13 store fordele ved legumes for sundhed

den Fordele ved pulser sundhed er varierede: de er kilder til vegetabilsk protein og kulhydrater, hjælper dig med at tabe, forebygge diabetes, dårlige kolesterol og anæmi, fastgør neuromuskulære system og andre vil forklare nedenfor.

Grøntsagerne er dyrket i århundreder af et stort udvalg af kulturer. De kan betragtes som næringsmæssigt anbefalede fødevarer under hensyntagen til deres sammensætning i proteiner, kulhydrater, lipider, fibre, mineraler og vitaminer. Faktisk danner det grundlaget for den berømte middelhavsdiæt, som fortsat er vejen for at spise anbefalet af alle eksperter og ernæringsfolk.

Alle impulser, der forbruger oftere (kikærter, bønner, linser, bønner, grønne bønner, ærter) have en sammensætning meget lignende næringsstoffer og varierer lidt kun i tilfælde af jordnødder og soja, med et indhold af højere lipider (18% versus 4%).

Bælgplanter er en fremragende kilde til langsomme absorberende kulhydrater, proteiner, vitaminer (gruppe B) og mineraler (calcium, jern og magnesium).

Så vil jeg tale om de vigtigste fordele ved at introducere pulser i din kost. Faktisk anbefaler jeg at du begynder at spise grøntsager mindst to eller tre gange om ugen for at nyde deres egenskaber endnu mere fuldt ud.

Egenskaber til sundhed af bælgplanter

1- De er kilder til vegetabilske proteiner

Da en kost rig på animalsk protein giver et højt indtag af mættet fedt (med alle de sundhedsmæssige risici, som dette medfører), bælgfrugter giver os mulighed for at brødføde en mere afbalanceret og sund måde, som vi leverer proteinkilde vegetabilsk.

Hvis det er sandt, at animalske proteiner har en højere biologisk værdi (det vil sige de er sammensat af essentielle aminosyrer, som vores krop ikke kan producere alene og kun kan assimilere gennem mad), men kun grøntsager mangler. aminosyre kaldet methionin.

Af denne grund, hvis vi lærer at slutte sig til disse fødevarer med korn (som kun mangler den essentielle aminosyre kaldet lysin), kan vi opnå et komplet protein, som selv og kan overstige kvaliteten af ​​kødet.

I de fleste tilfælde har pulserne mellem 20% og 25% af deres vægt i proteiner; men dette beløb er højere i jordnødder og i sojabønner og når op til 38%.

2- De er en kilde til langsomt absorberede kulhydrater

Mængden af ​​kulhydrater i bælgfrugter er omkring 60%. Kulhydrater er ikke afgørende for at få en korrekt og afbalanceret kost, da de udgør benzin i vores krop.

Bælgplanter os langsomt absorberede kulhydrater, dvs, der indeholder masser af fibre, det gør fordøjelsen og optagelsen af ​​kulhydrater er langsommere, hvilket hjælper til at undgå store udsving i niveauet af blodsukker for hele dagen.

Det betyder, at de er fødevarer, der giver os den energi, vi har brug for i løbet af dagen, på en langsom og konstant måde, hvilket hjælper os med at opretholde en sund vægt.

3- Hjælp til at tabe sig

De giver en stor følelse af mæthed, så de kan være en god hjælp til at tabe sig uden sult, da deres fibre kræver tygning og forsinker fordøjelsen, så appetitten bliver i bugt længere.

De har også et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at når det indtages, forårsager koncentrationen af ​​glukose (sukker) i blodet stigning langsomt og støt. For at vores krop skal fungere korrekt, kan denne koncentration (glykæmi) ikke gå op meget (hyperglykæmi) eller blive for lav (hypoglykæmi).

Når vi er i en tilstand af hyperglykæmi, udskiller vores bugspytkirtel et hormon kaldet insulin, som har den funktion at sænke blodglukoseniveauerne.

