Sådan taber du dig 10 Easy to Follow Tips + Kost

Det kan være tabe sig efter en ordentlig kost, tager sunde fødevarer, træner ofte og generelt fører en sund livsstil.

Du har sikkert brugt meget tid på at miste disse ekstra kilo, selvom du ikke har lykkedes. Du har forsøgt flere kostvaner og sport, men du har ikke set resultater.

Bare rolig, der er en passende måde at tabe sig på, du skal bare følge de rigtige råd.

I dag bliver vi hele tiden bombarderet af alle former for information om mad, ernæring og kostvaner.

At have for mange stimuli og muligheder i dette emne, er det normalt at have ideer lidt forvirret på hvilken vej at vælge.

Som en ernæringsekspert min mission er at give dig alle de ressourcer og viden til at tage dig opmærksom på, hvordan en afbalanceret kost er, og så du kan opnå din ideelle vægt, tabe sig og komme i form på en sund måde, afbalanceret og frem for alt fredfyldte.

Jeg vil afsløre en "hemmelighed": ordet kost kommer fra det græske ord "Diaita" hvad livsstil betyder.

Kosten bør kun være en sund og afbalanceret måde at fodre på, nem at indarbejde i vores dagligdag, så vi kan nyde mad, mens vi tager vare på os selv.

Dietten er jo en levemåde, der har en naturlig og umiddelbar konsekvens af at have en sund vægt.

Det skal ikke være noget, der sker rettidigt, måske før sommeren for operationen bikini eller noget der ikke får os til at nyde maden, hvilket er og altid vil være en af ​​livets største fornøjelser.

Så hvordan kan man tabe sig? Du undrer dig.

Nå, at have en afbalanceret kost, det vil sige en måde at fodre, der har en korrekt andel mellem alle de nødvendige næringsstoffer for at opnå en optimal ernæringsstatus.

Hvad er en optimal ernæringsstatus?

Det er den stat, der tillader:

1. Har et tilstrækkeligt kaloriindtag til at udføre alle metaboliske og fysiologiske processer.
2. Giv nok næringsstoffer til kroppens korrekte funktion i alle dets funktioner.
3. Oprethold eller opnå den ideelle vægt.

I denne artikel vil jeg tilbyde nogle meget enkle retningslinjer for dig at få en afbalanceret kost og tabe sig naturligt, og nogle små "tricks", som måske kan hjælpe dig med at håndtere de situationer, der ofte komme væk fra det.

1- Indbefatter komplekse kulhydrater (langsom absorption), dagligt

Jeg taler om hele korn (fuldkornspasta, fuldkornsbrød, brun ris) og også andre mindre kendte, der er en enorm kilde til egenskaber for vores helbred og for at holde insulinniveauerne i kroppen så konstant som muligt.

Hvad er de For eksempel sort ris, quinoa, hirse, boghvede, amaranth blandt andre.

Hvis vi bliver vant til at erstatte hvidt brød, bimbo brød, toppe, hvid ris med alle disse typer fødevarer, vil vores krop begynde at reagere forskelligt.

Koncentrationen af ​​glukose i blodet vil stige på en afbalanceret og konstant måde, hvorved forekomsten af ​​en insulinspike undgås. Dette er blandt andet ansvarlig for, at overskydende glukose opbevares i fedtvævceller, der omdannes til fedt.

Ved at introducere hele fødevarer i vores kost vil du opdage, at din følelse af fylde vil være længere, og dette vil få dig til at spise mindre og på en mere afbalanceret måde.

Det starter med små trin, du behøver ikke ændre alt radikalt. For eksempel kan du erstatte toppe eller brød og den hvide ris med integralerne.

Du vil blive overrasket over de ændringer, du vil opnå på kort tid.

2- Undgå forbruget af forarbejdede fødevarer

Forarbejdet og / eller forkogt mad har normalt en meget høj kaloriindtagelse og et højt glykæmisk indeks, som er ansvarlig for en pludselig stigning i koncentrationen af ​​glucose i blodet.

To eller tre timer efter insulin fremstilles i store mængder (peak insulin) og dermed opfylde sin funktion med at sænke blodsukkerniveauet, vi havde en hypoglykæmisk tilstand, dvs. koncentrationen af ​​glucose i blodet dråber under normal.

Da vores hjerne har brug for glukose til at fungere korrekt (som en bil har brug for benzin til at bevæge sig), gør denne sænkning af sukker os pludselig nødt til at spise mere.

