10 fødevarer med lav glykæmisk indeks (naturlig)

prøve 10 fødevarer med lavt glykæmisk indeks så du opdager nogle af de mekanismer, der udløses, når du spiser bestemte produkter, og så du kan have kontrol over dem.

Det første skridt til at lære at spise godt er at blive opmærksom på ikke kun, hvilke fødevarer der er bedst for vores helbred, men også at opdage hvorfor og hvordan de virker i vores krop.

Når vi lærer, hvordan vi fungerer, med andre ord, bliver vi ejere af os selv.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks (GI) er en systematisk måde at klassificere kulhydrater baseret på den effekt, de har på den øjeblikkelige stigning i blodglukoseniveauer.

I enkleste ord øger koncentrationen af ​​glucose (sukker) i vores blod på en eller anden måde hver enkelt fødevare (indeholdende kulhydrater), når de indtages..

Når koncentrationen af ​​glukose stiger meget pludseligt og pludseligt, siges det, at fødevaren har et højt GI. Når det er omvendt, gør det så langsomt og på en afbalanceret måde er dens GI-værdi lav.

For at vores krop skal fungere korrekt, kan denne koncentration (glykæmi) ikke gå op meget (hyperglykæmi) eller blive for lav (hypoglykæmi).

Når vi er i en tilstand af hyperglykæmi, udskiller vores bugspytkirtel et hormon kaldet insulin, som har den funktion at sænke blodglukoseniveauerne.

Insulin virker som om det var en sukkeropsamler: Når den kommer i blodcirklen begynder det at samle glukosen, så koncentrationen falder til et acceptabelt niveau for vores krop.

Så han henter det op og tager det til flere butikker: muskler, hjerne og lever.

Hver af dem har en begrænset kapacitet. Så hvis mængden af ​​glukose er meget høj, vil en del forblive ude og blive opbevaret i fedtvævscellerne, der omdannes til fedt.

To eller tre timer efter, at insulin er produceret i stor mængde (insulintop) og dermed opfylder sin funktion ved at sænke blodglukoseniveauerne, går vi til en tilstand af hypoglykæmi, hvilket betyder, at koncentrationen falder under normal.

I det øjeblik, at vores hjerne, for at fungere korrekt, har brug for glukose, betyder dette sukkerfald, at vi pludselig har behov for at spise mere.

Hvis vi spiser simple kulhydrater (kager, raffineret korn, slik, der har en høj GI-værdi) for at berolige sult forårsaget af den hurtige sænkning af glukose tilbage til at udskille en anden stor dosis af insulin, og så vi i en ond cirkel, der gentages igen og igen hvert par timer.

Valg af lave GI kulhydrater vi kan forbedre reguleringen af ​​blodsukker, reducere insulinsekretion og tabe naturligt og nemt.

10 fødevarer med lavt glykæmisk indeks

Næste vil vi kende nogle fødevarer, der har en lav værdi af det glykæmiske indeks, så du kan indarbejde dem i din daglige kost og omdanne dem til gode allierede for at nå eller opretholde din ideelle vægt.

Fuldkornsbrød 1-

Der er den forkerte ide om, at brød gør dig fedt. Hvis vi taler om hvidt brød, lavet med raffineret mel, hvis det er sandt.

Hvorfor? Fordi, med et højt glykæmisk indeks, udløser hele mekanismen af ​​insulinproduktionstoppen, som jeg nævnte ovenfor.

Groft brød, omvendt har en GI-værdi langt lavere, omkring 40. Dette skyldes, at hele måltid, i forhold til den hvide og raffineret, har en masse fiber og mere protein.

Dette sker, fordi melet der har passeret gennem raffineringen, som fjernes for korn sine ydre lag indeholdende fibre, mikronæringsstoffer (antioxidanter, vitaminer, mineraler), polyumættede fedtsyrer og proteiner.

Raffineringsprocessen eliminerer alle disse næringsstoffer og 25% af proteinerne, hvilket for det meste giver stivelse. Af denne grund har hvide korn (raffineret) et højere glykæmisk indeks i forhold til hele korn, bortset fra at være meget fattigere på næringsstofniveauet.

Vi kan opdage ægtheden af ​​hele produkter ved at læse listen over ingredienser, de bærer (på etiketten). Hvis de bærer hvedemel og klid, er det ikke helt integreret.

Husk: at være det skal laves med fuldkornsmel.

2- Basmati ris og brun ris 

Hvad gør brune ris har et lavere GI forhold til målet er det samme mekanisme som netop forklaret til brød: det hele er ikke gået igennem raffineringen og derfor sin fiberindhold og protein er højere.

Den eneste "hvide" ris, der opretholder et lavt GI, er dog basmati. For dem, der ikke ved, er den typiske lange ris, som bruges i indisk køkken.

