Vegetarisk kost Typer, fordele og ulemper

den vegetariske kostvaner er rige på grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, frø, spirer, sojabønner og deres derivater, såsom tofu og tempeh eller seitan (hvedegluten).

Nogle vegetarer ikke kun afviser fødevarer af animalsk oprindelse, men noget produkt eller materiale fra dyr.

Vegetariske kostvaner er lave i produkter af animalsk oprindelse og har derfor et lavere fedtindhold og kolesterolindeks. Flere undersøgelser tyder på, at vegetarer har lavere risiko for fedme og et stabilt sundhedsniveau.

De kan være ernæringsmæssigt sunde, hvis de planlægges at indeholde alle de elementer, der er nødvendige for helbredet. Det følger ikke en streng ordning med fødevarer af vegetabilsk oprindelse, men supplerer dem med andre mælke- eller dyreernæringsstoffer.

Nogle af grundene til, at folk vælger en vegetarisk spisestil, er ikke kun for sundhedsaspektet, men for økonomisk, etisk eller religiøs overbevisning..

Algerne er også en del af denne kaste af kendte og ikke så velkendte fødevarer, som giver derivater af omega-3 fedtsyrerne til stede i blå fisk.

Karakteristika for den vegetariske kost

I mange år har der været et stigende antal mænd, kvinder og unge, som bliver "vegetarisme" i vores land.

Spørgsmålet mange spørger er, om det er virkelig sundt at reducere vores kost til kun plantebaserede fødevarer.

Svaret i brede streger kan være ja, men det skal være kvalificeret. En vegetarisk kost kan imødekomme vores ernæringsbehov og tilpasse sig offentligheden, der følger den.

Nogle af de vigtigste fordele ved at følge disse typer af kostvaner reducerer risikoen for at lide af hjertesygdomme, diabetes og visse former for kræft..

Typer af vegetariske kostvaner

I modsætning til, hvad mange mennesker tror, ​​er vegetativ kost ikke bare om at spise plantefødevarer. Der er flere typer vegetariske kostvaner, der kombinerer indtag af grøntsager med andre næringsstoffer som mejeri, fisk eller endda kød.

Dette er nogle af de forskellige muligheder, der er grupperet inden for vegetarisk kost:

• Lacto-vegetarisk kost: denne type kost omfatter ikke kød, fisk, fjerkræ eller æg (heller ikke fødevarer, der indeholder dem). I modsætning hertil er mejeriprodukter som mælk, ost, yoghurt og smør inkluderet.
• Ovo-vegetarisk kost: udelukke produkter som kød, fjerkræ, skaldyr og mejeriprodukter, men tillader æg.
• Lacto-Ovo-vegetarisk kost: Disse typer af kostvaner omfatter ikke kød, fisk eller fjerkræ, men tillader mejeriprodukter og æg. Det er den mest efterfølgende vegetariske kost i Vesten.
• veganism: Veganere følger ikke mad af animalsk oprindelse eller afledt af mejeriprodukter. Denne kost er, hvad strenge vegetarer normalt følger.
• rå fødevarer: Det er en kost, der kan betragtes som veganer, da de kun bruger rå og uforarbejdede fødevarer. Men i dette tilfælde er det baseret på frugter, grøntsager, nødder, frø, korn og spirede bælgfrugter. Der kan være tilfælde, hvor upasteuriserede mejeriprodukter, kød eller rå fisk er inkluderet.
• Frugivorøs kost: baseret på frugt, nødder og frø. Inkluderer de frugter, der er klassificeret som grøntsager, såsom tomat eller avocado. Resten af ​​grøntsagerne er udelukket.

Hvad er næringsstoffer at overveje i en vegetarisk kost?

Husk på, at jo mere restriktive diæt er, jo sværere vil det være at opnå alle de fordele, man har brug for. For at være sikker på at du ikke går glip af nogle grundlæggende næringsstoffer her er nogle tips:

Proteiner hjælper med at opretholde sund hud, knogler, muskler og organer. Disse er et grundlæggende element for vores krops sundhed, men i modsætning til hvad mange synes, er det ikke nødvendigt at tage fødevarer af animalsk oprindelse for at have nok protein i vores kost.

