Sådan bekæmpes søvnløshed Naturligvis 10 effektive retsmidler

Bekæmpe søvnløshed Det er naturligvis nødvendigt, når der er for meget vanskeligheder med at falde i søvn, at blive i søvn eller at sove nok timer.

Psykotrope lægemidler kan skabe afhængighed og producere andre bivirkninger, og de har en økonomisk omkostning. Af denne grund er det bedre at søge naturlige løsninger og undgå kemiske.

Ud over at gennemføre en behandling rettet mod den tilstand, der forårsager søvnløshed hvis nogen, er der visse ændringer i livsstil, visse terapier og nogle medicin, der kan hjælpe med at bekæmpe søvnløshed.

Mange gange er denne søvnforstyrrelse et symptom forårsaget af andre tilstande, såsom:

• depression
• stress
• Angst eller rastløse ben syndrom.
• Andre gange kan det være primær søvnløshed.

Naturlige midler til at dele søvnløshed

Afslapningsteknikker

For at forsøge at falde i søvn kan du udøve en simpel øvelse:

1-inspirere i 4 sekunder.

2 - Hold vejret i 7 sekunder.

3-udånding i 4 sekunder.

Tallene kan ændres. Tanken er at gentage denne rækkefølge og koncentrere sig om at tælle, indtil du falder i søvn.

For flere afslapningsteknikker kan du besøge denne artikel.

Gør sport 3-4 timer før søvn

Hvis du har problemer med at sove godt uden nogen form for årsag, kan nogle livsstilsændringer være meget nyttige for at forbedre mængden og kvaliteten af ​​din søvn.

En af dem laver sport for at forbrænde energi og føle sig træt, før de går i seng. Det anbefales at du træner op til to timer før du går i seng. Hvis du går i seng kort efter sport, kan jeg stadig være fysiologisk aktiveret, og det vil være sværere for dig at sove.

Drik mælk med honning

Det er et naturligt og traditionelt middel, der virker. Mælk har aminosyren tryptophan, som øger neurotransmitteren serotonin, som virker som en naturlig beroligende middel i hjernen.

Hvad angår honning, vil det tillade serotonin at nå frem til hjernen tidligere. Hvis du er sulten, kan du tage kulhydrater såsom en kalkun eller banan sandwich.

Tag et varmt bad

Hvis du tager et varmt bad før du går i seng, kan du hjælpe dig med at falde i søvn før.

Gør en rutine

At have en rutine hver gang du går i seng vil hjælpe dig med at falde i søvn. Det er vigtigt, at du ikke har overraskelser, der forhindrer dig i at bekymre dig eller blive stresset under søvn.

En rutine kan være:

• Gør sport 3-4 timer før søvn.
• Tag et varmt bad to timer før søvn.
• En tung middag kan også gøre det svært at sove, bedre vælge lette måltider for den tid på dagen.
• To timer inden du går i seng, udfør ikke stressende opgaver og undgå at bruge meget tid foran computerskærmen eller tv'et. Se ikke på emailen. Prøv i stedet at læse en bog eller lave en anden mild opgave.
• Sørg for, at atmosfæren i dit soveværelse bidrager til en god hvile: intet intenst lys, ingen irriterende lyde, kølig stuetemperatur.
• Prøv at gå i seng altid på samme tid.
• Undersøg ikke din smartphone midt om natten.
• Stå op hver dag på samme tid, hvis det er muligt, selv om weekenderne.

Andre vaner

• Brug ikke kaffe, tobak, alkohol eller andre stimulerende stoffer, især om natten.
• At træne omkring 5 eller 6 timer før sengetid kan gøre søvn lettere.
• Nogle medicin til migræne eller forkølelse indeholder koffein, forsøge at undgå deres brug.
• Forsøg at undgå pludselige ændringer i arbejdstimer og natskift.

Mange drikker lidt alkohol før de går i seng, fordi det i princippet hjælper med at komme i seng. Men når der er alkohol i blodet, har søvnen en tendens til at være meget lettere og mindre forfriskende. Af denne grund anbefales det ikke at forbruge alkohol for at modvirke søvnløshed.

Besøg denne artikel for at lære mere om konsekvenserne af alkoholisme.

Hvis angst er det, der ikke tillader dig at sove, er en god metode til at fjerne problemer fra hovedet inden du går i seng, dette: skriv alt, der bekymrer dig i en dagbog eller et enkelt papir.

Hvis du er bekymret for alt, hvad du skal gøre den næste dag, og det forhindrer dig i at falde i søvn, skriv det også ned. På denne måde "passerer" disse tanker til papiret, og lad dit sind være mere roligt og afslappet, hvilket letter søvn.

Det skal under alle omstændigheder bemærkes, at livsstilsændringer med henblik på bedre søvnhygiejne er ineffektive alene i tilfælde af kronisk søvnløshed og i nogle tilfælde akut søvnløshed. Derfor er ideen at kombinere disse foranstaltninger med andre terapier, psykologiske eller farmakologiske.

Tilskud og over-counter medicin

Der er også mange kosttilskud baseret på naturlige produkter og over-the-counter medicin, der kan hjælpe med at bekæmpe søvnløshedsproblemer. Nogle af de tilgængelige muligheder er følgende:

melatonin

Melatonin er et naturligt hormon produceret af pinealkirtlen, og er ansvarlig for at regulere cykluserne af vågenhed og søvn. Det udskilles kun om natten, hæmmes i løbet af dagen af ​​effekten af ​​sollys.

Nogle undersøgelser tyder på, at bidraget fra eksogent melatonin kunne være nyttigt til behandling af søvnløshed, selvom virkeligheden endnu ikke er bevist overbevisende hos unge og sunde voksne med søvnproblemer..

