Middelhavs kost mad, ugentlig menu og fordele



den Middelhavet kost Det er en ernæringsmæssig tradition, der består af flere europæiske lande, der tilhører Middelhavet. Blandt dem er: Spanien, Portugal, Italien, Frankrig, Grækenland og Malta.

Denne type fødevarer er hovedsagelig baseret på ingredienser og fødevarer fra det lokale landbrug, hvor reduktionen af ​​kulhydrater er karakteristisk. I stedet for animalske fedtstoffer foreslås andre former for forbrugsstoffer som grøntsager og monoumættede fedtstoffer.

Historien om Middelhavet kost

Indtagelsen af ​​en middelhavs kost er blevet formet gennem århundrederne og udviklet sig gennem årene for at nå frem til vores dage som vi kender det.

Alligevel, når historisk har man bevis for første gang af ordene ?? Middelhavsdiætterne? Det er i midten af ​​det 20. århundrede, i 1948.

Dette skyldtes de forskellige undersøgelser foretaget af epidemiologen Leland G. Allbaugh, som studerede den måde at leve fremlagt af indbyggerne på den græske ø Kreta sammenligner den med USA's..

På den anden side gennemførte Ancel Keys, en fysiolog fra Nordamerika en undersøgelse baseret på koronar hjertesygdom, kolesterol i blodet og hvad der er vigtigst, om livsstilen i Italien, Grækenland, Jugoslavien, Holland , Finland, USA og Japan). Fra denne analyse vil blive født nye og vigtige data om måder at spise i forskellige lande.

Konklusionen af ​​Keys resulterede i resultater, hvor koronar hjertesygdom forekom mindre voldsomt i de sydlige lande. Han konkluderede, at dette skyldtes en såkaldt "middelhavsvej"? (vej eller Middelhavet rute).

Hvad var dette ?? mediterranske måde ??? Dybest set i realiseringen af ​​en større fysisk træning sammen med et vegetabilsk indtag sammen med et fald i produkter stammer fra dyr.

Endelig endte det med at føre til, hvad der nu er kendt som Middelhavsdiet indtil vores dage, da i 2007 forsøgte Spaniens regering forsøg for første gang, at denne type diæt fik titlen kulturarv Inmaterial of Humanity, som blev afvist på en international konference organiseret i Abu Dhabi af Unesco.

Endelig, og for kun seks år siden, især den 16. november 2016, modtog den navnet Human Immigible Cultural Heritage.

Karakteristiske fødevarer i Middelhavet kost

Rig på vitaminer af alle typer og fibre, det er et af de sundeste og mest afbalancerede madvaner, vi kan finde i den internationale scene. Det er heller ikke særlig højt med hensyn til mættet fedt og sukker..

På denne måde varierer de fødevarer, der udgør det, og som vi har påpeget, kommer mange af dem fra landet:

Grøntsager og grøntsager

De er fødevarer rig på kalium, forhindrer hypertension og hævelse af maven. De giver os også en stor mængde mineraler såsom jern, fosfor, zink, calcium, magnesium, kobber eller ovennævnte kalium.

Hvad angår vitaminer, er A, B og C rigelige blandt denne type fødevarer, der giver fibre, som fungerer som regulator for intestinal transit og som kraftige antioxidanter, kæmper mod de celler, der forårsager aldring i vores krop, ud over du kræft.

grøntsager

Potente fødevarer er opsummeret i inputfiberen, vitamin B og en masse mineraler, hvor magnesium, phosphor, kalium, jern og calcium er fremherskende. Ligeledes forekommer aminosyrer i deres sammensætning, hvilket hjælper med at forbedre fordøjelsen.

For eksempel har linser (Middelhavet fællesret) mellem 25 og 30% protein, noget yderst gavnligt for udviklingen af ​​vores krop.

fisk

De skiller sig ud for deres bidrag fra Omega-3 og flerumættede fedtsyrer til kosten. Til dette skal vi tilføje sit lavt kalorieindtag og dets høje mængde protein, som varierer fra 15 til 24% afhængigt af hvilken type fisk vi skal tage.

Hvide kød

De er de letteste og laveste fede kød, som vi kan finde i dag som kylling, kylling eller hane.

