19 fødevarer til forbedring af din koncentration (naturlig)

Nogle af bedre fødevarer for at forbedre koncentrationen er avocados, rødbeder, blåbær, bouillon af knogler, broccoli, muslinger, kokosolie, mørk chokolade, æggeblommer, ekstra jomfru olivenolie og andre, som jeg vil forklare dig næste.

Vi ved, at hvad vi spiser påvirker vores krop og hvordan vi ser os selv. Forskerne opdager imidlertid også, at hvad vi spiser også påvirker vores hjerne og dens funktion. Sådan kan fødevarer påvirke vores intellektuelle ydeevne.

Når vores krop er overbelastet, begynder vi at generere stoffer kaldet inflammatoriske cytokiner. Disse små kemikalier får immunsystemet til at aktivere, og kan bekæmpe stress gennem betændelse.

Mens betændelse hjælper med at beskytte os mod sygdom og reparerer kroppen, når der er en skade, er kronisk inflammation et andet problem. Det har været forbundet med autoimmune sygdomme som multipel sklerose, angst, højt blodtryk og mere.

Vores tarm hjælper med at bevare immunrespons og betændelse i vores krop under kontrol. Derudover påvirker kemikalierne i tarmene, der kommer ind i hjernen eller produceres der, kognitiv evne, såsom forståelse og behandling af ny information samt vedligeholdelse af koncentration.

Derudover leverer fødevarer, der er rige på hjernens antioxidanter, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler energi og hjælper med at beskytte mod hjernesygdomme. Så når vi fokuserer på at forbruge uforarbejdede fødevarer, som nyder både tarm og hjerne, nyder vi faktisk vores sind og krop, og holder begge i optimal sundhed.

Fødevarer til forbedring af koncentration og mental funktion

Selvfølgelig er nogle fødevarer bedre for din hjerne end andre. Denne liste indeholder 19 fødevarer, der anbefales at spise for at nære dit sind og din krop. Med en blanding af frugt, grøntsager, olier og endda chokolade.  

1- Avocados

Denne frugt er en af ​​de sundeste du kan forbruge. Selv om avocados ofte har et dårligt ry på grund af deres høje fedtindhold, er det vigtigt at huske på, at disse frugter er en uvurderlig kilde til monoumættede fedtstoffer..

Enumættede fedtstoffer reducerer tiden for absorption af sukker fra mad, hvilket giver et stabilt energiniveau, samtidig med at processerne i forbindelse med udviklingen af ​​hudproblemer reduceres.

Avocado indeholder både vitamin K og folinsyre, som forhindrer dannelsen af ​​blodpropper i hjernen (beskyttelse mod slagtilfælde) og hjælper med at forbedre kognitiv funktion, især hukommelse og koncentration.

Avocados er også rig på vitamin B og C-vitamin, som ikke opbevares i din krop og skal udskiftes dagligt. Derudover har de mere protein og mindre sukkerindhold end nogen anden frugt.

Endelig gør den cremede tekstur af avocados dem til en glimrende tilføjelse til smoothies og er en stor erstatning for fedtstoffer i bagværk.

2- Beet

Disse knolde er nogle af de mest nærende planter, du kan spise. Det har evnen til at reducere inflammation, er rig på antioxidanter, beskytter mod kræft og hjælper med at eliminere toksiner fra blodet. De naturlige nitrater i rødbeder øger faktisk blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket bidrager til at forbedre mental ydeevne.

Hertil kommer, at under hårdt arbejde beter hjælper med at forbedre energibesparelsen og den samlede ydeevne. Det er meget velsmagende stegt eller i salater.

I denne artikel kan du lære flere fordele ved sukkerroer.

3- Blåbær

Tranebær har mange egenskaber. Meget af dets sundhedsmæssige fordele skyldes dets høje antioxidantindhold, selv om de også er en fremragende kilde til vitamin C, vitamin K og fiber..

På grund af dets høje indhold af gallinsyre er blåbær især gode til at beskytte hjernen mod degeneration og stress. Du kan få din daglige dosis bær gennem smoothies, muffins eller pandekager med blåbær.

4- Bone bouillon

Ben-bouillon er en fremragende mad til at helbrede tarmen og indirekte forbedre hjernens helbred. Dette årlige måltid er fuld af sundhedsmæssige fordele, lige fra at styrke immunsystemet, forbedre den lækagefulde tarm, forbedre fælles sundhed og overvinde fødevareallergier.

Dens høje niveauer af kollagen hjælper med at reducere tarmbetændelse, og forsyningen af ​​aminosyrer som prolin og glycin holder immunsystemet i orden, mens det hjælper med at forbedre hukommelsen.

5- Broccoli

Broccoli er en af ​​de bedste fødevarer til hjernen. Takket være dets høje niveauer af vitamin K og cholin, som hjælper dig med at holde din hukommelse i god stand.

