Del:
Sådan øger du kroppens forsvar 7 Væsentlige vaner
lære hvordan man kan øge forsvaret af din krop er afgørende for at bringe en god livskvalitet, være produktiv og lang levetid. Dårlig ernæring, infektioner, skader, mangel på vand eller stress kan være trusler, der aktiverer immunsystemet og det vil producere en pris, som du vil føle sig svag og ældes hurtigere.
Ideelt set dit forsvar systemet reagerer så der ikke forårsager skade på lang sigt, og at der kan opnås, selvom du bliver nødt til at ændre visse vaner med dem, der lærer at styre immunresponset (hvis du ikke allerede har).
Dette vil betyde, at du ikke vil være mere passiv, men at du vil have en aktiv indstilling, der giver dig mulighed for at øge forsvaret af din krop og undgå overdreven aktivering af dit immunsystem.
Hvad er immunforsvaret til??
Immun / immunsystemet er ansvarlig for bekæmpelse af mikroorganismer, der forårsager sygdom og for at køre genoprettelsesprocessen. Det kan siges at han er forsvareren af din krop.
Det er ikke en konkret struktur, men komplekse interaktioner, der involverer forskellige organer, stoffer og strukturer; knoglemarv, lymfatiske organer, hvide blodlegemer, specialiserede celler ...
Der er mange tegn på, at immunsystemet ikke virker ordentligt: mangel på energi, allergiske reaktioner, træthed, langsom helbredelse af sår, konstant forkølelse ...
Hvad påvirker immunsystemet?
Der er flere faktorer, som kan påvirke vores kropps forsvar:
-den endogene (intern, af organismen): de forstår genetik, alder (som du forstår alder mindre forsvar), evne til at klare (mens en ting er sjov for dig, for en anden kan det være stressende).
-eksogene (ekstern): miljø (forurening), dårlig kost, sociale problemer (familie, ensomhed, arbejdsløshed), vaner, stressende begivenheder (tab af en person i nærheden, ulykke, arbejdsskade).
Faktorer af dårlig ernæring, sociale, miljømæssige eller vaner er de, som du kan lære at kontrollere, så de har en større fordel for dine forsvar.
Vigtige vaner for at øge kroppens forsvar
Jeg skal nævne de vaner, jeg har undersøgt, og som har indflydelse på forbedringen af dit immunsystem og dermed forbedrer dine forsvar:
1-Respiration
Dårlig, hurtig og lav vejrtrækning gør det vanskeligere at få adgang til ilt transporteret i blodet og forårsager angst og overskydende stress.
Man kan sige, at der er tre typer vejrtrækning:
1-clavicular: forekommer med stigning i skuldre og kraveben og forhindrer vejrtrækning. Det opstår normalt i situationer med stress eller når der er en respiratorisk mangel.
2-Åndedræt i brystet eller i brystet: Det er det mest normale og er produceret af stress, men ikke ekstrem stress (som i den foregående). Brystet er forhøjet og ikke nok luft kommer ind i lungerne og trækker vejret for hurtigt. For at lære at styre stress kan du læse denne artikel.
Hovedproblemet med dette åndedrag er, at det er bevidstløs, og du skal være opmærksom på det for at rette op på det.
Meditation eller mindfulness kan hjælpe dig med at udvikle den bevidsthed; de handler om psykologiske færdigheder, og ligesom du spiller tennis, jo mere du træner jo mere vil du forbedre.
3-Abdominal vejrtrækning: Ved at trække vejret fra maven vil du være mere afslappet og din vejrtrækning bliver dybere, hvilket tyder på dit immunsystem, at der ikke er stress eller angst.
I denne vejrtrækning er maven næsten fuldstændig taget hånd om, selv om thoraxen også stiger lidt. Det er den abdominal vejrtrækning, som du skal lære at udføre.
Lær afslapningsteknikker her.
2-Nutrition
Selvom dette synes at være den enkleste eller fornuftige vane, er det ikke så nemt at sætte det i praksis.
Med hensyn til ernæring er ikke kun den type mad du spiser vigtig, men din måde at spise, selskabet, skemaerne eller fodringsmønsteret på. Alt dette har en indvirkning på dit immunsystem.
mængde
Jo mere mad du spiser i et enkelt måltid, desto større indsats har immunsystemet at gøre. Immunsystemet hos mennesker, der spiser mindre men flere gange i løbet af dagen, må gøre mindre indsats.
