Sådan forebygger du fedme 12 Effektive og naturlige tips

Lær at forhindre obsessivitet Det er vigtigt at undgå at falde i denne alvorlige sygdom, bevare et sundt, godt og godt liv. 

Det er ikke en nyhed den nuværende hårde situation, der år efter år viser en højere forekomst og forekomst af underernæring på grund af overskud, enten på grund af overvægt eller fedme.

Dette vil diskriminere mod børn, voksne eller ældre, folk med lav købekraft eller de højeste økonomiske klasser, indfødte i nord, syd, øst eller vest for planeten, alle plejer at gå bære den tunge rygsæk af disse kg mere.

Min hensigt er ikke at overvælde dig med grafik eller de forfærdelige konsekvenser af denne sygdom. Ud over alle de statistiske tal og overvejelser af forskellig art, hvilke interesser os i slutningen af ​​dagen er at kende og anvende konkrete strategier i kampen mod overskydende kropsvægt.

Derfor er her et resumé af de vigtigste aktuelle anbefalinger baseret på videnskabeligt bevis, som kan hjælpe dig både personligt og overføre det til andre mennesker.

12 tips til forebyggelse af fedme

1- Undgå miljøer, der favoriserer fedme

Før en anbefaling er det logiske, at vores myndigheder søger at fremme udviklingen af ​​vores samfund i et system, der fremmer sundhed og ikke sygdom, som vi desværre gør i de sidste årtier.

I betonen skal vi forsøge at udvikle sig i miljøer så langt væk fra dårlige spisevaner og fysisk aktivitet. For eksempel dem med en lang række junkfood, stillesiddende livsstil eller steder med tobaksrøg. 

På den måde er det kontraproduktivt, at en stor del af vores befolkning ikke har lagre, messer eller gårde med naturlige produkter i nærheden af ​​deres hjem. Vi er næsten tvunget til at købe og forbruge stærkt forarbejdede fødevarer fra store internationale kæder, som er forbundet uundgåeligt med højere værdier af BMI (kropsvægt i forhold til højde) hos deres forbrugere..

2- foretrækker mad med lav energitæthed

Det er mere end klart, at forbrugsmønstre med høj energitæthed fører til overskydende vægt. Nu er spørgsmålet følgende: Hvad er energitæthed? Det refererer til mængden af ​​energi, som en mængde mad bidrager med.

For dig at forstå det klart vil jeg give dig følgende eksempel:

Pommes frites har en højere energitæthed end spinat. Hvorfor? Fordi 50 gram chips giver mange flere kalorier end de samme 50 gram men spinat.

Således anbefalingerne siger, at for at forebygge vægtøgning bør prioritere lav energitæthed mad (normalt grøntsager og frugter) på fødeindtagelse af høj energitæthed (såsom stegte fødevarer, sukkerholdige kager og pakket).  

3- Undgå at spise ofte i fastfood steder

ofte spiser i fastfood kæder eller selv i små virksomheder af denne type, vi stærkt disponerer fortsat akkumulere gram efter gram vægt og især fedt i maveregionen af ​​øget kardiovaskulær risiko.

Beviserne siger, at forbruget af fastfood regelmæssigt (mere end en gang om ugen) øger risikoen for overvægt og fedme. Derfor begrænser dit forbrug vægttab.

4- Pas på størrelsen af ​​portionerne

Dette virker mere end logisk, for hvis man for eksempel ved middagen ofte bruger store portioner, vil man selvfølgelig spise en større mængde kalorier.

Men der er også en anden strategi for at reducere størrelsen af ​​rationerne, uden at det er en stor visuel indvirkning på diner.

Dette kan opnås ved hjælp service ikke stor, fordi hvis vi bruger en overdrevet stor plade (som normalt sælges i stormagasiner), noget mad ration "normale" har en tendens til at være lille og forårsager dermed skuffelse og begær forbruge en anden ration. 

5- Glem ikke at spise morgenmad

Undersøgelser af sagen er ofte modstridende, men i almindelighed, ifølge de mest prestigefyldte publikationer, Morgenmad vane tendens til at forhindre vægtøgning, som magt bestemmer resten i løbet af dagen.

