Del:
14 Utrolige fordele ved bønner til din sundhed
den fordele ved bønner for sundheden er de talrige: det forbedrer fordøjelsen og knoglernes sundhed, forhindrer hjertesygdomme, har anticanceregenskaber, hjælper med at behandle diabetes, er rig på næringsstoffer og andre, som vi vil forklare senere.
Fællesbønner (Phaseolus Vulgaris) er bælgfrugter, der dyrkes over hele verden og indtages som en næringsstof. Ligesom alle bælgplanter er de rige på fiber, proteiner og indeholder også vitaminer og mineraler, der styrker kroppen.
Alle bønner er stærke i stivelse, en type komplekse kulhydrater, der frigives langsomt i kroppen, så de giver en følelse af fylde og forhindrer stigninger i blodsukker.
På trods af dets stivelsesindhold er bønner klassificeret som grøntsager og tilbyder en stor mængde vitaminer og antioxidanter samt grøntsager.
De kan endda betragtes som proteiner, da de giver en vigtig mængde vegetabilske proteiner, der er meget nødvendige i kosten, med næsten ingen fedt og helt fri for kolesterol. Dette er en fordel i forhold til animalske proteiner.
Bønner er tilgængelige året rundt og kan bruges i alle mulige præparater, fra supper og gryderetter at tilføje til burritos og tacos som akkompagnement. Vi inviterer dig til at vide, hvorfor du bør inkorporere i din kost lige nu denne superfood.
Top 15 sunde egenskaber af bønner
1- Forbedre fordøjelsen
Bønner er højtfibrer fødevarer, og derfor kan de bruges som en hjælp til at forhindre forstoppelse og forbedre sundheden i fordøjelsessystemet. Ud over dette er bønner fordelagtige for tarmens flora.
2- Hjælp med at opretholde lavt blodtryk
Bønner er naturligt lave i natrium, en af de grundlæggende faktorer for at opretholde lavt blodtryk.
De indeholder også essentielle mineraler som magnesium, kalium og calcium, som sammen har vist sig at være gavnlige for at reducere hypertension.
3- Fremme optimal bundt sundhed
Som tidligere nævnt er bønnerne rige på vigtige mineraler som jern, calcium, fosfor, magnesium, zink og kobber.
Inden i menneskekroppen består knoglerne af 60% magnesium, 99% calcium og 80% fosfor. Derfor er bidraget fra disse komponenter vigtigt for at opretholde en sund og stærk knoglestruktur.
Det er især calcium og fosfor, der spiller den vigtigste rolle i stabiliteten af vores knogler, mens zink og jern gør det muligt at bevare elastik og styrke af leddene.
4- De kan forhindre hjertesygdomme
Det har vist sig, at folk, der bruger flere bælgplanter, har en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Indeholdte fibre i bønner, sammen med folat, vitamin B, kalium og andre phytonutrients, hjælpe hjertet sundhed holdes i god stand.
Desuden bønnerne har quercetinas, en flavonol der betragtes som en naturlig anti-inflammatorisk, hvorved risikoen for atherosklerose.
Bønner indeholder også saponiner med egenskaber, der hjælper med at reducere blodlipider og LDL-kolesterolniveauer eller "dårligt kolesterol", hvilket hjælper med at beskytte hjertet og kardiovaskulærsystemet.
5- De har anticancer egenskaber
Bønner har kemikalier inde i dem kendt for deres effektivitet i kræftbehandling. Disse kemikalier, specielt isoflavoner og phytosteroler, virker i kroppen, der forhindrer udviklingen af kræft relateret til hormoner, såsom bryst- og endometriecancer hos kvinder eller prostatacancer hos mænd..
Desuden bidrager isoflavoner til stede i bønner til at mindske angiogenese, dvs. processen med vaskularisering af en tumor og derved opnå reduktion af dens størrelse og lette dets eliminering af kroppen.
Andre komponenter i bønner, der hjælper med at forhindre kræft, er saponiner, som forhindrer kræftceller i at formere sig og sprede sig ind i kroppen.
Blandt de væsentlige mineraler, der indeholder selen, som ikke altid er til stede i alle grøntsager.
Selen kan hjælpe leverenzymer i deres afgiftningsfunktion og derved fremme eliminationen af nogle kræftfremkaldende forbindelser i kroppen. En anden fordel ved selen er dens anti-inflammatoriske virkning, som kan reducere væksten af en tumor.
Bønner er rige på folat (vitamin B9), et essentielt vitamin til kroppen, der skal indtages dagligt.
Folat eller folinsyre har virkninger reparation og forbedring i humant DNA, så kan beskytte visse skader som ville være visse kræftformer, især coloncancer.