Det giver også en stor mængde vitamin C, faktisk kun en kop giver dig 150 procent af det anbefalede daglige indtag. Dens høje fiberindtag betyder, at det hjælper dig med at føle sig tilfreds hurtigt. Broccoli kan konsumeres meget simpelt, sauteret med hvidløg og ledsagende kød eller blandet med fuldkorns nudler.

6 muslinger

Muslinger er fulde af høje naturlige niveauer af vitamin B12, et næringsstof, som de fleste af os ikke spiser nok. Dette vitamin hjælper med at holde hjerneceller aktive og sunde, når du bliver ældre.

Muslinger indeholder også sporstoffer af zink, jod og selen, som holder dit humør reguleret af skjoldbruskkirtlen. En anden fordel ved muslinger er, at de er rige på protein og lavt fedtindhold og kalorier, hvilket gør dem til en af ​​de bedste fiskemuligheder.

I denne artikel kan du lære flere fordele ved muslinger.

7- Kokosolie

Kokosolie fungerer som en naturlig antiinflammatorisk. Det kan hjælpe mod hukommelsestab, da du alder og ødelægger de usunde bakterier, der findes i din tarm.

I denne artikel kan du lære flere fordele af kokosolie.

8- sort chokolade

Chokolade er fyldt med flavonoler, der har antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber. De kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre blodgennemstrømningen til hjernen og hjertet.

Men det meste af den chokolade, du ser på supermarkedshylder, er meget forarbejdet og med få fordele. Den gyldne regel er jo mørkere chokoladen, jo mere sundhedsmæssige fordele.

Undgå dem, der indeholder mælk, hydrogeneret vegetabilsk olie og hvid chokolade og vælge en minimalt forarbejdet mørk chokolade med mindst 70 procent kakao. Dette sikrer dig, at du får din dosis chokolade og fordelene ved hjernen.

I denne artikel kan du lære flere fordele ved mørk chokolade.

9-æggeblommer

På trods af at det anses for usundt i årevis, indeholder knoppene store mængder cholin, hvilket hjælper med udviklingen af ​​føtal hjernen hos gravide kvinder. Det bryder også ned i betaine, et kemikalie, der producerer hormoner relateret til lykke.

Hvis din bekymring er kolesterol, er der gode nyheder. Undersøgelser viser at indtagelsen af ​​kolesterol fra æg ikke har nogen effekt på kolesteroltalet hos raske voksne og kan faktisk bidrage til at øge niveauet af godt kolesterol.

Æg er også en af ​​de billigste kilder til protein; bare sørg for at købe økologiske æg, fritgående æg. 

I denne artikel kan du lære flere fordele ved æg.

10-ekstra jomfru olivenolie

Ekstra jomfruolivenolie er en meget sund mad til hjernen. Takket være de kraftige antioxidanter, der kaldes polyphenoler, der findes i olie, kan det ikke kun forbedre læring og hukommelse, men også omdanne ændringerne efter alder og de relaterede til sygdommen.

Olivenolie hjælper også med at bekæmpe visse proteiner, der er giftige for hjernen og fremkalde Alzheimers sygdom.

Den bedste måde at spise olivenolie på er rå og i salater. Det vil endda hjælpe dig med at absorbere visse næringsstoffer bedre, hvis du spiser dem med gule og grønne grøntsager.

I denne artikel kan du kende flere fordele ved olivenolie.

11-grønne bladgrøntsager

Forbruger regelmæssige portioner af grønne grønne grøntsager såsom kale, schweizisk chard og romaine salat kan hjælpe med at forhindre udvikling af demens.

I en undersøgelse, der vurderede spisevaner og mental kapacitet hos mere end 950 ældre voksne i gennemsnit fem år, oplevede de, der forbrugte en servering af grønne grøntsager en eller to gange om dagen, et langsommere mentalt tilbagegang end dem, der ikke gjorde det. de spiste grøntsager, selv når der blev taget hensyn til faktorer som alder, uddannelse og familiehistorie af demens.

Grønne bladgrøntsager er også rige på vitaminerne A og K (kun en kop kale har mere end 684 procent af den anbefalede daglige dosis), som hjælper med at bekæmpe betændelse og holde knoglerne stærke.

12- Romero

Carnosinsyre, en af ​​hovedbestanddelene i rosmarin, hjælper med at beskytte hjernen mod neurodegeneration. Dette gøres ved at beskytte hjernen mod frie radikaler, der er forbundet med processen med hjernens aldring som forekommer i Alzheimers sygdom, slagtilfælde og normal aldring i hjernen.

Rosemary hjælper også med at beskytte synet mod forringelse takket være dets høje niveauer af antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber.

