Fødevarer til at styrke hjernen (børn og voksne)

Der er fødevarer, der er bedre for hjernen end andre, hjælper deres udvikling, styrker og korrigerer funktionen hos både børn og voksne.

Under graviditeten og det tidlige postnatale stadium af mennesket er genetiske faktorer, hvad der vil definere skæbne for neuroner og deres migrering til de tilsvarende hjerneområder. De er også ansvarlige for etablering og vedligeholdelse af centralnervesystemet, der bestemmer transmissionen af ​​synaptiske signaler.

Parallelt vil miljøet også spille en afgørende rolle ved at modellere etableringen af ​​neuroner og deres forbindelser (synapser). Det sker gennem processer som proliferation og neuronskæring, der former hjerneorganisationen som individet udvikler sig. Denne organisation er dynamisk, da den tilpasser sig oplevelser og miljø.

Mange af disse miljøfaktorer, som påvirker hjernens udvikling, udløser ændringer i genekspression ved de såkaldte "epigenetiske mekanismer".

Kort sagt er barnets hjerne ved fødslen klar til at fange stimuli, oplevelser og læring. Men hvordan og hvad der læres er direkte påvirket af miljøet (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Det er noget, der forbliver i hænderne på familie og pædagoger.

Hvorfor mad er nødvendigt for hjernen?

På dette tidspunkt vil vi spørge os selv: hvordan påvirker ernæringen denne proces? Fødevarer vil være en af ​​de vigtigste miljømæssige faktorer, da det indebærer adgang til miljøressourcer.

Men det virker ikke som andre aspekter af barnets miljø som uddannelse, oplevelser eller lægehjælp. Ernæring er derimod i stand til direkte at omdanne den genetiske struktur og udtrykket eller ej af visse genetiske faktorer.

Dette sker fordi fødevarer leverer specifikke molekyler, der starter gener, og de udfører funktioner med fokus på hjernens vækst og udvikling.

Hjernen fungerer takket være udvekslingen af ​​elektriske potentialer mellem neuroner og turen af ​​disse potentialer gennem axonerne og synaptiske klynger. Alt dette forudsætter en udgift af energi, der manifesteres af en stigning i behovet for at indtage næringsstoffer.

Hovedsageligt sagsøgte er cholin-, jern-, folsyre-, zink- og specialfedtstoffer; såsom gangliosider og docosahexaensyre (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Senere beskriver vi dem mere detaljeret.

Både gravide kvinder og babyer og børn har brug for tilstrækkelig ernæring for at forbedre den korrekte udvikling af nervesystemet. Faktisk er graviditet og amning kritiske perioder i hjernens dannelse, da de ligger til grund for senere motorisk, kognitiv og socio-følelsesmæssig udvikling.

Hvis børnene ikke modtager et korrekt indtag af næringsstoffer, kan udviklingen af ​​de ovennævnte færdigheder bringes i fare. På den måde vil børn, der lider af begrænsninger i deres udvikling, sandsynligvis fremvise neuropsykologiske og skoleproblemer i fremtiden, tidligt skoleafgang, lavtuddannede job mv..

Den forkerte føtal ernæring kan skyldes adskillige faktorer, såsom mødredie, fattigdom, teenage graviditet og livmoderproblemer i livmoderen. I barndommen kan årsagerne være de fattige fodringspraksis, som familien etablerer eller manglen på fysisk og økonomisk adgang til passende mad (Prado & Dewey, 2012).

Tidlig fejlernæring kan påvirke hjernens kognitive funktioner og produktivitet på lang sigt. Hovedsagelig gennem undersøgelser fra dyr er det blevet opdaget, at god ernæring er meget vigtig for neuroproduceringsprocesser som proliferation og myelinering. Disse processer forekommer meget hurtigt under graviditet og tidlig barndom (Prado & Dewey, 2014).

Vi fokuserer på disse stadier af livet, da den udviklende hjerne er meget mere sårbar over for fattige næringsindtag. Det er imidlertid også kendt, at der er en større grad af cerebral plasticitet hos små børn end hos voksne (Georgieff, 2007).