Planteproteiner kan i sig selv give tilstrækkelige essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, forudsat at de opfylder personens kalori- og energibehov.

Disse essentielle og ikke-essentielle aminosyrer findes i frø, bælgfrugter, grøntsager og nødder. Sojaprotein har de samme fordele som proteiner af vegetabilsk oprindelse, derfor kan det være din eneste proteinkilde, hvis du foretrækker det.

Hvad angår jern, kan vegetarer have en højere risiko for mangel end ikke-vegetarer. De rigeste kilder til jern er røde kød og æggeblommer.

Fordi jern ikke absorberes så let fra plantekilder, er det anbefalede indtag af jern til vegetarianere næsten dobbelt, som anbefales til ikke-vegetarer.

For at hjælpe kroppen med at absorbere jern, er det godt at tage fødevarer, der er rigtige på C-vitamin, såsom jordbær, citrusfrugter, tomater, kål og broccoli. Selvom også nogle bælgfrugter, spinat, brygersgær og nødder er gode kilder også grøntsager rig på jern.

Vitamin B-12 er nødvendigt for at producere røde blodlegemer og forhindre anæmi. Dette er en næringsstofforbindelse, som kun findes i dyrkilder. Til veganer kan de findes i øl, sodavand, nogle korn og vitamintilskud.

Calcium hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke knogler og tænder. Mælk og mælkeprodukter er de højeste i calcium, selv om nogle grøntsager i tilstrækkelige mængder kan bruges som calciumforsyning.

Undersøgelser viser, at vegetarianere absorberer og bibeholder mere calcium fra fødevarer end ikke-vegetarer.

Nogle grønne grøntsager som spinat, kale, broccoli, nogle bælgfrugter og sojaprodukter er gode kilder til plantebaseret calcium.

Omega-3 fedtsyrer er meget vigtige for hjertesundhed. Diæt, der ikke omfatter fisk og æg, har normalt mangler. Olie, nødder og andre nødder er gode kilder til omega-3 syrer.

Et andet stof at overveje er jod. Jod er en komponent i skjoldbruskkirtelhormoner, der hjælper med at regulere metabolisme, vækst og funktion af større organer.

Veganer må muligvis ikke få nok jod og kan være i risiko for mangel og muligvis risiko for at være goiter (udvidelse af den forreste og inferior del af nakken).

Med kun en fjerdedel af en spiseskefulde iodiseret salt giver en betydelig mængde jod en dag. Zink er også nødvendigt for vækst og udvikling af kroppen. Nogle grøntsager, der er rigtige på zink, er nødder, bælgfrugter og skaldyr.

Vegetar kost til begyndere

For dem, der tænker på at skifte til den vegetariske kost, er en måde at gøre overgangen på en mere eller mindre nem måde til gradvist at reducere kødet i deres kost og samtidig øge forbruget af frugt og grøntsager..

Nogle tips på tidspunktet for start:

• Hver uge øges antallet af måltider uden kød. I begyndelsen forsøger du at trække almindelige måltider i vores kost, der ikke har kød som f.eks. Spaghetti, og kombinere det med sauterede grøntsager eller lignende.
• Tag de opskrifter, du mest lide, og prøv dem uden kød. Det virker som en simpel foranstaltning, men det er meget effektivt. Lidt efter lidt bliver kroppen vant og overgangen er ikke så hård.
• Den første mulighed vil altid være at henvende sig til en specialist, men du kan også informere dig selv i specialiserede blogs eller tidsskrifter menuer og tip, der kan være nyttige. At kende køkkenet i andre vestlige eller mere eksotiske lande kan åbne flere døre, når du ikke gentager dig selv og se efter muligheder, der er appetitvækkende.