Insulin virker som om det var en sukkeropsamler: Når den kommer i blodcirklen begynder det at samle glukosen, så koncentrationen falder til et acceptabelt niveau for vores krop.

Så han henter det op og tager det til flere butikker: til musklerne, til hjernen, til leveren.

Hver af dem har en begrænset kapacitet, præcis som det sker med benzintanken.

Så hvis mængden af ​​glukose er meget høj, vil en del forblive ude og blive opbevaret i fedtvævscellerne, der omdannes til fedt.

Vores genetiske kode er programmeret på denne måde, så vi bedre kan overleve perioder med fødevaremangel.

I et samfund som vores, hvor perioden efter sult efter bingeing aldrig kommer, er alle fede reserver forblev ubrugte og dermed fedme.

Men mekanismen slutter ikke her, fordi to eller tre timer efter, at insulin er produceret i stor mængde (insulintop) og dermed opfylder sin funktion ved at sænke blodglukoseniveauerne, går vi til en tilstand af hypoglykæmi , hvilket betyder, at koncentrationen falder under normal. I øjeblikket vores hjerne til at fungere ordentligt har brug for glukose (som en bil har brug for benzin til at bevæge sig), betyder denne dråbe sukker, at vi pludselig har behov for at spise mere.

Hvis vi lærer at spise mad med lavt glykæmisk indeks, som bælgplanter, bryder vi denne onde cirkel og giver vores kroppe mulighed for at fungere på bedst mulig måde og som følge heraf nå og opretholde en sund vægt.

4- forebygger diabetes

Vores fordøjelsessystem omdanner de kulhydrater vi spiser gennem mad, til et simpelt sukker kaldet glucose, som repræsenterer benzin i vores krops celler.

For at kunne passere fra blodet til cellerne har glukosen brug for insulin, som er som nøglen, der låser op for dørene til cellerne. Uden det accepterer cellerne ikke glukose og tillader det ikke at komme ind i det. I type 2 diabetes er indgangen blokeret på grund af de fedtstoffer, der akkumuleres i muskelcellerne, som "blokerer hesteskoene i cellerne".

Uanset hvor meget insulin vi producerer, kan muskelceller ikke bruge det effektivt. Begynder at spise grøntsager 3 gange om ugen, er det blevet bevist, at kroppen normalt fungerer igen, og denne proces kan så vendes. Hvorfor?

På den ene side fordi grøntsager har et lavt glykæmisk indeks og derfor ikke producerer insulin toppe, på den anden side fordi de er rige på vegetabilske proteiner og sunde fedtstoffer, reducerer de forbruget af mættede fedtstoffer, hvilket Jeg har forklaret før, er en af ​​de største ansvarlige for indtræden af ​​type 2 diabetes.

5- Forhindre dårlig kolesterol

Bælgplanter har lavt fedtindhold. Det har vist sig, at en varieret kost rig på bælgplanter hjælper med at sænke niveauet af kolesterol i blodet.

Og hvordan gør de det? Det antages, at denne effekt skyldes tilstedeværelsen af ​​saponin og visse plantesteroler, hvoraf de er rige, så de kan forhindre absorptionen af ​​kolesterol indført med mad. På den anden side forbruges ikke fødevarer af animalsk oprindelse som ansvarlig for stigningen i dårligt kolesterol som en naturlig konsekvens af at spise bælgplanter..

En anden stor undersøgelse offentliggjort i "Canadian Medical Association Journal" konkluderer, at indtagelsen af ​​bælgplanter væsentligt reducerer niveauet af dårligt kolesterol og derfor den kardiovaskulære risiko.

I en undersøgelse fra University of Toronto, efter at have analyseret resultaterne af 26 undersøgelser, der vurderer fordelene ved en kost rig på grøntsager, blev det fastslået, at dem, der forbruges 130 gram grøntsager en gang om dagen i gennemsnit seks uger, se faldt signifikant deres niveauer af dårligt kolesterol, hvilket potentielt reducerer døden fra hjerte-kar-sygdomme.

