10 tips til at kontrollere sult (og tabe vægt)

Kontrol sult og den angst vi skal spise er vigtig, fordi hvis vi er vant til at hugge mellem måltider og ikke at spise ordentligt, vil det have en negativ indvirkning på vores sundhedstilstand.

De vigtigste bivirkninger af en utilstrækkelig diæt er overvægtige, hypertensionproblemer og risikoen for at lide af hjerte-kar-sygdomme som myokardieinfarkt eller slagtilfælde..

Hvordan vi spiser og hvilke typer mad vi spiser, vil også påvirke vores humør. Det betyder, at hvis vores kost er rig og sund, baseret på vores behov og den energiindsats, vi har brug for, vil det påvirke vores fysiske og mentale sundhed positivt..

Derefter og igennem dette indlæg vil jeg lære dig 10 tip og anbefalinger, som du kan følge for at reducere appetitten og styre ønsket om at spise.

10 tips til at holde sult under kontrol

1- Lav fire måltider om dagen

Det er vigtigt at opretholde en balance og tage det nødvendige indtag af glukose og andre næringsstoffer hele dagen. Faktisk er det ikke et faktum, at man går over måltider, der bidrager til vægttab.

Først bør morgenmad være det mest komplette måltid af dagen, da det er udgangspunktet for en lang arbejdsdag eller studie, hvor vi skal overgive fysisk og mentalt.

En god morgenmad består af mejeriprodukter (f.eks. Et glas mælk), et stykke frugt og skal ledsages af kulhydrater, der er rige på fiber, såsom toast. Som vi allerede ved, bør det første måltid af dagen være morgenmad og om morgenen kan vi få en snack for ikke at blive sulten til frokost.

Som man siger, "Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag ligesom et fattiglem" vi må nedsætte fødeindtagelsen, gradvist, i løbet af dagen. Derfor bør aftensmaden være dagens lyseste måltid.

Det er vigtigt, at vi ved, hvad der er dagens vigtigste måltider, og at vi gør dem ordentligt, så vi ikke spiser noget for at komme ud af skridt.

Hvis vi har en korrekt kost, vil vi ikke være sultne mellem måltiderne. Hvis vi ikke har spist rigtigt, og vi ikke føler dig sløvede, anbefales det at vi spiser et stykke frugt for at fylde det hul med en sund og lavt kalorieindhold. På den måde vil vi fremskynde vores metabolisme.

Andre fødevarer, som vi kan forbruge i denne type situation, og som vi kan have forberedt i vores spisekammer er kalkun skinke, frisk ost osv..

2- drik væsker

Det er tilrådeligt at forbruge mellem en liter og en halv og to liter væske om dagen for at blive hydreret og for at hjælpe med at skabe en følelse af fylde. Forbruget af væsker vil favorisere tarmtransittens og den korrekte eliminering af toksiner.

Det er vigtigt, at vi undgår forbruget af læskedrikke, kulsyreholdige drikkevarer, og at de har et højt sukkerindhold. Forskellige specialister i diætetik anbefaler forbruget af grøn te, fordi det hjælper med at fremskynde stofskiftet og brænde fedt. Det hjælper os også med at reducere appetitten.

3- Nyd mad

Forårsaget af det hektiske tempo i livet, vi fører, er måltiden et øjeblik, der skal passere hurtigt. Når vi har lidt tid til at spise, har vi tendens til at spise fastfood og forårsage, at vi ikke tygger ordentligt den mad, vi spiser.

Hvis vi vænner at dedikere lidt tid til os selv, mens vi spiser, vi nyder mere varieret mad, og vi vil sende til vores hjernes mæthed signal, da det kræver 20 minutter til at føle erfaring denne følelse.

På samme måde er konteksten, hvor vi spiser, meget vigtig. Hvis vi er i et travlt sted, eller vi afventer en anden stimulans (som f.eks. Fjernsyn), distraherer vi vores opmærksomhed fra det, der virkelig er vigtigt.

4 - Kontrollér hvad du spiser og sørg for mængden af ​​mad du spiser

Det vil sige, forsøge at gøre din kost rig og varieret. Det er vigtigt, at vi spiser alle slags mad, da vi gentager måltider, vil vi falde i kedsomhed, og dette vil medføre større tilbøjelighed til at spise.

Det er vigtigt, at vi forbruger kulhydrater og proteiner. Vi må dispensere med fødevarer, der er rige på fedt og forbruge dem lejlighedsvis.

Fiber skal også være til stede i vores kost, da den fordøjes langsomt og derfor vil favorisere følelsen af ​​fylde. Nogle fiberkilde fødevarer er asparges, kiwier og blommer.

Fødevarer med højt indhold af sukker vil udløse vores blodsukker og dermed øge insulinsekretionen. Disse fødevarer kan forårsage den såkaldte rebound hypoglykæmi, der får os til at føle sig sultne igen.

Nogle gange spiser vi mere, end vi virkelig har brug for, eller fra den sult vi har siden vi er vant til at lave mad ved øjet. Hvis vi vejer ingredienserne eller rationaliserer måltiderne, når de serverer dem på tallerkenen, tager vi os af mængden af ​​mad, vi spiser.

Vi kan også tage sig af de retter, vi spiser i. F.eks. Hvis vi spiser i en meget stor skål, opfatter vi ikke, at vi spiser nok, og derfor har vi tendens til at kaste mere mad på pladen. Derfor er det bedre at spise mellemstore retter for at undgå den falske fornemmelse.

Det er sådan en indvirkning, at pladen, hvor vi lægger vores mad, at der er undersøgelser, der siger at hvis vi spiser i blå retter, vil vi reducere vores sult.