6- Reducer kolesterol
Bønner er en meget høj opløselig fiber mad, som bidrager til reduktion af kolesterol og triglycerid niveauer i kroppen.
En undersøgelse fra University of Toronto, Canada, viste, at spise alle former for grøntsager en gang om dagen, i dette tilfælde frijoles- en del af tre fjerdedele kop, kan reducere "dårlige kolesterol" eller LDL-kolesterol med 5 %.
Dette betyder også en 5% lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, hvilket svarer til en af de vigtigste dødsårsager rundt om i verden.
Bønner ud over at være en vigtig kilde til vegetabilske proteiner, giver ikke fedt, hvilket gør det muligt at erstatte nogle animalske fødevarer og dermed undgå "dårlige" fedtstoffer, såsom den trans, der normalt findes i kød.
En anden fordel er, at bønner er komplekse kulhydrater, som langsomt fordeles i blodbanen og sikrer en stabil sukkerkurve i flere timer.
Derved opnås en velfungerende metabolisme og forebygge sygdomme, såsom diabetes, forhindrer udviklingen af såkaldte metaboliske syndrom, forhøjet kolesterol, som er en af sine vigtigste manifestationer.
7- De er en komplet pakke af proteiner
Bønner er en fremragende kilde til vegetabilske proteiner. En halv kop bønner giver syv gram protein, samme mål, der findes i 200 gram fisk, kød eller kylling.
På den måde er de et fremragende protein til levering til vegetarer, veganer eller som simpelthen ikke spiser mange animalske proteiner.
Proteiner er kendt som livets byggesten. De er afgørende for dannelsen af muskler i vores krop, fremmer reparation af celler og væv, de tager længere tid at blive behandlet af kroppen end kulhydrater, så de holder en følelse af fylde længere.
De giver mulighed for at opnå en sund vægt, da de favoriserer metabolismen af fedtstoffer i energi, i stedet for at opbevare det i fedtstoffer af organismen.
Bønner giver alle fordelene ved proteiner, men uden de mættede fedtstoffer og kolesterolet af animalske proteiner er de derfor afgørende i en sund kost.
8- Hjælp til behandling af diabetes
Det har vist sig, at mennesker, der lider af type 1 diabetes og forbruger en sund kost med højt fiberniveau dagligt, opretholder lavere blodglukoseniveauer.
Det samme sker med type 2 diabetikere, der i tillæg til at reducere deres glucoseværdier også ser et fald i lipid og insulinniveauer.
Denne stabilisering i glukose-kurven ikke kun giver mulighed for bedre sundhed, men også fremmer en mere afbalanceret humør, mindre irritabilitet, træthed, træthed og øget koncentration.
Bønner er ikke kun komplekse kulhydrater, der frigives langsomt i kroppen og holder sukkerkurven stabil i blodet, men hjælper også med at reducere niveauerne af "dårligt kolesterol" i kroppen og hjælper dermed med at forbedre stofskifte, som hjælper med at opretholde diabetes i balance.
9 - De er en komplet mad, højt i næringsstoffer og lavt kalorieindhold
Bønner er ikke kun sammensat af en stor mængde proteiner, men har også et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør dem til et fremragende alternativ til en næringsrig mad, der kan indarbejdes i kalorier med lavt kalorieindhold..
Dens høje fiberindhold fremmer floraens helbred i tyktarmen, regulerer mængden af bakterier og reducerer absorptionen af giftige stoffer.
På denne måde hjælper de også med at reducere kolesterolniveauer og risici for hjerte-og karsygdomme samt reducere muligheden for udvikling af kræft.
De er også rige på flavonoider, antioxidanter anerkendt som vigtigt, med antiinflammatoriske og analgetiske virkninger, anticancer egenskaber og forbedret blodcirkulation, hvilket forhindrer udviklingen af venøse tromber og toning hjertefunktionen.
Desuden beskytter flavonoider leverfunktion, som hjælper med at forbedre fordøjelsessystemet. De beskytter også maven, da de hjælper med at opretholde den gode tilstand af maveslimhinden og forhindrer mavesår.
10 - Hjælp til behandling af arthritis og reumatoid sygdom
Bønner har antiinflammatoriske egenskaber, som kan være nyttige til behandling af leddsygdomme som slidgigt, gigt og gigt.
Bønner har antidiuretiske virkninger, der gavner organismen i disse tilfælde, hvilket reducerer smerte og betændelse.
11- Sænk symptomer under præmenstruelt syndrom
At være rig på mangan hjælper bønner med at reducere symptomer i præmenstruationsperioden, såsom kolik og pludselige humørsvingninger fremkaldt af hormonelle cyklusser. Det anbefales især at foretrække grønne bønner og forbruge dem i løbet af disse dage.
12- Styr leddene
Bønner har store mængder vitamin K, der er afgørende for styrken af knogler og led.