Hvis vi spiser mere mad som dette, at berolige sult forårsaget af den hurtige sænkning af glukose tilbage til at udskille en anden stor dosis af insulin, og dermed indgå i en ond cirkel, der gentages igen og igen hver par timer.

Af denne grund bliver kagerne, de industrielle og forarbejdede slik, boblen og den forkogte mad (lasagne, pizzaer) blevet vanedannende: fordi det udløser denne onde cirkel.

Så stop med at købe bagværk, og hvis du har lyst til en dessert, lav dig selv en svampekage med naturlige ingredienser, ved hjælp af fuldkornsmel og faldende sukkerdoser.

"Og hvis jeg ikke har tid til at lave mad?" Undrer du.

Mit svar er: stop med at søge undskyldninger. Jeg har også gjort det i lang tid i mit liv, og jeg kan trygt sige, at opvarmning af en frossen pizza tager samme tid som at forberede en quinoa og boghvede salat med tun, avocado og grøntsager.

Få dine hænder på værkerne! Oplev nye fødevarer!

3- Forøg forbruget af impulser

Legumes (bønner, kikærter, linser, azukis) er en meget rig kilde til jern, langsomt absorberende kulhydrater, vegetabilske proteiner og mineralsalte.

Ligesom fuldkorn hjælper du med at få din insulinproduktion afbalanceret og opretholde et godt niveau af mæthed hele dagen.

Begynd at spise bælgfrugter et par gange om ugen.

Du kan tilslutte dem med korn, der tilbyder din krop, på denne måde, bidraget fra alle de essentielle aminosyrer, du har brug for.

Lær nye måder at tilberede dem komme væk fra den traditionelle: du kan forberede frikadeller eller burgere kikærter eller linser, for eksempel, er en god erstatning for kød burgere, som du ved, er fulde af mættet fedt.

Du kan også tilberede friske kikersalater, simpelthen ved at koge dem og tilføje tomater, avocadoer eller andre grøntsager.

Du ved, at pulser undertiden er lidt tunge, fordi de har evnen til at producere gasser (og derefter forårsage mavesmerter). Af denne grund koge med et stykke kombu tang, en speciel japansk tang, der har evnen til at absorbere mange af de stoffer der er ansvarlige for dannelsen af ​​gasser. Husk at fjerne det, når tilberedningen er færdig.

4- Tag kun sunde fedtstoffer

Når vi ønsker at tabe sig, tror vi fejlagtigt, at fede fødevarer ikke er gode.

Du tager fejl I en afbalanceret kost bør vi have et dagligt bidrag på 30% af fedtstoffer mod 55% af kulhydraterne og 15% af proteinerne.

Fedtstoffer, udover at give dig en følelse af fylde og hjælper med at regulere blodsukker, udgør også en strukturel del af vores celler.

De er også aktivt involveret i produktion af stoffer, der er væsentlige for vores organisme, der er involveret i central nervesystems korrekte funktion, i inflammatoriske processer og i immunsystemets reaktioner..

Der er flere typer fedtstoffer: mættet, umættet og hydrogeneret.

Du kan finde gode fedtstoffer (umættede) vegetabilsk olie (ekstra jomfruolivenolie, sesam, hør), i nødder (valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder og pinjekerner) og frø (chia, hamp, solsikke, græskar, sesam og linned).

Begræns mættede fedtstoffer (af animalsk oprindelse) og fjern det hydrogenerede, som du finder i kartoffelchips, industrielle bageri, slik eller kiks. Disse er de vigtigste ansvarlige for stigningen af ​​dårligt kolesterol, mange kardiokirurgiske sygdomme og vægtforøgelse.

5- Styr drikken

Det meste af tiden, bortset fra mad, er manglen på kontrol af vores kost drikke, fordi vi undervurderer det høje kaloriindtag, der kommer fra det, vi drikker.

For eksempel har læskedrikke en meget høj mængde sukker (næsten 8 teskefulde pr. Dåse), der forårsager en pludselig, høj og pludselig fremstilling af insulin, med alt, hvad du allerede ved, indebærer.

Det samme gælder for industrielle frugtsaft.

En anden "fjende" af en afbalanceret kost er alkohol. Hvor mange øl drikker du som regel, når du går ud for at spise? Og hvor mange glas vin? Hvis svaret er mere end en, så lær at se på kvaliteten i stedet for mængden.

For eksempel, hvis du er en vin elsker, forkæl dig selv med en speciel, som du normalt ikke drikker hver dag og nyder det fuldt ud. Tag en drink og ledsage resten af ​​måltiden med et par glas vand: de hjælper dig med ikke at overskride alkohol og sodavand og giver dig en hurtig følelse af fylde. Det samme gælder for øl: Vælg et håndværk og nyd det fuldt ud.