5- Spis mad, der hjælper os med at styre appetitten

Der er en række fødevarer, der hjælper os med at tilfredsstille sult og deres kalorieindtag er lavt. Blandt dem er det mest almindelige, som vi finder, og som vi sandsynligvis allerede bruger på en anden måde, følgende:

-tomat. Vi spiser normalt det stegte, som en akkompagnementsaus i pasta, for eksempel. Det anbefales, at vi tager det frisk, krydret, de hjælper os med at reducere sultens følelse, foruden at bidrage med få kalorier.

-Kål og salat. Nogle mennesker klager over, at de producerer en masse gas. Hvis det ikke er tilfældet, skal du sørge for at disse fødevarer er til stede i din frokost og middag, da de hjælper med at tilfredsstille sult.

-æg. I stedet for stegte fødevarer, der vil give os højere fedtindhold, kan vi forbruge dem kogte og dermed hjælper de os med at kontrollere appetitten.

6- Lav din menu

Hvis vi planlægger (hver uge eller måned) hvad vi skal spise, vil dette hjælpe os med at have kontrol over måltiderne og dermed undgå hurtige måltider og planlægning i flyve.

Derudover er det vigtigt, at vi laver en indkøbsliste. Det er godt at have en vane at gå til supermarkedet med en liste over alle de ting, vi har brug for. For dette er det godt at se, hvad vi har i køleskabet og i spisekammeret, og så vil vi købe hvad vi virkelig har brug for.

Hvis vi uddyber en liste, vil vi gå til fast skud med den mad, vi har brug for, og vi har besluttet hjemme, at vi skal forbruge. På denne liste kan vi efterlade plads til et indfald, som en bar, som vi vil forbruge usædvanligt.

Desuden anbefaler specialister, at vi ikke går til supermarkedet sulten, da det vil påvirke størrelsen af ​​vores køb. 

7- Kontroller dit glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks er et mål, der fortæller os, hvor hurtigt en fødevare, der er rig på kulhydrater, øger blodglukoseniveauet.

At kende det glykæmiske indeks for de fødevarer, vi spiser, hjælper os med at vide, hvilke der er mest gavnlige for os. Hvis vi spiser fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks, vil vi blive ved at gå op i vægt.

Groft sagt, kan vi sige med højere glykæmisk indeks fødevarer er sukker (godbidder) eller dem, der indeholder hvidt mel (såsom brød, småkager, kager osv). Også hvid ris og kartofler har et højt glykæmisk indeks.

I den anden ende finder vi fødevarer, der har lavt glykæmisk indeks såsom frugt (kirsebær, æbler, pærer, appelsiner ...), bælgfrugter (linser, kikærter, osv).

8- Sport

Hver gang vi kender flere fordele end sport og fysisk aktivitet har i vores krop. I dette tilfælde vil ud over at distrahere os og være i et miljø væk fra mad, bidrage til regulering af hormoner, der er relateret til appetit og følelse af fylde.

Det er vigtigt, at sport adecues din kondition og din smag, for ikke at blive levet som en indførelse, men som en vane, der får os til at afbryde forbindelsen til rutine og har mange fordele.

9- Hvil nok

Som med motion er fordelene ved tilstrækkelig hvile mange flere, end vi tror. I tilfælde af at vi ikke har sovet tilstrækkeligt mange timer, vil vi komme op i træt, følelse af at ubalancere niveauerne af hormoner involveret i bekæmpelsen af ​​appetit og mæthed. Derfor har vi tendens til at spise mere og nok, værre.

10 - Det handler ikke om kost, det er et spørgsmål om vane

Mange mennesker vil hurtigt tabe sig og falde ind i fælden med mirakel dietter. Hvad sker der? De fungerer ikke, fordi de begrænser fødeindtagelse over en vis tid, og når de ender, disse mennesker oplever rebound effekt med at komme sig endnu mere af kilo, de tabt under kosten.

At spise godt er et spørgsmål om vane, at følge en rutine. Fordele kan tage længere tid at komme frem (som i tilfælde af vægttab), men på lang sigt vil fordelene blive større.

Det er vigtigt, at vi ikke markerer en måltidsplan. Vænne sig til at lave hvert måltid på et bestemt tidspunkt for at skabe en vane og internalisere det øjeblik, at spise som en del af vores rutine.

Også, hvis vi en dag ikke er sultne og tiden er kommet til at sidde ved bordet, er det vigtigt, at vi tvinge os til at spise. På denne måde vil vi holde vores stofskifte aktiv.

Typer af sult

Vores hypothalamus er direkte ansvarlig for at kontrollere den sult, vi har, såvel som hvis vi har satiated efter at have spist. Fordøjelsessystemet er det, der sender signalerne via neuropeptider og neurotransmittere, så det regulerer vores adfærd.

Følelsen af ​​at være sulten, og at vi ikke er helt tilfredse, har flere oprindelser. Først og fremmest taler vi om fysisk sult, hvilket er resultatet af behovet for at regulere blodglukoseniveauer for vores krops funktion.

Denne form for sult udløses af vores legems reelle behov og også, hvis vi lider stress eller ikke har tilstrækkelig søvnrytme.

For det andet er følelsesmæssig sult udløst af følelsesmæssige ubalancer med den følgende indvirkning på vores neurotransmittere og vanedannende adfærd, der forstærkes af sociale stimuli. For eksempel når vi går ud for at spise ude, har vi en tendens til at spise forkert.

referencer

1. Tricks for at holde sult under kontrol af mad, fitness og ernæring.
2. 10 tips til at holde sult under kontrol af Viviana Viviant.
3. Mekanismer involveret i sult og mæthed. Virkelig sult og følelsesmæssig sult. Sult udløser.
4. Sult, mæthed og appetit. Dens indvirkning på individers ernæringsstatus. Clinical Nutrition Magazine.