Derfor kan vi bekræfte, at fodringen er fundamental, da den skal modulere individets hjerneudvikling.

Hvordan næringsstoffer virker i hjernen?

Som vi sagde kan ernæring få virkninger på genekspression i hjernen. Fødevarer er relateret til epigenetika, fordi de ændrer histonacetylering.

Også stoffer som retinsyre (den aktive bestanddel af vitamin A) virker som vækstfaktorer, da den er forbundet med morfogenese i centralnervesystemet.

Andre næringsstoffer synes at have en faciliterende funktion i assimileringen af ​​ny læring i kognitive funktioner. Dette sker fordi de indeholder grundlæggende komponenter, der danner celle kroppe og synapser.

Ifølge Georgieff (2007) vil virkningen af ​​overdreven eller mangelfuld næringsindtagelse på udvikling afhænge af timing, dosis og varighed. Det vil sige tid og mængde af eksisterende næringsstofunderskud, udover hjernens behov for at modtage et bestemt næringsstof på et bestemt tidspunkt.

Det er vigtigt at vide, at næringseffekterne i hjernen ikke kun dækker levering af specifikke stoffer, men også syntese og aktivering af vækstfaktorer.

Det ser også ud til at spille en afgørende rolle i forebyggelsen af ​​hjerneskade og udviklingen af ​​neuroprotektive faktorer. Som angivet af Keunen et al. (2014), ernæring kunne forhindre fremtidige skader. Hertil kommer, at spædbørn født for tidligt er det almindelige inflammationer og infektioner i patogenesen af ​​læsionen i det hvide stof.

Og hvis vi bruger næringsstoffer, der har antiinflammatoriske og immunmodulerende virkninger, kan de fungere som beskyttelsesmidler. På den anden side kan ernæring påvirke den intestinale mikrobiota og udøve gavnlige virkninger på den udviklende hjerne.

For eksempel kan probiotiske, præbiotiske og oligosaccharidfoder være potentielle kandidater til neuroprotektion.

Derudover er aminosyren glutamin blevet associeret med et fald i infektiøs morbiditet hos premature spædbørn.

Hvad er disse næringsstoffer?

Over tid er det blevet vist, at visse næringsstoffer har større indflydelse på hjernens udvikling end andre. Disse vil bestå af proteiner, energi, visse fedtstoffer, vitamin A, jern, zink, kobber, selen, cholin, jod og folsyre.

Essentielle fedtsyrer

Hovedsagelig langkædede polyumættede n-3 og n-6, bedre kendt som Omega 3 og Omega 6 er af væsentlig betydning for udviklingen af ​​nervesystemet i både føtale og postnatal.

De har en vigtig rolle i neuronal vækst, synaptisk interaktion og ekspression af gener, som er ansvarlige for regulering af celledifferentiering og proliferation. De synes også at forbedre myelinering (Georgieff, 2007).

Specifikt docosahexaensyre (DHA), som er en fedtsyre med omega 3 serien synes at være en facilitator for god vækst af fosteret og placenta. Ifølge Uauy & Dangour (2006) har børn, der modtog DHA-kosttilskud, betydeligt bedre resultater i mental og psykomotorisk udvikling; og virkningen øges, når de bliver fodret med modermælk.

Desuden fremmer den den rette modning af nethinden og den visuelle cortex. Det er endda blevet observeret, at at tage en ekstra mængde af dette stof kan forbedre synsstyrken.

I andre undersøgelser; som nævnt Rosales, Reznick & Zeisel (2009), er det blevet konstateret, at specifikke fedtsyrer såsom DHA er vigtige i tredje trimester af graviditeten for udviklingen af ​​fosteret synaptogenese.

Selv deres fordele tages i betragtning i formindskelsen af ​​den kognitive forringelse, der er egnet til aldring, da niveauet af DHA på dette stadium af livet er lavere.