6- Gå ned

Vedtage vaner for at hjælpe din krop til at forfine sig selv og derefter føle sig bedre, fuld af styrke og energi.

Når du vågner op i en hurtig, skal du tage et glas vand rystet med en halv citron saft. Denne frugt har, bortset fra at øge dit forsvar ved hjælp af C-vitamin, en rensende virkning på lever og tarm.

Om eftermiddagen tager du en kop TEA BAN-CHA.

Det er en grøn te kvalitet meget rig på mineraler (calcium, magnesium, kalium) og har en lav koncentration af theine. Det har også en vanddrivende, antioxidant virkning og normalt sænker kolesterolniveauet.

Du kan forlade infunderede friske ingefærstykker, optimal antiinflammatorisk og naturlig rensning.

Drik 2 liter vand hele dagen (6 og 8 glas vand dagligt).

Skift sodavand til vand, vand med citron, naturlige frugtsaft, te eller infusioner.

7- Mål mængden af ​​hvad du spiser

Calm down, du behøver ikke at gå gennem livet med en skala til at veje din mad. Dette ville ikke være realistisk eller nyttigt, fordi du ville besætte.

Her foreslår jeg en meget sjov og enkel metode, som du kan tilpasse til enhver mad og situation for at regulere med mængden af ​​hvad du spiser.

Hvordan? Du skal blot bruge din hånd, som er den bedste skala, de har opfundet.

Ved du hvorfor? Fordi de er lavet til at måle, så du kan måle dine portioner.

Derudover minder de fem fingre om, at du skal lave fem måltider om dagen (morgenmad, snack, frokost, snack og aftensmad) og spise fem daglige portioner af frugt og grøntsager.

At spise "i henhold til størrelsen af ​​dine hænder" husk at:

• Grøntsagerne: både rå og kogte, de skal besætte det rum, der indeholder begge hænder sammen i form af en skål.
• Kulhydrater: (pasta, ris, kartoffel og brød), den mængde der svarer til, er den lukkede knytnæve.
• Proteinerne: Når vi henviser til en bøf eller fisk filet, vil det være nødvendigt at vælge den der er størrelsen af ​​håndfladen, der går fra håndleddet til hvor fingrene starter. Tykkelsen af ​​stykket skal være mere eller mindre den af ​​pigen.
• Grøntsagerne: dets næringsindhold skiller sig ud i proteiner af høj biologisk kvalitet, selvom de også er en god kulhydratkilde, så du kan tælle det som et proteinbidrag eller som et bidrag af kulhydrater (med tilhørende mål).
• Frugten: Alt, der passer i en åben hånd i form af en skål
• Ostene: Et stykke ost bør ikke være større end den størrelse, de besætter, både i bredde og længde, indekset og midterfingrene sammen
• Fedtstoffer og sukkerarter: Andelen af ​​fedtstoffer (smør og olie) og sukkerarter bør begrænses til størrelsen af ​​pegefingerens første phalanx, det vil sige det segment, hvor denne finger først bøjes.

7- Gå ikke over måltider

Mange mennesker tror, ​​at mindre spise mere vil tabe sig, og det er ikke helt sandt.

Når vi begynder at spise meget lidt og endnu mere til at hoppe over måltider, reagerer vores krop, som er meget klog, på en meget logisk måde.

Hvad der sker, er noget, der ligner, når din telefon eller computer har lavt batteri og indtaster en energibesparelse.

Når mindre næringsstoffer ankommer og kontrolleres (uden tidsplaner), begynder vores krop at opretholde en optimal ernæringsstatus, at formindske metabolismen.

Det vil sige, at alle de fysiologiske processer involveret i metabolismen begynder at være langsommere, og vores krop begynder at "brænde" mindre, fordi den ikke ved, hvornår det bliver næste gang, når flere næringsstoffer kommer.

Hvis du spiser baglæns på en afbalanceret måde og opdeles i 5 måltider i løbet af dagen, er meddelelsen, du sender til din krop, at næringsstoffer kommer konstant, når du har brug for det, og at du ikke står over for et øjeblik ernæringsmæssige mangel. Resultatet vil være, at stofskiftet vil begynde at blive hurtigere.

Lær derefter at have en god morgenmad, en midt morgen snack af frugt, en frokost, en snack og en middag.

Hvis du vil øge din stofskifte endnu mere og "brænde" mere fedt, så start træningen hver dag.