Det er sandsynligt, at du sommetider spiser uden sult, af følelsesmæssige grunde eller at du spiser usunde fødevarer.
Undgå at spise for meget, overspisning kan få dig til at gå ud og beskadige immunsystemet. Fedme forhindrer kroppens forsvar i at fungere korrekt og øger sårbarheden mod infektion.
Type af strøm
Nogle fødevarer og vitaminer har vist sig at forbedre forsvaret:
- hvidløg.
- Bælgplanter, fuldkorn, frugt og grøntsager.
- C-vitamin (citrusfrugter og broccoli).
- E-vitamin.
- Vitamin A.
- Zink-rige fødevarer.
- Fødevarer rig på Selen.
- Fødevarer rig på carotener.
- Omega-3 fedtsyrer.
- Plommer: indeholder næsten alle B-vitaminer.
- Prebiotika: hvidløg, løg, sukkerroer, kefir.
Der er også nogle naturlige urter, svampe og planter, der forbedrer immunforsvaret: echinacea, ginseng, ingefær, gingko biloba, gurkemeje, Ganoderma eller talus.
For at forhindre infektioner er det bedst at reducere forbruget af mel, raffineret sukker, mejeriprodukter og kød så meget som muligt..
Andre allimentos at fuldføre en sund kost: porrer, hindbær, blåbær, pærer, druer, æbler, tomater, aubergine, laks, sardiner, valnødder, mandler, appelsin, citron, hasselnødder, broccoli, kål, vandmelon, melon, gulerødder, oliven.
Andre tips:
- Tygge, indtil fødevarens bolus er næsten flydende.
- Spis stille, være opmærksom på dine fornemmelser og nyd maden.
- Spis kun, når du er sulten Er du sulten til at spise et æble?
- Prøv at spise mindst en gang om dagen ledsaget.
3-Drøm
Dyb søvn stimulerer stimulerer immunsystemet, i modsætning til dens deprivation. Læs denne artikel, hvis du vil have nogle tips til at lære at sove bedre.
Den gennemsnitlige voksen har brug for mellem 7 og 8 timers søvn, selvom der er mennesker, der muligvis har brug for 5 og en anden 10.
For at sove bedre skal du udøve 2 timer før du går i seng, undgå koffein 5 timer før og eliminere tobak og alkohol fra din kost.
4-motion (aerob)
Data fra mange undersøgelser viser, at motion reducerer sandsynligheden for at blive syg, med moderat motion er bedre.
Ifølge forskning, at forbedre dit forsvar er mere egnede udholdenhedssport involverer moderat fysisk aktivitet, såsom svømning, cykling, skiløb, jogging, vandreture ... Disse stigning af antallet af antistoffer, hvis motion passer til dine behov og praktiseres hyppigt.
For eksempel en times cykling øger evnen af neutrofiler (en komponent af de hvide blodlegemer) til at dræbe bakterier og jogging frembringer en stigning i antistof.
5-Stress
Den negative stress forårsager en overaktivering af organismen og har på langt sigt meget negative konsekvenser for vores krop.
Stress hormon, kortisol, kan øge risikoen for fedme, hjerte-kar-sygdomme, kræft og lang sigt svækker immunsystemet.
Det kan slukke hvide blodlegemer, eller det kan overaktivere immunforsvaret, hvilket øger chancerne for at opstå autoimmune sygdomme..
6-Afslapning / meditation
Nogle af fordelene ved meditation er faldende stress og angst, mindsker sandsynligheden for hjerteanfald, forbedrer niveauer af blodtryk, reducerer blod laktat, reducerer muskelspændinger ... Læs mere om fordelene ved meditation her.
Med hensyn til opmærksomhed, efter kun otte ugers træning styrker det immunforsvaret. Det hjælper også til at klare stress, fedme og forbedre selvværd. Læs mere om mindfulness her.
7-Har en positiv tankegang
Undersøgelser har vist, at personer, der gennemgår hjerteoperationer, er mere tilbøjelige til at overleve, hvis de har en positiv mental disposition..
Og hvad gør du for at forbedre dine forsvar? Du kan kommentere nedenfor. Jeg er interesseret! Tak.
referencer
- http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
- http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
- http://pharmrev.aspetjournals.org/content/52/4/595.short
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016756999680538X
- http://ict.sagepub.com/content/2/3/247.short
- http://ajcn.nutrition.org/content/66/2/460S.short
- http://www.nature.com/nature/journal/v474/n7351/full/nature10213.html
- http://europepmc.org/abstract/med/12142969