Lavt indhold af dette vitamin i kroppen er relateret til arthritis i knæ og hænder, såvel som koagulationsproblemer, hvilket kan gøre personen mere tilbøjelig til at mærke.
13- De tillader absorption af mere jern
Bønner er også højt i C-vitamin, kendt for dets antioxidante virkninger. C-vitamin fremmer også absorptionen af jern, som også indeholder bønner.
Jern er afgørende for helbredet af kroppens brusk, såvel som det kollagen, der findes i huden og i væggene i arterier og vener.
14- Undgå problemer under graviditeten
De er en fremragende kilde til folater (vitamin B9), essentielt under graviditeten og dannelsen af fosteret, for at forhindre især defekter i barnets neurale rør.
Folater er essentielle komponenter i celle syntese og opdeling inden for humant DNA.
Andre interessante fakta
Bønner er en komplet mad, der kan opnås overalt og til en meget økonomisk pris. For små penge er det muligt at få adgang til en stor mængde næringsstoffer og vitaminer, der udgør et afbalanceret måltid. De har fiber, proteiner, folsyre, B-vitaminer, komplekse kulhydrater, essentielle mineraler, lavt glykæmisk indeks og er 0% kolesterol.
Du kan udnytte fordelene ved bønner i alle deres former: mung bønne, grønne bønner, kikærter, bønner fundet, hvide bønner, pinto bønner og mange flere. I alle dem vil du finde de samme egenskaber for at forbedre kvaliteten af din kost med kun et måltid.
Det anbefales at foretrække friske bønner og forberede dem som en base for gryderetter, stirfries, akkompagnementer og endda inde i saucer og dressinger som hummus, pesto og andre. Ved at male dem kan du drage fordel af alle deres egenskaber og nyde deres creme og smag, der supplerer andre fødevarer.
Ved brug af dåsebønner er det tilrådeligt at kigge efter dem med lavt natriumindhold. Det er dog sandsynligt, at oplagringsprocesserne har mistet nogle af deres fordele.
På tidspunktet for madlavning er det muligt at fjerne huden efter blødning i otte til ti timer i vand eller natten over.
Med denne, muligheden for abdominal udspiling og ubehag i tyktarmen, at nogle mennesker føler efter indtagelse impulser ved oligosacchariderne til stede på huden af bønnerne, er en type af sukkerarter med at producere for meget flatulens nedsættes.
Det positive er, at på trods af at huden fjernes, forbliver næringsindholdet og dets egenskaber intakte.
Hovedkomponenter af bønner
Bønner er en fødevare, der er inkluderet i kosten for mange lande, og derfor får de forskellige navne og kogte på forskellige måder, så andelen af fedt, calcium eller magnesium undergår små variationer afhængigt af opskriften anvendt.
I Spanien og flere sydamerikanske lande forbruges som en gryderet eller varm skål, indeholder en kop kikærter eller bønner følgende elementer.
Ca. 300 kalorier, 50 gram kulhydrater, 15 gram protein, 10 gram kostfibre, 300 mikrogram folat, 100 milligram calcium, 5 milligram jern, 5 gram fedt, 10 milligram natrium og en 28% af kalorierne fra fedt.
Steder hvor det indtages
Spanien, Mexico, Panama, Venezuela, Ecuador, Peru, Bolivia, Colombia Uruguay, Paraguay, Argentina, Chile, og nogle områder i Asien og Afrika er de områder, hvor denne mad er en del af dens indbyggeres kost, men afhængigt af stedet de navngiver og koger på en anden måde.
I Mexico og nogle lande i Sydamerika høstes og bages sorte bønner, denne sort er ovalt i form, medium i størrelse, sødere i smag og er normalt indarbejdet i supper og risretter. Dens farve er sort.
Hvide bønner, også kaldet amerikanere, eller bønner er normalt kogte i Spanien, som i andre sorter er dens form oval, men størrelsen er mindre og har en jordartet tekstur. De er en del af en typisk skål af asturisk køkken, der kaldes fabada, selv om denne opskrift bringer flere kalorier til kroppen, da bønnerne ledsages af fødevarer som pølse eller blodpølse.
I Europa, Nordamerika og Mexico er overflod af de røde bønner. Dens størrelse er større end i andre sorter og dens smag er stærkere. De bruges ofte i ris, supper, salater eller chili.
I Mellemamerika og især i Cuba koges karitasbønnerne, deres form er også oval, deres størrelse er medium, de er cremefarvede, selv om de også kan have mørke nuancer. De bruges normalt i risopskrifter eller som sideskål.
En anden sort er pinto bønnerne, de findes i Nicaragua og Costa Rica, som i andre sorter er deres form oval, og når de er kogte, bliver de brun. De bruges normalt i refritos.
