godt, hvilket kan øge produktionen af ​​stoffet, der gør det muligt for os at føle sig godt.

Dette faktum danner en funktion af feedback, hvor det givende element i stigende grad kan give os større mængder velvære.

Af denne grund er det meget vigtigt at bruge tid sammen med os og tilbringe lidt tid hver dag med at gøre de aktiviteter, som vi kan lide..

6. Vurdere, hvordan alt, hvad du gør, får dig til at føle

I en meget forbundet med det foregående punkt vises evalueringen af, hvordan vi føler hver af de ting, vi gør.

Og er det at være godt og øge serotonin niveauer, bør vi ikke kun udføre meget behagelige eller givende aktiviteter.

Faktisk er der mange aspekter og detaljer i det daglige liv, der kan hjælpe os med at øge produktionen af ​​serotonin og forbedre vores humør.

Så enkle spørgsmål som at indse, at vi har det bedre at arbejde med bus end med metro, fordi vi kan se udefra og sollyset kan være et vigtigt element.

Læg også mærke, hvordan vi gerne gå til morgenmad med en partner alene, vi foretrak at spise læse avisen, tage et bad i stedet for brusebad, eller læse for at se tv før sengetid er "dumme små ting", der kan ændre en masse af vores dag til dag, og kan hjælpe os med at forbedre stemningen.

Hvis vi analyserer det godt, kan irrelevante eller banale aspekter i en persons liv vise sig at være, men i virkeligheden er de ikke..

Mange undersøgelser har vist, hvordan produktionen af ​​serotonin udføres langsomt og gradvist, således at den psykologiske tilstand, vi har hele dagen, og den tilfredsstillelse, som vi konstant leverer, er nøgleaspekter for at øge indholdet af dette stof.

7. Undgå stress

Stress er en af ​​de faktorer, der kan påvirke både produktionen af ​​serotonin og psykologisk velvære.

På denne måde er det vigtigt at afskaffe stress fra dag til dag for serotonins funktion ikke deregulerer.

Mange studier har fokuseret på at undersøge de direkte effekter af stress, og det har vist, hvordan det kan påvirke både kognition og følelser og adfærd negativt.

På den måde giver vores hjerne optimal funktion og en passende produktion af serotonin, så det er vigtigt, at stress ikke tager over vores liv og finder øjeblikke i dag til dag, der giver os ro, ro og afslapning.

8. Tag en massage

I samme forstand som det foregående punkt kan en massage fra tid til anden være et meget passende værktøj til at regulere produktionen af ​​serotonin.

Forskellige undersøgelser har vist, hvordan massage terapi er en meget god teknik, der gør det muligt at reducere stresshormonet, cortisol.

På samme måde har visse undersøgelser også vist, hvordan massering af organismernes muskler tillader stigende niveauer af serotonin og dopamin.

Generelt hævdes det, at massage er en af ​​de bedste teknikker til at opnå fysisk afslapning og fremme psykologisk afslapning.

På den måde er jo mere afslappet, jo lettere det er at producere serotonin og drage fordel af dets psykologiske virkninger.

9. Øv på afslapningsøvelser

Nogle gange for at bekæmpe stress og opnå den nødvendige rolige tilstand, kan det være nødvendigt at udføre mere direkte aktiviteter.

Så hvis du ikke får fjerne stress gennem to aktiviteter, som vi diskuterede tidligere, det ville være ønskeligt dig til at indse og øve afslapning uddannelse.

Som du kan se, lægger vi særlig vægt på reduktion af stress som en vigtig faktor for at øge produktionen af ​​serotonin.

Som vi har understreget, vil undgå stress ikke give dig mulighed for at øge serotoninniveauet direkte, men det er et grundlæggende krav for dig at gøre det.

Så hvis du gør mange af de ovennævnte aktiviteter, men du ikke kan fjerne stress, kan du sandsynligvis ikke øge serotoninniveauet eller drage fordel af dets virkninger.

Når det kommer til at praktisere afslapning, kan du vælge forskellige modaliteter som at udføre meditation øvelser, yoga eller mindfulness.

10. Invester tid i dig selv

Endelig alt sagt hidtil konkluderes det, at for at øge serotonin niveauer skal investere tid i dig og i din psykiske velbefindende.

Du skal passe på din kost og finde tid til at gøre fysisk aktivitet regelmæssigt.

Det er også vigtigt at afsætte en del af dagligdags aktiviteter, som du finder sjovt, at få dig en følelse af velvære og giver dig mulighed at slappe af og undgå stress.

referencer

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin og centralnervesystemet træthed: ernæringsmæssige overvejelser. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Diurnale variationer i hjernens serotonin er drevet af fotcyklusen og er ikke cirkadianske. Brain oksekød 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Virkninger af sollys og sæson på serotoninomsætning i hjernen. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikationer af genetisk forskning om serotonins rolle i depression: vægt på serotonin type 1A receptor og serotonin transportør. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korrelationer for serotoninniveauer og måling af stemning i en ikke-klinisk prøve. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. En mikrodialyseundersøgelse af serotoninfrigivelse i musforebygging induceret af adfærdsmæssige / miljømæssige manipulationer. Brain Res 1996; 739: 57-69.