6- De hjælper med at få afføring

En anden god grund til at spise bælgfrugter: undgå forstoppelse. Og hvad med hans dårlige ry med gasser? En undersøgelse fra Arizona State University konkluderede, at den oprindelige følelse af hævelse afhænger meget af individet og formindskes, når flere uger går ved at tage bælgplanter.

Lad dem trække før tilberedning i 24 timer og skifte vand for at fjerne fytinsyre (det vanskeligt fordøjelse), og koger den med et laurbærblad og andre spidskommen, gøre dem endnu "mere fordøjelig".

Det store ukendte inden for bønnerne er azuki, en bred vifte af denne mad, der letter diurese og er derfor meget god for nyrerne. Azuki fremmer også intestinal transit, stopper diarré og opkastning og eliminerer akkumulering af mad i tarmen.

7- Undgå slagtilfælde

En undersøgelse fra University of Toronto (Canada) konkluderede, at en daglig skål linser, bønner eller kikærter kan reducere kolesterol med 5% og risikoen for at udvikle en kardiovaskulær sygdom mellem 5% og 6%.

Andre undersøgelser har vist, at et yderligere indtag på 7 gram fiber pr. Dag reducerer risikoen for hjertesygdom med 9%. Desuden bekræftede japanske forskere, at en diæt rig på vitamin B og folsyre (hvoraf belgfrugter er rige) mindsker risikoen for hjertesygdomme eller slagtilfælde.

Fire ugentlige rationer af 100 gram reducere med 14% risiko for hjerteanfald eller angina pectoris, i henhold til resultaterne fra i alt 27 arbejder i Amerika, Europa og Asien, med 501,791 deltagere, offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.

8- Forebyggelse af anæmi

Mangel på jern er hovedårsagen til anæmi (når kroppen har et lavere antal end røde blodlegemer). En skål bælgfrugter har 3,3 milligram jern, hvilket er en god start at nå de 18 milligram, der anbefales efter konsensus i dag.

Da det er en vegetabilsk mad, anbefales det at kombinere dem med andre, der er rige på C-vitamin, for bedre absorption (for eksempel citrusfrugter, tomater, peber eller broccoli). På samme måde for at optimere absorptionen af ​​dette mineral er det grundlæggende, at man ikke indtager noget mejeriprodukt samtidig, da det forhindrer denne absorption.

9- Hold det neuromuskulære system stærkt

Blandt andre mineraler giver bælgfrugter calcium, fosfor, magnesium, jod og kalium, som alle er vigtige for, at det neuromuskulære system fungerer korrekt..

10 - De hjælper centralnervesystemet

De er kilder til vitaminer fra B-komplekset, der samarbejder med centralnervesystemets rette funktion og letter opnåelsen af ​​energi fra andre kulbrintekilder.

11 - De er gode til atleter

Som jeg forklarede i starten, bælgfrugter er gode kilder til kulhydrater langsomt absorberet og derfor giver energi, der frigives langsomt og støt, der tilbyder langsigtede energi sport.

De er også en kilde til jern, især linser og kikærter, et essentielt mineral i enhver individs kost og især blandt atleter.

12 - Reducer risikoen for kræft

Rig på antioxidanter får kvinder, der tager to portioner af bælgfrugter om ugen i otte år, mindre sandsynlighed for at lide af brystkræft, ifølge en undersøgelse fra Health School of Harvard University.

En anden undersøgelse vedrørte et normalt forbrug af denne mad (fire eller fem gange om ugen) med en lavere risiko for udseende af polypper i tarmen hos kvinder.

Bælgplanter er især rige på sunde fibre, såsom resistent stivelse og opløselig fiber. Begge har nogle ting til fælles: De passerer gennem maven og tyndtarmen uden at blive fordøjet, indtil de når tyktarmen, hvor de fodrer de gavnlige bakterier der bor der..