Dens GI er medium lav (58 hvide og 45 integrerede) på grund af dets højere indhold af mikronæringsstoffer og proteiner.

Desuden står det ud for sit høje indhold af B-vitaminer (især B1, B2, B3 og B6 og B9). Det giver også vitamin K.

Dens bidrag i fiber og mineraler (mangan, magnesium, selen, jern, calcium, kalium, kobber og zink) gør også denne mad til en stor allieret for at holde blodsukker under kontrol.

3- Rye

Rug, som hvede, er en korn.

For sin høje fiberindhold (bidrager med mere end 30% af den anbefalede daglige tilførsel), det hjælper med at reducere kolesterol og forhindrer ophobning af fedt i maven og omkring fordøjelsesorganerne.

Rugbrød hjælper med at lindre forstoppelse, forbedrer tarmmobiliteten.

På grund af dets langsomt frigivne kulhydrater tillader det et langvarigt indtag af energi, hjælper med at holde sulten under kontrol og giver en følelse af mæthed meget langvarig i tid.

4- Quinoa

Quinoa er intet andet end et frø. Imidlertid forbruges det normalt som om det var korn og af denne grund kalder vi det pseudocereal.

Det giver de fleste af deres kalorier fra komplekse kulhydrater, men også giver omkring 16 gram protein pr 100 gram og tilbyder omkring 6 gram fedt i den samme mængde mad. Det lave niveau af GI skyldes dette høje indhold af proteiner og fedtstoffer i forhold til andre kornarter.

Det er vigtigt at huske, at de fedtstoffer, det indeholder, er alle umættede og fremhæver tilstedeværelsen af ​​omega-6 og omega-3 syrer.

Dens høje fiberindhold og dets højere proteinindhold end korn, der er ansvarlige for det lave glykemiske indeks, gør quinoa til en ideel mad til diabetikere, eller som ønsker at tabe sig ved at spise sundt.

5- linser

Disse belgfrugter, overkommelige og alsidige, er rige på protein og fiber og lavt fedtindhold. De er relativt lave i kalorier og en god kilde til vitaminer og mineraler.

At være en lav GI-mad, giver linser også langsom brændende energi, der kan have yderligere sundhedsmæssige fordele.

Linser er en god kilde til opløselig og uopløselig fiber. Opløselig fiber hjælper med at fjerne kolesterol, da det binder sig til det og reducerer dets niveauer i blodet.

Det har også effekten af ​​fældefangst af kulhydrater, forsinkelse af fordøjelsen og absorptionen, hvilket hjælper med at undgå store svingninger i blodsukkerniveauer i løbet af dagen.

På den anden side passerer uopløselig fiber, som er ufordøjelig, gennem kroppen næsten intakt. Da fordøjelseskanalen har en vis kapacitet, og de fødevarer, der er rige på fiber, optager mere plads end andre fødevarer. Folk der spiser linser har tendens til at spise mindre.

 6- Kikært

Dens egenskaber ligner meget linserne. På grund af mængden af ​​jern, det bidrager, gør den det til en anbefalet mad til folk, der udøver intense øvelser eller sport under ekstreme forhold, da de har et konstant slid på dette mineral.

Kikærter indeholder zink, som bidrager til modenhed i udvikling og støtte i vækstprocessen, ud over at være gavnlig for immunsystemet og sårheling og hjælpe metabolisere proteiner.

At tage kikærter, der er blandt fødevarer, der er rige på fiber, hjælper med at fremme tarmtransit og hjælper også med at kontrollere fedme.

Det anbefales også at forbedre kontrollen med blodsukkeret hos mennesker med diabetes, reducere kolesterol og forhindre tykktarmscancer.

Rig på folinsyre anbefales stærkt til konsum under graviditet eller amning.

7- Nøtter

På trods af en høj kaloriværdi er værdien af ​​det glykæmiske indeks (af nødder generelt undtagen kastanjer) lavt (15).

Hovedårsagen er, at dens vigtigste næringsstof er fedt (umættet, omega 3) og proteiner.

De er også en meget god kilde til mineraler (især calcium, jern, selen og kalium) og fiber.

8- Amaranth

Amaranth er en hurtigt voksende amaranth plante, og selv om den stammer fra frugt fra en blomstrende plante, refererer vi normalt til det som en korn.

Amaranth er en af ​​de fødevarer, der ikke indeholder gluten, så dets forbrug anbefales til personer, der lider af cøliaki.

Takket være dets høje indhold af fibre og proteiner reducerer amarant blodindholdsniveauer, hvilket hjælper os med at føle sig slankede og favoriserer et afbalanceret vægttab og reducerer ønsket om at spise.

Det har to gange calcium af mælk, så dets brug anbefales til kvinder i overgangsalderen for at forhindre osteoporose.

Amaranth frø har fiber, der hjælper med at reducere kolesterol og lindre forstoppelse. De er også rige på phytosteroler, som blokerer absorptionen af ​​kolesterol på tarmniveauet.