Skønt i mindre grad, i Afrika og Asien er retterne også kogte denne mad. Der er en række kaldet mung bønner i Indien, og i nogle regioner i Afrika due ært, en type bønne-lignende grønne ærter dyrkes og tåler lange perioder med tørke, som har rystet denne del af planeten.
Et andet udvalg af bønner er linser, disse bælgplanter er frøformede, deres størrelse er lille, og de er normalt sorte og gule. I Spanien er de en typisk skål, især om vinteren, i lande i Central- og Sydamerika bruges som ledsager af andre gryder.
Kikærter er en anden slags bønne, deres størrelse er medium, deres form er rund, og de er beige, men i nogle områder i Spanien som Extremadura, hvor det er en typisk skål, er de sorte.
Dens tekstur er stiv og normalt er de en del af de spanske supper, hvor de også er kogte med chorizo, blodpølse eller kartofler. De er også typiske for nogle områder af Indien, hvor de er den vigtigste komponent af retter som falafel eller humus.
Fra Amerika til Europa, en tur, der begyndte i 1492
Bønnen er en fødevare, der har forbrugt mand siden begyndelsen af tiden, begyndte at blive dyrket af indianere, der besatte de territorier, der i dag tilhører Guatemala, og især Mexico.
Da europæerne kom til Amerika i 1492 opdagede de helt forskellige fra dem, der kendte den anden side af Atlanten kulturer, så gjorde mad, mange afgrøder rejste til Europa til gengæld ekspeditioner udført af Columbus og hans besætning.
Chili, tomat, squash, nopal, majs eller bønner var afgrøder, der bosatte sig og trivedes i Middelhavet, hvor klima og jord favoriserer deres udvikling.
Forholdsregler at tage hensyn til, når der indtages bønner
Overdreven indtagelse af bønner kan indføre et overskud af oxalat i kroppen. Denne forbindelse er meget rigelig i forskellige bælgplanter, det er produceret som affald af organismen, der udvises gennem urinen. Høje mængder oxalat i kroppen kan forårsage problemer i nyrerne.
Udseende af flatulens, flatulens eller gas er en anden negativ effekt af forbruget af bønner, disse produceres af en abdominal distension, der medfører en fornemmelse af hævelse eller tyngde. For at undgå gasser anbefales det at tygge dem godt og indarbejde dem i kosten gradvist.
En anden ulempe, der stammer fra selve menneskets sammensætning, er, at organismen ikke er i stand til at absorbere alt det fosfor, som disse belgfruer giver. Mennesker og nogle dyr mangler de nødvendige bakterier til at fordøje denne mad.
Når de køber dem i supermarkedet, er det tilrådeligt at vide, hvor de er blevet dyrket, da jordens sammensætning, hvor de udvikles og ekstraheres, påvirker deres bidrag af næringsstoffer.
Anbefalinger, når madlavning bønner
At være en fødevare, der indtages i mange lande og på en meget forskellig måde, er det tilrådeligt at følge nogle grundlæggende retningslinjer, når du laver dem for at undgå at miste deres næringsstoffer og bringe dem nogle negative virkninger for kroppen.
Hvis du ingen klar opskrift at være gode follow madlavning anvisningerne på pakken, der indeholder de bønner, hvis den er købt i tin kan kontrollere datoen på pakken udløbsdato. Det er også vigtigt at vaske dem i ferskvand, især hvis de er blevet dyrket i drivhuse eller er blevet behandlet med noget pesticid.
Krydderier er den bedste allierede, der kan findes på markedet for at smag dem, oregano, spidskommen eller hvidløg er ingredienser, der ledsager bønnerne, der undgår for meget kalorier i kroppen.
Udover at koge dem kan kogte eller prydede også anvendes som garnér i salater, ris eller saucer. De kan også indarbejdes til morgenmad eller aftensmad.
referencer
- University of Toronto (2014) Sænkning af kolesterol ved at spise kikærter, linser, bønner og ærter.
- Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Sundhedsmæssige fordele ved bønner. Huffington Post.
- Alyssa Jung. 5 sundhedsmæssige fordele ved bønner - og 5 overraskende risici. Reader's Digest.
- Ware M. (2016). Sortbønner: Sundhedsfordele, Fakta, Forskning. Medicinsk nyheder i dag.
- MacMillam A. 14 bedste vegetariske og vegetariske proteinkilder. Health.com.
- Chem Cent J. (2014). En gennemgang af phytochemistry, metabolite ændringer og medicinske anvendelser af den fælles mad mung bønne og dets spirer (Vigna radiata). US National Library of Medicine.
- Nærmer M. 6 sundhedsmæssige fordele ved bønner. Bedste Health Magazine.