Dens vitamin B12 er slående, men det integrerer også forskellige mineraler som jern, proteiner og essentielle aminosyrer til vores vitale funktioner.

Pasta, ris og korn

Store bidragsydere af energi, hjælper os med at bevare vores vægt, sænke det glykæmiske indeks, vi har og især reducere chancerne for at få brystkræft.

Det skal nævnes, at flere videnskabelige undersøgelser har konkluderet, at de er de perfekte ingredienser til at kombinere med enhver form for parabol, især med grøntsager.

frugter

En af de grundlæggende fødevarer, enten i enhver diæt. De er rigeligt rige på mange vitaminer, mineraler og bioflavonoider oligoelementes, næringsstoffer, som hjælper med at regulere vores immunsystem og styrke den mod mange sygdomme.

De stimulerer også vores nyre- og leverfunktion takket være deres høje fiberniveau.

Tørret frugt

De er nogle fødevarer, der energisk bidrager meget til kroppen med højt kalorieindhold sammen med næringsstoffer som omega-3 fedtsyrer eller forskellige typer sunde fedtstoffer, i tillæg til bekæmpelse af frie radikaler.

Blandt de mest fordelagtige og tilrådelige nødder, som vi kan forbruge, er valnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder og til sidst jordnødder (selv om visse strømme placerer det som et legume).

væsker

Blandt disse er den centrale akse for næsten alle fødevarer olivenolie, som hjælper med at reducere risikoen for blokeringer i arterierne på grund af sin oliesyre. Det viser også høje niveauer i carotener og E-vitamin.

En anden vigtig væske er vin, som kan indtages som en drik eller bruges som en vigtig komponent til måltider. Indtag, blandt mange andre fordele, hjælper med at forhindre forskellige kardiovaskulær sygdom med dets antikoagulerende virkninger på grund af fibrinogen, som hjælper vores blod til at flyde mere støt.

Endelig kunne vi ikke glemme eddiken fortjener en omtale, da det også er normalt en sædvanlig af vores måltider. I sin sammensætning præsenterer det kalium, calcium, pektin og æblesyre. For personer med hypertension kan to spiseskefulde æblecidereddike gøre niveauerne regulere ved at vende tilbage til det normale.

Middelhavsfødepyramide

Der er en ernæringspyramide oprettet af Middelhavsstudiet. Dets vigtigste bidrag kan opsummeres i:

  • vand: Af afgørende betydning, hvor du skal garantere 1,5 til 2 liter om dagen af ​​dette væskeindtag. Ifølge fundamentet er korrekt hydrering afgørende for at opretholde en god balance mellem kropsvand, selv om behovet varierer afhængigt af forskellige faktorer. Desuden kan væskens bidrag fuldføres med infusioner af urter med moderat sukker og fedtfattige bouillon og salt ??.
  • mad: Vi observerer en første afgrænsning, hvor de fødevarer, vi skal spise en uge, placeres med søde i toppen, der er placeret som den mad, som mindre skal udnyttes og lige over de forarbejdede og røde kød og kartofler efterfulgt af hvidt kød , fisk og skaldyr, æg og grøntsager.

I en anden nøgle ser vi, hvad vi skal spise dagligt. Denne gruppe omfatter nødder, mejeriprodukter og forskellige urter, krydderier, løg og hvidløg.

Endelig og ved basen og som rutine i hovedmåltidet er frugt og grøntsager, pasta, ris, olivenolie, brød og forskellige kornprodukter.

  • Fysisk aktivitet: Understreger vigtigheden af ​​motion på en regelmæssig og daglig basis. Alle ledsaget af passende hvile og fortjente.
  • vin: Beliggende i kanten af ​​pyramiden er det tilrådeligt at drikke det på en moderat og ansvarlig måde, hvor det siges, at tolden skal respekteres.

Fordele og risici

fordele

Som en af ​​de kostvaner, der har en lavere kalorier, det hjælper med at sænke niveauet af vægten og hjælper med at kontrollere trykket i arterierne på samme måde, som det gør med vores kolesterol.

Gør denne diæt korrekt vil føre til kroniske sygdomme som diabetes eller Alzheimer reducerer chancerne for at blive kontraheret betydeligt.

Nylige undersøgelser har købt, at dødelighedsniveauet på grund af kræft er lavere i lande, der forbruger middelhavsdiet. Det optimerer også funktionen af ​​flere vitale organer som nyrerne eller selve hjertet.