Selvom nogle gange denne proces er ansvarlig for nogle uønskede bivirkninger (gas og oppustethed), ingen kobling fører til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyre som butyrat, forbedre kolon sundhed og reducerer risikoen for coloncancer.

En anden fordel ved forbruget af bælgfrugter til forebyggelse af kræft ligger i dets høje indhold af fytater. Selvom længe været antages, at disse stoffer blev inhibering mineraloptagelsen af ​​kroppen har nylige undersøgelser bragt frem i lyset, der ikke kun er ikke, men phytatindholdet i grøntsager er gode til at forhindre tyktarmskræft.

Hvorfor? Det har vist sig, at phytater fjerner overskydende jern fra kroppen, der er ansvarlig for dannelsen af ​​en farlig type kaldet frie radikaler jeg hydroxyl. Dette ville forklare, hvorfor et overdreven forbrug af kød er relateret til et større udseende af tyktarmskræft. Faktisk bidrager kødforbruget med en type jern (eme) forbundet med produktionen af ​​oxidrilo.

Yderligere bevis på anvendeligheden af ​​phytater i forebyggelse af kræft er, at disse stimulere aktiviteten af ​​NK (natural killer), dvs. hvide blodlegemer i blodet, der udgør det første forsvar af vores krop ved at fjerne tumorceller.

13 - De er antidepressiva

Legumes med vitamin B-rige vitaminer, især folinsyre.

Flere undersøgelser har vist, at en af ​​de fysiologiske årsager til depression er en meget lav koncentration af dette stof i blodet. Forbruger daglige bælgfrugter giver en god dosis folinsyre og har derfor en antidepressiv virkning.

referencer

1. Gilder SS Hjertet og sojabønnen. Kan Med Assoc J. 1968 Dec 21; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Sunde kostmønstre og risiko for dødelighed og ESRD i CKD: en meta-analyse af kohortstudier. Clin J er Soc Nephrol. 2016 dec 8.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Effekter af multivitamintilskud på den kognitive funktion, serumhomocystein niveau, og depression af koreanske Ældre voksne med kognitiv svækkelse i Mild pasningsmuligheder. J Nurs Scholarsh. 2016 maj; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Position af Akademiet for Ernæring og Kostvaner: Vegetar Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 dec; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. En prospektiv undersøgelse af forskellige typer af kostfibre og risikoen for hjertekarsygdomme: Teheran Lipid og glukose Study. Næringsstoffer. 2016 nov 7; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Foreninger mellem diætmønstre og blodtryk i en klinisk prøve af overvægtige voksne. J Acad Nutr Diet. 2016 september 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Livskvalitet opfattelse i type 2 diabetes. Transl Med UniSa. 2016 nov 1; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Virkninger af Middelhavsområdet diæter lave og høje andele Med phytat-rige fødevarer i urinvejene phytat på udskillelse. Eur J Nutr. 2010 september; 49 (6): 321-6.
9. Sanchez-kinesisk X, Jimenez-Martinez C, Davila-Ortiz G, Alvarez Gonzalez-I, Madrigal-Bujaidar E.Nutrient og nonnutrient komponenter af bælgplanter, og dens kemoforebyggende aktivitet: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. U-bæredygtighed af fedme: Metabolisk madaffald. Front Nutr. 2016 okt 7; 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipidsænkning med opløselig kostfiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Ernæringsværdi og sundhedsmæssige fordele ved kikærter og hummus.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Ernæringsværdi og sundhedsmæssige fordele ved kikærter og hummus. Næringsstoffer. 2016 nov 29; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Sammenligningsundersøgelse af antiproliferationsegenskaber og cellulære antioxidantaktiviteter af almindeligt forbrugte madbælgfrugter mod ni humane cancercellelinjer. Food Chem., 2012 okt 1; 134 (3): 1287-96.