Muskler (magert masse) brænder flere kalorier (de har brug for mere energi) end fedtmasse. Så når du træner, vil du øge din muskelmasse og din basale metabolisme bliver hurtigere.

8- Administrer overskud

Nogle gange, selv om at vide præcis, hvad der er bedst til vægttab, vi i sidste ende rive med af udskejelser i weekenden, ved fristelser en arbejdsfrokost med staffage af en festival fyldt med lækre ting og god vin.

Så jeg vil forlade dig lidt tricks til at klare disse punktlige overskud.

Hvis du i løbet af lørdagskvelden har spist meget og drukket for meget, så næste dag spiser du hvidt kød (kylling, kalkun) eller grillet fisk ledsaget af grøntsager. Spis ikke oste eller hurtigabsorberende kulhydrater (ris, hvidt brød, pasta).

I løbet af de næste 2 dage skal du drikke mere vand på kontoen (væk fra måltiderne) og infusioner, der hjælper dig med at rense din organisme (hestetail, teforbud-cha, ingefær).

Hvis du spiser mere end din regning ved middagstid, skal du gøre op for fødevaren om natten.

Hvis du spiser meget fede og meget kaloriske fødevarer, skal du altid ledsage dem med fiber (grøntsager, hele fødevarer) for at bremse deres absorption og undgå insulintoppen.

9 - Lær at dele mad i løbet af dagen

At vide, hvordan man distribuerer mad hele dagen, er et meget nyttigt "trick" for at hjælpe din kropsfunktion på den mest effektive måde og derefter gøre det lettere at nå din ideelle vægt.

Organiser dine retter, så de altid har et bidrag af kulhydrater, sunde fedtstoffer og proteiner, og altid omgivet af grøntsager. Men i frokosten får din tallerken en større mængde kulhydrater end aftenspladen. På den anden side gør din middag skål mere protein med hensyn til frokost.

Disse proportioner er ikke uformelle. I løbet af dagen er vi mere aktive og bruger meget energi, meget mere end når vi sover.

Kulhydrater giver energi til vores krop direkte i form af glucose, og derfor er mængden højere i løbet af dagen.

Desuden varierer produktionen af ​​hormoner involveret i metabolismen i løbet af dagen. Dette betyder, at nogle næringsstoffer metaboliseres bedre i løbet af dagen og andre om natten, som for proteiner..

10- Tilføj fiber til alle dine måltider

Husk at ledsage begge hovedmåltider med fødevarer, der er rige på fiber.

Fiber er ikke let fordøjet af vores fordøjelsessystem, så det går hurtigt gennem tarmene, der skal fjernes. Under denne proces deltager du også i det, du har spist (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater).

Resultatet af alt dette er, at insulinmekanismen er mere kontrolleret.

Desuden vil fiber ved at fylde din mave meget, give dig en hurtig og langvarig følelse af fylde, der vil hjælpe dig med at spise mere kontrolleret.

Du kan finde fiber i frugten, i grøntsagerne, i hele korn og i bælgfrugter. En voksen person har brug for ca. 30 gram fiber om dagen, så leds altid dine retter med lidt grøntsag og snack med noget frugt.

Og hvilke andre måder ved du at tabe sig?

referencer

1. Nestle, M. (2003) Fødevarepolitik: Hvordan fødevareindustrien påvirker ernæringsmæssig sundhed. University of California Press.
2. Vægttab - En medicinsk ordbog, bibliografi og annoteret forskning Guide til internet Referencer Paperback - 24. november 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Forholdet mellem BMI Total testosteron, kønshormon-bindende globulin-, leptin, insulin og insulin-resistens hos overvægtige mænd. Arch Androl. 2006 september-okt; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, Lopez-Frias M, Martinez-de-Victoria E, Lopez-Jurado M, Aranda P, Llopis J. faktorer i forbindelse med fedme i en Middelhavet befolkning voksen: indflydelse på plasma lipid profil. J er Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison et al. Grundlæggende i klinisk ernæring
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica og Nutrizione Clinica, terapi og organizzazione
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadianrytmer, mad timing og fedme. Proc Nutr Soc. 2016 24 juni: 1-11.
8. Kostfiber: Væsentlig for en sund kost - Sundhedsfordelene ved fiber og hvordan man passer mere ind i din kost. (Mayo Clinic)
9. Fiber Nutrient List - National Nutrient Database liste over forskellige fødevarer med deres fiberindhold. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narrativ review: Leptins rolle i menneskelig fysiologi: nye kliniske applikationer. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.