Der er undersøgelser, der har fundet ud af, at forbruget af fisk eller fiskeolietilskud er forbundet med en lavere risiko for demens og Alzheimers sygdom. Disse data undersøges dog for at blive bekræftet.

Den langvarige mangel på DHA manifesteres ved ændringer i huden, synsproblemer og perifer neuropati.

Hvilke fødevarer indeholder Omega 3?: linolie eller hørfrø, blå fisk, laks, fiskeolie, chia frø og valnødder.

Hvilke indeholder Omega 6?: æg, soja, avocado, fuldkornsbrød og mange af de vegetabilske olier.

jern

Det er en grundlæggende strukturel komponent i hæmoglobinmolekylet, som er ansvarlig for at transportere ilt fra lungerne til resten af ​​kroppen.

Hvis den nyfødte har utilstrækkelige mængder af jern, kan den ændres myelinering neurotransmittersyntese (især monoaminer), og energimetabolisme i hippocampus (påvirker hukommelse) (Georgieff, 2007).

Børn med jernmangelanæmi (lav produktion af hæmoglobin på grund af jernmangel) risikerer at udvikle kognitive sygdomme både på kort og lang sigt. Det er også relateret til problemer i motorisk og mental udvikling og dårlig skolepræstationer.

Nogle langsgående undersøgelser viser, at børn, der havde anæmi i de første to år af livet stadig viste kognitive mangler, sociale problemer, uopmærksomhed og vanskeligheder i skolen fra 4 til 19 år.

Derudover synes disse langsigtede virkninger at vedblive; selvom du får behandling med jern. For dette er det vigtigt, at der i graviditeten indtages en tilstrækkelig mængde jern (Prado & Dewey, 2012).

Hvilke fødevarer indeholder jern? skaldyr, rødt kød, lever, fjerkræ, bælgfrugter som linser og bønner; grønne grønne grøntsager som spinat, solsikkefrø og ærter.

Desuden er det nødvendigt at ledsage disse fødevarer sammen med andre, der indeholder C-vitamin som appelsiner, kiwi, broccoli, grapefrugter, jordbær, peber og tomater.

I denne artikel kan du finde andre fødevarer rig på jern.

zink

Det er den fjerde mest almindelige ion i hjernen. Deltager i denne struktur og funktioner takket være dets bidrag til syntese af DNA og RNA, udover metabolisme af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Interessant nok har der til dato ikke været nogen positive virkninger på kognitiv udvikling ved zinktilskud under fostretiden eller i barndommen.

Undersøgelser tyder på, at zinktilskud under graviditeten ikke synes at forbedre den motoriske eller kognitive udvikling. Selv om zinktilskud i barndommen synes at have en positiv indvirkning på motorudviklingen, men ikke på kognitiv evne.

Det ser imidlertid ud til, at antallet af tilgængelige undersøgelser stadig er relativt lille, og der kræves nye kvalitetsstudier for at vurdere dette (Prado og Dewey, 2014).

Det er tydeligt, at det ikke kan mangle: Lavt indhold af zink kan ændre udviklingen af ​​cerebellum og autonom regulering af nervesystemet og hippocampusen (Georgieff, 2007). Specifikt viser babyer med zinkmangel mindre hyppig præferentiel blik adfærd, hvilket indikerer en fejl i hippocampus.

Hvilke fødevarer indeholder det? fisk og skaldyr, svinekød, rødt kød, gær, græskarfrø, mørk chokolade med en høj procentdel af kakao, bønner og nødder.

iod

Det er nyttigt til syntese af skjoldbruskkirtelhormoner, hvis funktion er afgørende for udviklingen af ​​centralnervesystemet, herunder neurogenese, neuronal migration, axon og dendritisk vækst, såvel som synaptogenese og myelinering..

Gravide kvinder med mangel på dette stof har formentlig lave niveauer af skjoldbruskkirtelhormoner, hvilket kan forårsage cretinisme hos barnet. Denne lidelse kan ikke vendes, og er karakteriseret ved mental retardation, døvemutisme og misdannelser.