Eksempel på meget sund ovo-lacto-vegetarisk kost - og ikke meget svært at opfylde - baseret på ernæringseksperten Salud Delgado Kilder:

mandag

• Morgenmad: Kaffe med mælk og to ruller med syltetøj.
• Midt om morgenen: En banan.
• Frokost: Salat, ris med grøntsager og en kiwi.
• Snack: Yoghurt med nødder og honning.
• Middag: Kucchini omelet og to oste.

tirsdag

• Morgenmad: Sojamelk, brød med olie og naturlig tomat.
• Midt om morgenen: Et æble.
• Frokost: Vegetabilsk suppe, tofu burger og yoghurt.
• Snack: Frugt Makedonien.
• Middag: Gratinerede auberginer, græskar creme og en pære.

onsdag

• Morgenmad: Müsli med mælk og appelsinjuice.
• Midt om morgenen: En skål jordbær med yoghurt.
• Frokost: Linser med hvid ris og en kiwi.
• Snack: Te med mælk og kager.
• Middag: røræg med champignon, et stykke frisk ost og nogle druer.

torsdag

• Morgenmad: Kakaopulver med mælk og kager.
• Midt om morgenen: Et stykke melon.
• Frokost: Spinat med rosiner og fyrretræer, makaroni med tomat og en pære.
• Snack: Korn med yoghurt.
• Middag: Sautéed grøntsager, omelet og nogle kirsebær.

fredag

• Morgenmad: Banan smoothie med sojamelk og mandler med honning.
• Midten morgen: Ananasjuice og toast med ost.
• Frokost: Nudelsuppe, tofu escalope og en fersken.
• Snack: Kaffe med mælk og en håndfuld nødder.
• Middag: Grillede grøntsager, et stykke margarita pizza og en vanille.

lørdag

• Morgenmad: Korn med mælk og appelsinjuice.
• Midt om morgenen: En skål med olie og tomat.
• Frokost: Kikærter og spinat gryderet, grillede grøntsager og et par blommer.
• Snack: Yoghurt og pistacienødder.
• Middag: Ris salat og et par mandariner.

søndag

• Morgenmad: Kakao smoothie med honning og kager.
• Midt om morgenen: Nogle druer.
• Frokost: Gazpacho, sauterede grøntsager og is.
• Snack: Kaffe med mælk og kager.
• Middag: Pasta med grøntsager og en appelsin.

* Portionerne skal være store nok til ikke at blive sultne om dagen.

Berømtheder, der vælger en vegetarisk kost

Som jeg sagde i begyndelsen agglutinerer vegetariske diæt flere og flere mennesker, og da de ikke kunne være mindre, er berømtheder meget til stede.

Det er nok mere sandsynligt, at denne vegetariske og veganske bevægelse, som vi går igennem, ikke ville være så stor uden dem.

Tja, nogle af de berømtheder, der vælger denne type kost er sådanne skuespillere og skuespillerinder i Hollywood som den spanske Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, eller for nylig tildelt en Oscar for bedste mandlige hovedrolle Leonardo di Caprio.

Sangere som Justin Bieber, Paul McCartney eller Avril Lavigne har også anerkendt sig som vegetarer.

I betragtning af det erhverv, som disse store stjerner har, hvor fysikeren er så vigtig, er tynd ikke en anbefaling, men en prioritet, derfor vælger mange denne type planer med lavt kalorieindhold.

På trods af dette giver mange op med at forsøge at ikke kunne bære dem ud på grund af sundhedsproblemer som skuespillerinden Angelina Jolie Jeg gik et stykke tid, men fik ikke nok næringsstoffer? eller sangeren af ​​Coldplay, Chris Martin, Den diæt dræbte mig næsten ??.

Selvom det lader til, at alle glamour og latter for disse store stjerner, der er involveret i en igangværende revision af sit image, og endeløse handlinger og arbejde der skal gøres, derfor, mange skal reorganisere sin magt for at opnå tilstrækkelig kaloriefattige dosis at udføre alle sine planer og fortsætte med sin stressfulde samtidig med misundelsesværdige liv.

Endelig husk at vegetariske kostvaner ikke skal laves udelukkende fra grøntsager. Som vi har set, er der flere typer, og ikke kun en.

Det råd vi giver er, at hvis du beslutter dig for at starte vegetarisk kost, er ideen at udvide ernæringsområdet så meget som muligt, da dette vil give en række næringsstoffer fra forskellige kilder, som er nødvendige for vores krop.

Vi har meget heldige at have friske produkter fra hvor som helst i verden, lad os drage fordel af det for at spise det bedste og mest varierede muligt.

referencer

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in depth / vegetarian-diet / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2