Det er klart, at alt dette vil blive forbedret med en regelmæssig øvelse. Det anbefales at gøre omkring 30 minutter om dagen, fem dage om ugen og på en moderat måde. Mellem de muligheder, som vi kan udføre, finder vi livlig gå, løber på en klog måde, cykler eller endda svømmer.

risici

Vi har talt om det store antal fordele, som Middelhavsdiet giver os, men det viser også nogle risici og ulemper.

Det beløb, som vores krop skal assimilere af jern og calcium, kan formindskes på grund af det lave forbrug af mælke- og kødædende produkter.

På den anden side kan vinens betydning i nogle tilfælde nå ekstremer. Derfor er det tilrådeligt at drikke moderat og regulere dit forbrug om muligt til et glas om dagen, hvilket også kan være til gavn for vores krop.

Eksempler på middelhavs kost: en ugentlig menu

Her viser vi et klart eksempel til en middelhavs kost, der vil hjælpe dig med at tabe sig.

mandag

  • Morgenmad: Kaffe med mælk og skål med gedeost til spredning. Afslut med en
  • Halvmorgen: Kornbar. Naturlig appelsinjuice.
  • Mad: Kikersuppe med kulmulekødboller stuet med kartofler. Afslut med druer.
  • Snack: Hytteost med sukker.
  • Middag: Braised Swiss chard med kalkunbrochettes og grillet kirsebær tomat med couscous. Afslut med cherimoya.

tirsdag

  • Morgenmad: Mælk med kakaopulver og fuldkorn.
  • Halvmorgen: Pærens naturlige smoothie.
  • Mad: Stewed grønne bønner og grillet kyllingefilet med dampet broccoli. Afslut med en ananas carpaccio.
  • Snack: Toast med quince syltetøj.
  • Middag: Salat med agurk, sorte oliven, løg og feta med laks med grøntsager til papilloten. Afslut med en fersken.

onsdag

  • Morgenmad: Mælk med kiks med jordbær syltetøj.
  • Mid-morning: sandwich af salat, tomat og ost og naturlig juice af druer.
  • Mad: Tomat suppe med ris med kanin og artiskokker. Afslut med en appelsin.
  • Snack: Sædbrød med olivenolie.
  • Middag: Blomkål sauteret med bacon med ristet champignon toast. Afslut med en banan eller yoghurt.

torsdag

  • Morgenmad: Mælk med olivenbrød med tomater skiver og jomfru olivenolie.
  • Halvmorgen: Apple Compote.
  • Fødevarer: Ristede røde peberfrugter med pinjekerner med flager af svinekød til plade med sennepssauce og ris. Afslut med persimmon.
  • Snack: Små tun sandwich.
  • Middag: Creme af grøntsager og croutoner med stegt fisk. Afslut med et par mandariner.

fredag

  • Morgenmad: Kaffe med mælk med toast med chokolade til spredning.
  • Midnat: Muesli bar med tørret frugt.
  • Mad: Stewed bønner med grøntsager og ærter omelet (Bonde) og salat. Afslut med nogle druer.
  • Snack: Mælk med en hjemmelavet svampekage.
  • Middag: Spirer sautéed med hakkede mandler med en spinat crepe, gedost og honning med courgette skiver. Afslut med en pære.

lørdag

  • Morgenmad: Integreret cookies med yoghurt shake med ananas.
  • Halvmorgen: Små varierede sandwich.
  • Mad: Migas. Smukt syltet med løg med banan flambéed med chokolade.
  • Snack: Makedonien.
  • Aftensmad: Tofarvet puree (kartoffel og sukkerroer) gratin og kyllingstamme med bagt gulerødder. Afslut med en orange.

søndag

  • Morgenmad: Kaffe med mælk med ensaimada.
  • Halvmorgen: Varieret af tørrede frugter, tørrede frugter og oliven.
  • Mad: Gratineret vegetabilsk cannelloni og grillet andebryst med fignesaus. Afslut med en orange eller vanille.
  • Snack: Apple rullet med kanel.
  • Middag: Suppe af fine nudler og æg fyldt med røget laks gratin med revet gulerod. Afslut med frosne frugt yoghurt.