7 Teknikker og tips til at sove godt (hurtigt)



Sov godt, hvile og søvn er meget vigtigt at have et godt helbred, være i humør i løbet af dagen og endda at være produktiv. Hvordan du finder dig selv om dagen afhænger meget af, om du har hvilet og sovet ordentligt. Løsningen på dine søvnproblemer kan findes i dine daglige rutiner og i begyndelsen at bruge effektive løsninger og metoder.

Din søvn rutiner, vaner og livsstil kan være årsagerne til en dårlig eller god søvn og derfor at føle sig hvile. Derfor er det i høj grad muligt at sove, om du har sunde vaner eller ej.

Ideelt set bør du finde antallet af søvnforløb, hvormed du hviler og etablere en rutine til at sove om natten uden afbrydelse. Hvad angår lur, er ideen ikke at bruge 20-30 minutter.

Så forlader jeg dig 7 teknikker, tips og tricks sov godt og bedre søvn. Disse er tricks, der ofte læres gennem årene, selv om du kan øve dem fra i dag.

Teknikker og tricks til at forbedre kvaliteten af ​​din søvn

1-Reguler din drøm naturligt

Melatonin er et naturligt hormon kontrolleret ved udsættelse for lys, der regulerer søvn-vågen cyklus. Din hjerne skal udskille mere om natten for at gøre dig træt og mindre om dagen for at føle sig energisk og opmærksom.

Men nogle aspekter af det moderne liv, som f.eks. Persienner, kan forstyrre den naturlige produktion af melatonin og dermed din søvncyklus.

Hvis du bruger mange timer om dagen på et kontor, kan du føle dig døsig og flytte til et lyst miljø om natten (foran fjernsynet eller med lygter for lyse), kan afbryde produktionen af ​​melatonin og gøre det mere svært at sove.

Forøg din eksponering for lys i løbet af dagen:

  • Tag ture i løbet af dagen, motion, tag din kaffe ud af baren.
  • Lad persienner og gardiner stå åbne for at komme op naturligt.
  • Flyt din arbejdsplads til et område, hvor lys kommer ind.

Fremmer produktionen af ​​melatonin om natten:

  • Sluk for tv'et og computeren: Du kan føle at en film slapper af dig, eller du falder i søvn med din computer eller tablet foran dig. Dette medfører imidlertid, at produktionen af ​​melatonin afbrydes, og derudover stimulerer fjernsynet dig i stedet for at slappe af. 
  • Brug ikke enheder, der har meget lys, som smartphones eller ipads eller i det mindste forsøge at reducere det til et minimum. 
  • Bruger lyspærer med lav lysstyrke eller lav spænding om natten.
  • Prøv det når du sover, den dette værelse er så mørkt som muligt.
  • Hvis du går på badeværelset om natten, skal du holde lys til det mindste for at gøre det lettere at gå tilbage i søvn.

2-Slap af før du sover

Du vil sove bedre og dybere, hvis du slapper af inden du går i seng. 

  • Eliminer støj: Hvis du ikke kan undgå trafiklyde, folk taler på gaden eller dyrene, kan du bære hovedtelefoner med beroligende lyde eller bruge ørepropper.
  • Undgå varme: Den ideelle temperatur til at sove er mellem 18 og 25 grader Celsius og med tilstrækkelig ventilation.
  • Brug en god madras og rene lagner.

Faktisk er dette den bedste måde, hvis du vil sove hurtigt. Det er vigtigt, at du føler dig afslappet.

Du kan øve dig for eksempel autogen afslapning. Dette er trin for trin:

  1. Det begynder med dyb vejrtrækning, med udånding to gange indånding. For eksempel: indånd i 4 sekunder, ån for 8 sekunder.
  2. Inhalér, luk øjnene og gentag 6-8 gange: "min højre arm bliver tungere og tungere" og koncentrerer sig om den følelse
  3. Gentag 6-8 gange: "Min højre arm vejer mere og mere" (så med hænder, arme, ben, ryg, nakke, mænd, fødder, lår, ben)
  4. Gentag 6-8 gange: "min højre arm er varm" (så med hænder, arme, ben, ryg, nakke, mænd, fødder, lår, ben)
  5. Gentag 6-8 gange: "mit hjerte slår stille og afslappet"
  6. Gentag 6-8 gange: "min vejrtrækning bliver stadig mere rolig"
  7. Gentag 6-8 gange: "min mave bliver varmere"
  8. Gentag 6-8 gange: "min pande er kold"

Du kan også øve meditation. Trin for trin:

  1. Sid dig oprejst i en behagelig stol, læg en hånd på din mave og en anden på brystet
  2. Træk vejret gennem din næse langsomt i 4 sekunder, så hånden på maven stiger og hånden på brystet stiger meget lidt
  3. Hold luften i 4 sekunder
  4. Udånd luften gennem munden i 4 sekunder langsomt, udvis al den luft du kan, mens du kontraherer maven
  5. De sekunder, jeg nævner, er et forslag, foretag ændringer, indtil du føler dig helt komfortabel. Øvelse er nøglen.

Også her er andre afslapningsteknikker.

3 - Hold en fast tidsplan for søvn

Ved at holde en søvnplan betyder det at komme op på samme tid hver dag og gå i seng på samme tid og holde de samme søvnperioder. Det behøver ikke at være den nøjagtige tid, men det er meget tæt. På denne måde vil du føle dig meget mere energisk og mere vågen.