I mildere tilfælde af mangel på jod kan IQ påvirkes. Disse betingelser kan dog forhindres, hvis den korrekte mængde jod indtages under graviditeten.

Hvis vi taler om jodtilskud til børn i skolealderen, er resultaterne om deres effektivitet i neuroprojektion ikke så tydelige. Flere undersøgelser er nødvendige for at udforske dette (Prado & Dewey, 2014).

Det er alligevel klart, at jod er absolut nødvendigt for hjernen at udvikle sig på en sund måde, idet den primært kontrolleres i prenatale faser.

Hvilke fødevarer indeholder dem? En måde at indtage er at bruge iodiseret salt i måltider. Andre fødevarer, der indeholder det, ville være hvid fisk som torsk eller alger.

Thiamin eller vitamin B1

Det deltager i udviklingen gennem flere mekanismer, såsom metabolisme af kulhydrater (som hjælper med at give energi til hjernen) og etablerer synaptisk dannelse og funktioner. Når der er en mangel på dette stof, er neurologiske symptomer sandsynligvis manifesteret.

Mangler i sprogfærdigheder er blevet observeret hos børn uden thiamin (Prado & Dewey, 2012).

Se mere: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Hvilke fødevarer indeholder thiamin? solsikkefrø, korn, fuldkornsbrød, ris, ærter, sojabønner, brygersgær, æg.

Ligesom jern gør C-vitamin lettere at absorbere. I stedet hæmmer alkohol det.

kobber

Metabolismen af ​​dopamin, antioxidantaktiviteten og akkumuleringen af ​​cerebral jern er grundlæggende i hjernens proteinergimetabolisme. Det påvirker den passende udvikling af karsystemet, knogler, sener og bindevæv.

Det ser ud til at manglen på kobber ikke synes at være et almindeligt problem i fosteret eller i det menneskelige nyfødte. Men hvis dette sker, er cerebellum den struktur, der er mest udsat for risiko. Dette kan medføre problemer med motorfunktion, balance og koordinering i fremtiden (Georgieff, 2007).

Hvilke fødevarer indeholder det? lever, nyrer og andre indvolde, kød, fuldkorn, bælgfrugter og nødder.

Ifølge Georgieff (2007) udvikles specifikke neuroimaging og adfærdstest til at evaluere spædbørn (af faldende svangerskabstid) effekten af ​​ernæringsmæssige underskud på nervesystemet.

Så du kan se, hvordan manglen på næringsstoffer påvirker barnet, opdager det tidligt at administrere kosttilskud og derefter følge op for at observere genopretningen.

Som vi kan se, er en stor del af en passende hjerneudvikling i vores hænder. Hvis vi ændrer vores kost og vores børn, kan vi opmuntre til en passende hjerneudvikling.

Og hvilke andre gode hjernens fødevarer kender du?

referencer

1. Georgieff, M. K. (2007). Ernæring og udviklende hjerne: næringsprioriteter og måling. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Jernmangel anæmi. (2. juni 2014). Hentet fra Mayo Clinic.
3. Keunen, K., Elburg, R. M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Påvirkningen af ​​ernæring på hjernens udvikling og dens neuroprotektive implikationer efter for tidlig fødsel. Pædiatrisk Forskning: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Ernæring og hjerneudvikling i det tidlige liv. Lev og trives, 4.
5. Prado, E. L., & Dewey, K. G. (2014). Ernæring og hjerneudvikling i det tidlige liv. Ernæring Anmeldelser, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. og Zeisel S.H. (2009). Forståelse af ernæringens rolle i hjernen og adfærdsmæssig udvikling af småbørn og førskolebørn: Identifikation og overvinde metodologiske barrierer. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Egen ernæringsdata. (N.D.). Hentet den 9. juni 2016, fra Foods højest i Total Omega-3 fedtsyrer.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Ernæring i hjernens udvikling og aldring: Rolle af essentielle fedtsyrer. Ernæring Anmeldelser, 64: S24-S33.