13- Laks

Undersøgelser tyder på, at forbrugende koldvandsfedtfisk, som laks, ikke kun hjælper dig med at forbedre hukommelsesretentionen, men kan også beskytte dig mod degenerative psykiske sygdomme som demens..

Dette skyldes, at de indeholder høje niveauer af en essentiel fedtsyre kaldet docosahexaensyre (DHA).

I denne artikel kan du lære om andre fordele ved laks.

14-gurkemeje

Det er en gammel rod, der er blevet brugt til sine helbredende egenskaber gennem historien. Takket være curcumin, en kemisk forbindelse fundet i gurkemeje, er krydderiet et af de mest kraftfulde og naturlige antiinflammatoriske midler.

Gurkemeje hjælper også med at øge antioxidantniveauet og holde immunsystemet sunde, foruden at forbedre iltforbruget i hjernen, bevare opmærksomheden og evnen til at behandle information.

15-møtrikker

Nødder kan forbedre dit kognitive helbred. Dens høje niveauer af antioxidanter, vitaminer og mineraler forbedrer også mental opmærksomhed.

E-vitamin i nødder kan også hjælpe med at forebygge Alzheimers sygdom.

16-Chard

Dette grønne blad indeholder et højt magnesiumniveau, et vigtigt næringsstof til biokemiske reaktioner i hjernen, der øger dine energiniveauer.

En undersøgelse fra 2009 i den australske og New Zealand Journal of Psychiatry fandt også, at et højere magnesiumindtag var forbundet med lavere depressionsscorer og bedre intellektuel præstation.

17- Honning

Honning, i modsætning til bordsukker, er fuld af gavnlige forbindelser som quercetin og kaempferol, der reducerer inflammation, holder din hjerne sund og forbedrer kognitive funktioner.

Honning har også en mildere indvirkning på dit blodsukker end almindeligt sukker, så din krop vil ikke være i fedt lager tilstand.

18- Cherrytomater

Tomater er en stor kilde til lycopen, en antioxidant der beskytter hjernen og bekæmper betændelse.

Fordi lycopen findes i tomathud, får du mere af dette næringsstof, hvis du smider en håndfuld kirsebærtomater i din næste salat i stedet for at skære en hel tomat. Som vi sagde tidligere absorberes lycopen bedre med tilsætning af olivenolie.

19-røde peberfrugter

Rød paprika har en væsentligt højere densitet af næringsstoffer end grønne eller gule peberfrugter. De giver mere end to gange vitamin C og op til 8 gange mere vitamin A.

I en nylig undersøgelse af næringsstof tæthed, forskere på William Paterson University rød peber klassificeret som en grøntsag kun til grønne bladgrøntsager hensyn til deres ernæringsmæssige tæthed.

Den højere koncentration af vitaminer hjælper ikke kun med at forbedre dit humør direkte, men øger også dit immunforsvar og mindsker koldens symptomer.

20- Mango

Mangoer er rige på kalium og indeholder også en stor mængde glutamin, som har været forbundet med en forbedring i hukommelsen.

Glutamin er afgørende for normal hjernefunktion. Mangoerne smager godt og er en god kilde til antioxidant C-vitamin, som vil hjælpe med at holde immunsystemet sunde og give dig mulighed for at koncentrere dig bedre.

I denne artikel kan du lære om andre fordele ved mango.

Og hvilke andre gode fødevarer til koncentration kan du vide?

referencer

1. Brain Boosters: Mad, der kan hjælpe med at forbedre din intelligens, opmærksomhed, fokus og hukommelse. Medicinsk dagligt.
2. Jun-Ming Zhang, MSc, 1 Jianxiong An, MSc. Cytokiner, Inflammation og Smerter. Intæstesiol Clin. 2007 forår; 45 (2): 27-37.
3. Gut-hjerneforbindelse, psykisk sygdom og sygdom. Emily Deans M.D. Evolutionær psykiatri.
4. Farr SA, Pris TO, Dominguez LJ, Motisi A, Saiano F, Niehoff ML, Morley JE, Banker WA, Erçal N, Barbagallo M. Ekstra jomfruolivenolie Forbedrer læring og hukommelse i SAMP8 mus. J Alzheimers Dis. 2012; 28 (1): 81-92. doi: 10.3233 / JAD-2011-110662.
5. Rezaie T1, McKercher SR, Kosaka K, Seki M, Wheeler L, Viswanath V, Chun T, Joshi R, Valencia M, Sasaki S, Tozawa T, Satoh T, Lipton SA. Beskyttende virkning af carnosinsyre, pro-elektrofil forbindelse, i modeller for oxidativt stress og lysinduceret retinal degeneration. Invester Ophthalmol Vis Sci. 2012 nov 27; 53 (12): 7847-54. doi: 10.1167 / iovs.12-10793.
6. Forøg din hukommelse ved at spise rigtigt. Harvard folkeskole.