Derfor:

  • Stå op på samme tid hver dag: Faktisk, og du har kunnet bekræfte, det gøres naturligt, men kun hvis du har sovet nok. Derfor skal du ideelt set stå op alene, men hvis du ikke gør det, og du skal bruge alarm, kan det være et tegn på, at du skal sætte en tidligere tid til at sove.
  • Indstil en time at gå i seng: Der er mennesker, der går i seng kl 12, andre ved 11. Idealet er at du går i seng, når du føler dig træt og ikke forsøger at holde op sent. For at ændre tid til at gå i seng, skal du justere ved at lave små trin eller 15 minutter.
  • Hvis du har sovet lidt, tag en lur: Når du har sovet lidt for at bo sent eller arbejder sent, det er bedre at nappe i stedet for at sove sent. 
  • Hvad angår lur, se hvordan de føler. Hvis du ser at napping får dig til ikke at sove, før det er meget sent, skal du fjerne det. På den anden side behøver du ikke sove nap i en time med 20-30 minutter har du nok til at hvile. Et andet godt råd er at forsøge at sove kort tid efter at have spist.
  • Undgå døsighed efter at have spist: Hvis du sover efter spisning gør det sværere for dig at falde i søvn på normale tidspunkter, så prøv at undgå at sove mens du er aktiv; gør husholdningsarbejde, gå en tur osv..

Hvis du har et job eller en fast tidsplan at mødes, er det ideelle at gå i seng, så du står op naturligt.

Hvis du ikke har et job eller ikke har en fast tidsplan at mødes, stå op uden alarmen og lad rutinen blive etableret naturligt; i sidste ende vil du gå i seng og stå op på samme tid.

4-Control stress: praksis opmærksomhed og meditation

Jeg har allerede forklaret nogle enkle trin før at begynde at øve meditation. For at styre stress anbefaler jeg denne artikel.

Dette er nogle centrale komponenter i mindfulness praksis, som Kabat-Zinn og andre identificerer:

  • Vær opmærksom på din vejrtrækning, især når du føler dig intense følelser.
  • Indse hvad du føler i hvert øjeblik; seværdigheder, lyde, lugte.
  • Anerkend at dine tanker og følelser er flygtige og ikke definerer dig.
  • Føl de fysiske fornemmelser af din krop. Fra vandet, der glider gennem din hud for at bruske dig som du hviler i en stol.

For at udvikle disse færdigheder i det daglige liv kan du prøve disse øvelser, der bruges i Kabat-Zinn MBSR-programmet:

1-Body exploration: Du fokuserer din opmærksomhed på din krop; fra dine fødder til dit hoved, forsøger at være opmærksom og acceptere enhver fornemmelse uden at kontrollere eller ændre disse følelser.

2-Passage øvelse: Det handler om langsomt at bruge alle dine sanser, den ene efter den anden, at observere et pas i detaljer, fra den måde det føles i din håndflade til sin smag i din tunge. Denne øvelse er lavet for at fokusere på nutiden og kan gøres med forskellige fødevarer.

5-Reserver din seng til at sove og sex

Du bør undgå at forbinde din seng med arbejde eller noget, der forårsager stress eller angst. Brug kun din seng til at sove og øve sex, så din hjerne forbinder det kun med disse former for praksis.

Du kan også læse i svagt lys, lytte til afslappende musik eller meditere i sengen før sengetid.

6-Spis godt og motion

  • Spis lidt til middag og ikke for sent: Det ideelle er at spise fra kl. 20.00 til 21.00, selvom vi i Spanien er vant til at gøre det meget senere. Undgå også at spise fede eller tunge fødevarer for at gøre din fordøjelseslighter lettere. 
  • Undgå alkohol: Selv om det kan få dig til at falde i søvn før, får det dig også til at vågne midt om natten.
  • Undgå kaffe: Koffein kan forårsage søvnproblemer 12 timer efter at have taget det.
  • Undgå at drikke for meget inden du sover så du behøver ikke komme op på badeværelset om natten.
  • Forlad tobak: Nikotin er et stimulerende middel, og du kan også lide det under natten.
  • Øv mindst 30 minutters daglig træning og undgå det 2 timer før du går i seng, da det får dig til at føle dig aktiv og energisk.

7 - Hvis du vågner om natten, skal du slappe af

Nogle gange er det svært at gå i seng igen efter at være vågnet. Prøv følgende for at gå tilbage i søvn:

  • Slap af med meditation, koncentrere sig om vejrtrækning.
  • Gør noget aktivitet i 10-15 minutter. Du kan læse med lidt lys eller have en afslappende te (der ikke har koffein). Undgå de stimulerende lys på tv, smartphones eller tabletter.
  • Undgå bekymringer: Du kan sætte en fast tid den næste dag for at tænke over dem, det er en teknik, der virker.

8-andre tips

  • Tag en varmt bad 90 minutter før søvn. Faldet i kropstemperaturen efter det vil få dig til at blive søvnig. Andre mennesker arbejder også for kolde brusere.
  • Udvikle en rutine før søvn så din hjerne får signaler om at det er tid til at sove: Lyt til afslappende musik, læs, drik en afslappende te, lav afslapningsøvelser mv..
  • Skriv en søvn dagbog: vil få dig til at opdage bestemte vaner, der kan påvirke din søvnløshed. Du bør dække spørgsmål som: Var du bekymret eller ivrig, før du gik i seng? Har du napped? Har du udøvet en kort tid før du går i seng? Har du drukket koffein? Hvor mange timer har du sovet? Hvor lang tid tog det dig til at falde i søvn? Hvad er dine timer med at sove og stå op? ...

Og hvad har hjulpet dig med at sove bedre??