Det siges ofte, at undgåelse af morgenmad (efterladt i tom mave) sætter vores krop i en tilstand af opmærksomhed og stress, fordi de har brugt for mange timer uden at modtage energi (siden den foregående nat).

Når vi vender tilbage til at forbruge noget mad (f.eks ved middagstid eller endnu senere), din krop vil have tendens til at spare de fleste af denne energi, lagre den som fedt i maveregionen, der frygtede at følge dette mønster af mange timer hurtigt.

Kort sagt, selv om det ikke er noget absolut, hvis dit mål er at tabe sig og især kropsfedt, anbefaler jeg at du ikke glemmer at spise morgenmad hver dag.

6- Giv prioritet til Middelhavet kost

I mange år og endda i områder så langt væk fra Europa som Sydamerika har vi hørt om fordelene ved disse fødevaremønstre..

Uden tvivl er det gavnligt for sundheden at erstatte typiske traditionelle olivenolie, lavere forbrug af højtforarbejdede fødevarer, forbruge fisk et par gange om ugen, frugt og grøntsager ofte..

Faktisk har disse spiser mønstre i landene i Den Middelhavskysten, hvor tilslutning til denne type kost er stadig forholdsvis høj, vist lavere incidens og prævalens af underernæring af overskydende, hvorfor middelhavskosten er krediteret med moderat beskyttende virkning mod fedme.  

7- Velplanerede vegetariske kostvaner

Mange gange har vi hørt og læst om farerne ved at spise vegetarisk eller vegansk kost.

Men den seneste konsensus af eksperter inden for sundhed og ernæring har konkluderet, at en diæt af denne type godt planlagt og udført seriøst, er sund og tilstrækkelig til at opfylde menneskers ernæringsmæssige krav.

Med hensyn til dets forhold til overvægt og fedme har det vist sig, at de, der følger dette spisemønster, har en tendens til at have lavere BMI end resten af ​​befolkningen.

Derfor kan en velplanlagt vegetarisk kost (konsultation med en ernæringsekspert) være et nyttigt værktøj på mellemlang og lang sigt for at opnå et lavt kilo overskud.

8- Glem ikke at inkludere vegetabilsk fiber

Er mere end vist, at bære en kost høj i vegetabilske fibre, inden for rammerne af en normocaloric kost og et bredt udvalg af grøntsager og frugter, kan være nyttigt, når de forsøger at kunne styre værdierne af kropsvægten.

Dette skyldes blandt andet disse fødevarers evne til at fremkalde mæthed længe før andre, og derfor bør vi have en tendens til at spise mindre i løbet af dagen.

På trods af ovenstående er forbruget af frugt og grøntsager i de fleste af vores vestlige lande og især i de såkaldte "udviklede lande" under det anbefalede. Derfor opfordrer jeg dig til at foretrække deres forbrug og fremme det især i de nye generationer.

9- Drikk alkohol i moderation

Etanol til stede i alkoholholdige drikkevarer som vin, øl eller spiritus giver energi og er relateret til kosten hos stort set alle populationer,.

Imidlertid anses stoffet for at være et stof uden væsentlig funktion i det levende væsen ud over nogle fordele ved dets moderate forbrug i forebyggelsen af ​​visse kardiovaskulære hændelser.

I lyset af kontrollen med legemsvægt er de undersøgelser, der er udført til dato, modstridende, selvom tendensen i denne henseende opfordrer mig til at foreslå, at du undgår deres forbrug.

Hvis du skal drikke, skal du gøre det moderat, da det er en anden kilde til kalorier, som du tilføjer til dagens samlede.  

10- Prioriterer kostvaner rig på frugt og grøntsager

Det sædvanlige forbrug af frugt og grønsager er tydeligt forbundet med en bedre sundhedstilstand, en lavere forekomst af kroniske sygdomme og en lavere risiko for dødelighed.

Dette overføres til vægtkontrol indikerer, at hvis vi regelmæssigt forbruger mindst 5 portioner om dagen mellem frugt og grøntsager, vil vores stigninger i kropsvægt gennem årene være lavere end hvis vi ikke har dette mønster af sædvanligt forbrug.

Opkaldet er da at dagligt forbruge forskellige retter baseret på frugt og grøntsager på den mest naturlige måde, og du vil bidrage med noget mere i dit mål om at undgå eller behandle fedme. 