9- Blåbær

Tranebær er en vild frugt med en blålig sort farve. Ernæringsmæssigt er det meget værdsat for dets indhold af vitaminerne A, B2, B3, C, K og mineraler som jern og magnesium og flavonoider og tanniner.

Dens lave GI ud over dets antiinflammatoriske og antibakterielle virkning gør det perfekt at blive konsumeret dagligt.

Det er en fremragende kilde til antioxidanter, der beskytter os mod angreb af frie radikaler.

10- Mejeri

I modsætning til de vegetabilske kilder til kulhydrater, som vi har set indtil nu (korn, bælgfrugter og frugt), hvor GI stiger proportionalt med fødevarernes kalorier, værdierne af det glykemiske indeks for mejeriprodukter og mængden af kalorier er omvendt korreleret.

For eksempel har fuldmælk en lav GI-værdi med 11 point, men den indeholder 146 kalorier pr. Glas, mens skummetmælk har en GI større end 37, men med kun 86 kalorier pr. Portion.

Hvorfor sker det her? I dette tilfælde er det fedtet, og ikke fiberen, der mildner stigningen i blodglukoseniveauerne.

Det er vigtigt at huske, at lavt GI ikke altid betyder lavt kalorieindhold. Hvis du spiser fødevarer, der er meget fede, er det endnu vigtigere at kombinere dem med andre, der har et lavere GI og fedtindhold..

Kendetegn for fødevarer i henhold til deres IG

Michel Montignac lavede flere målinger af fødevareens glykæmiske indeks, indtil de klassificeres i henhold til deres værdier (mellem 0 og 100) i lave GI-fødevarer (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Værdien af ​​IG stiger, når fødevaren:

•  Det har ingen fiber
• Det har sukker

Værdien af ​​IG stiger, når fødevaren:

• Den indeholder fiber
• Den indeholder proteiner
• Det er rå, med hud eller undercooked

Nu ved du, at du kan styre produktionen af ​​insulin i din krop, du skal bare eksperimentere med nye opskrifter ved at bruge lav-GI-fødevarer hver dag.

Miste vægt og komme i form kan være sjovere end du tror.

Måder at kontrollere insulin

For at afslutte giver jeg dig nogle generelle retningslinjer, som kan hjælpe dig med at kontrollere produktionen af ​​insulin i din krop på en meget nem og enkel måde:

1. Vær forsigtig med madlavning, især madlavning ris og pasta al dente. Det samme gælder for grøntsager: det er altid bedre at have crispies.

2. Forbruger frugt og grøntsager med hud (hvis det er frugt og biologisk vegetabilsk), fordi dette indebærer mere fiber og mere fiber, lavere IG.

3. Tilføjelse af grøntsager og magre proteiner til alle retter for at reducere GI af dine kulhydratkilder. For eksempel: Spiser korn med mælk og friske frugter, spis fuld hvede brød med ost og tomat eller ledsage din yndlingspasta med kød og forskellige grøntsager.

4. Vælge de friske grøntsager til de kogte, på grund af denne sidste form forsvinder deres fiber og IG stiger.

5. Valg af helkorn, der har mere protein og fiber og derfor har lavere GI.

6. Undgå fødevarer med tomme kalorier afledt af sukker, fordi de ikke vil indeholde flere næringsstoffer, såsom proteiner eller gode fedtstoffer, vil de let blive absorberet, og de vil derfor pludselig forøge koncentrationen af ​​glucose i blodet.

referencer

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Forholdet mellem metabolisk kontrol og selvovervågning af blodglukose hos insulinbehandlede patienter med diabetes mellitus. Endocrinol Nutr. 2015 maj; 62 (5): 233-9. doi: 10,1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 mar 23.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Forholdet mellem BMI Total testosteron, kønshormon-bindende globulin-, leptin, insulin og insulin-resistens hos overvægtige mænd. Arch Androl. 2006 september-okt; 52 (5): 355-61.
3. af Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. En sammenligning af 2 referenceborde i næringsmæssig antropometrisk vurdering]. Nutr Hosp 2000 maj-juni; 15 (3): 114-7. spansk.
4. Mataix J, Lopez-Frias M, Martinez-de-Victoria E, Lopez-Jurado M, Aranda P, Llopis J. faktorer i forbindelse med fedme i en Middelhavet befolkning voksen: indflydelse på plasma lipid profil. J er Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak og Joanna McMillan. Glykæmisk indeks og fedme, 2002 American Society for Clinical Nutrition
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets højt og lavt glykæmisk indeks versus højt enumættet fedtindhold: virkninger på glucose og lipidmetabolisme i NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 juni; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Glykæmisk indeks for fødevarer: et fysiologisk grundlag for kulhydratudveksling". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Hentet 2009-01-28.