11 - Spis hele korn

Fra begyndelsen har vi gjort det klart, at det vigtigste i forholdet mellem mad og kropsvægt er de samlede kalorier, der forbruges hele dagen, i stedet for mængden af ​​fedt eller kulhydrater i specifikke.

Nu kan vi også drage fordel af et bedre valg af den mængde og kvalitet af mad, som vi vil forbruge.

Jeg mener, det vil ikke være det samme, hvis vi spiser korn som ris eller traditionel pasta, hvis vi vælger det samme, men i dets "integrale" præsentation (vi kan også bruge eksemplet på brød).

At de er integrerede giver andre specifikke egenskaber, der favoriserer mæthed og tarmmotilitet.

Bevis siger, at valg af helkorn er forbundet med lavere BMI værdier hos både børn og voksne.

12 - Brug ikke sukkerholdige drikkevarer

Tidligere, især i generationen af ​​vores bedsteforældre, var forbruget af denne type sodavand meget usædvanligt, og tværtimod var det, der blev brugt, at tilberede naturlige hjemmelavede læskedrikke baseret på frugter af sæsonen.

Desværre er denne brugerdefinerede ændring ændret og erstattet af et overskud af det sædvanlige forbrug af gasformige og sukkerholdige sodavand.

I sammenhængen med forholdet sukkerholdige drikkevarer - fedme er beviserne af afgørende betydning, idet forbruget af 1-2 glas af denne type sodavand næsten helt sikkert fører til en gradvis og permanent forøgelse af abdominal fedme.

Derfor, hvis du begrænser hyppigheden af ​​forbrug af sukkerholdige drikkevarer, vil du have større chancer for succes i din søgning for at kontrollere eller undgå fedme.

Generel rådgivning om kostbehandling af fedme

• Forvent ikke hurtige resultater. Hvis du gør det om en uge, er det ikke sundt.
• Miste vægt er mulig gennem en afbalanceret og velplanlagt hypocalorisk kost.
• Meget lavt kalorieindhold er for risikabelt for helbredet
• Tro ikke på alt, der vises i medierne, eller følg ufokuserede fad diæt.
• Målene i en behandling mod fedme burde være realistiske; kort, mellemlang og lang sigt.
• Du skal lave en sund forandring i din kost på samme tid uden at skynde dig for meget.
• En god kost at tabe sig bør være bæredygtig over tid og bør ikke forlade dig sulten hele dagen.
• Lær at læse madmærker
• En god diæt bør altid gå hånd i hånd med en personlig fysisk aktivitetsplan.
• Det vigtigste er, at du vedtager en sund livsstil.

Hvis du er i behandling for fedme, skal du ikke modløses og forsøge at komme frem i dine mål hver dag.

Hvis du allerede har overvundet overskydende kropsvægt, lykønsker jeg dig og inviterer dig til at fortælle os om din oplevelse. Hvilke andre råd vil du give for at forebygge fedme??

referencer

1. Hall KD. Hvad er det nødvendige energiforbrug per enhed Vægttab? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
2. Denne Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Kost-energi-tæthed i behandling af fedme: en år lang prøve sammenligning af 2 vægttabsdiæt. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, fra Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Olivenolie og vægtændring: SUN-prospektive kohortstudie. Lipider. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Kornkorn, belgfrugter og vægtstyring: En omfattende gennemgang af de videnskabelige beviser. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L. Garcia de la Hera M. Indtagelse af frugt og grøntsager i forhold til 10-årig vægtøgning blandt voksne. Fedme (sølv forår). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Fysisk aktivitet og kostfiber bestemmer befolkningens fedtindhold: The Seven Countries Study. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Overholdelse af Middelhavet kost er forbundet med lavere forekomst af fedme blandt ældre mennesker, der bor i Middelhavet: MEDIS undersøgelsen. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L., Romersk B, Estruch R. Videnskabelige tegn på interventioner ved hjælp af Middelhavet kost: en systematisk gennemgang. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
9. Ernæringsmæssige anbefalinger baseret på bevis for forebyggelse og behandling af overvægt og fedme hos voksne (Consensus FESNAD-SEEDO), Spansk Journal of Obesity, Vol. 9, Supplement 1, October 2011.