Anyway er intet tabt med at forsøge. Hvis du har søvnløshedsproblemer, skal du gå til apoteket og bede om melatonin. De siger, at det fungerer bedst for folk over 55 år.

baldrian

Valerian er en af ​​de mest brugte medicinske urter af mennesker med sovende problemer. Det kan bruges i form af tørret græs, ekstrakt eller tinktur.

Nogle undersøgelser har vist en vis grad af effektivitet af valerian behandlinger hos personer med søvnløshed. Derudover er det en urt, der kan bruges sikkert, da det næsten ikke har nogen bivirkninger.

En behandling af to valerianpiller kombineret med humle viste gode resultater i forhold til placebo, hvad angår forbedring af søvnkvaliteten.

Uddrag af lavendel, linden, valmue eller passion blomst bruges ofte i kombination med andre urter til behandling af søvnløshed, selv om dens effektivitet heller ikke er bevist i videnskabelige undersøgelser..

Sammenfattende, hvis du har søvnløshedsproblemer, skal du først prøve at træffe foranstaltninger vedrørende din livsstil: At sove samtidig bør du undgå kaffe eller andre stimulerende drikkevarer mv..

Hvis du på trods af dette fortsat har problemer med at sove, er der ingen tvivl om, at det er bedst at konsultere lægen, som især vil vurdere din sag for at angive den behandling der bedst passer til din situation..

Kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en psykologisk terapi, der fokuserer på ideer og handlinger, der kan ændre søvn. Prøv at fremme gode vaner og bruge forskellige metoder til at lindre den angst, der genereres af søvnløshedsproblemer.

For eksempel kan denne type terapi bruges til at lære afslapningsteknikker, der reducerer angst, styrer vejrtrækning, puls, humør og muskler.. 

CBT fokuserer også på at erstatte angst med andre mere positive ideer, der igen forbinder det faktum at være i seng med at falde i søvn. Med disse teknikker vil du også vide, hvad du skal gøre, hvis du går i seng, men ikke falder i søvn i en rimelig tid.

Hvis det sker for dig, er det bedst at komme op igen og udføre en rolig og afslappet opgave, indtil du bliver træt igen. I begyndelsen vil CBT begrænse den tid, du bruger i seng til den korte tid, du kan blive i søvn for at undgå en negativ forening. Over tid vil denne gang øges, indtil du sover gennem natten.

CBT udføres i individuelle sessioner med en terapeut eller i en gruppe. På den måde kan du analysere dine ideer og følelser om drømmen og rette de tanker, der skal ændres. Denne type terapi udføres normalt i ugentlige sessioner i to eller tre måneder, og meget gode resultater opnås hos 70% eller 80% af patienterne.

Nogle mennesker tror, ​​at CBT kan være lige så effektiv som narkotika i tilfælde af kronisk søvnløshed. Det er endda muligt, at det er den bedste langsigtede løsning.

Hos mennesker, der har søvnløshed på grund af større depression, har kognitiv adfærdsterapi kombineret med antidepressiv medicin vist meget god effektivitet for begge forhold.

Receptpligtig medicin

Der er mange lægemidler, som lægen kan ordinere for at bekæmpe søvnløshed. Nogle bør bruges kort sagt, mens andre kan bruges i længere tid.

Nogle af disse lægemidler kan have bivirkninger eller forårsage afhængighed. Lægen bør altid konsulteres om disse aspekter, før han eller hun begynder at tage denne type medicin.

Medikamenter til søvnløshed kan grundlæggende opdeles i benzodiazepiner, ikke benzodiazepiner og neuroleptika med beroligende virkning.

benzodiazepiner

Benzodiazepiner virker som depressiva i nervesystemet og letter fysisk og mental afslapning, hvilket reducerer aktivitet i hjernen.

En bred vifte af benzodiazepiner (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, etc.), der almindeligvis ordineres ene eller den anden afhængigt af typen af ​​søvnløshed og lægemiddel halveringstid. For eksempel anvendes benzodiazepiner til hurtig eliminering i tilfælde af forbigående søvnløshed og kortvirkende benzodiazepiner til kortvarig søvnløshed..

I tilfælde af kronisk søvnløshed, langvarig, sædvanligvis en benzodiazepin anvendes i forbindelse med kognitiv adfærdsterapi, ofte i kombination med et antidepressivt middel også beroligende virkning (amitriptylin, trazodon, mianserin, maprotilin, etc.), selv om nogle Eksperter anbefaler kun benzodiazepiner til lejlighedsvis eller kortvarig søvnløshed.

Husk også, at benzodiazepiner kan have negative bivirkninger, såsom søvn i søvn, hovedpine, kvalme og træthed. Efter to ugers behandling kan der også være tolerance, afhængighed og abstinenssyndrom, hvis behandlingen abrupt forlades.

Derfor og generelt anbefaler eksperter brug af benzodiazepiner alene til behandling af akut søvnløshed, bruge stoffer hurtigere clearance i den lavest mulige dosis behandling strækker længere end 2 eller 4 uger.

Ikke-benzodiazepinlægemidler

I de senere år nye lægemidler er blevet udviklet forskellige kemiske grupper orienteret erstatte benzodiazepiner i behandlingen af ​​søvnløshed, forsøger at undgå bivirkninger (søvnighed i dagtimerne, afhængighed, etc.).

Selvom søvnløshed er ofte en kronisk tilstand, det eneste lægemiddel, der er blevet godkendt af FDA (Food and Drug Administration) i USA til behandling af søvnløshed, er ingen tidsfrist eszopiclon, et stof, der Indtil for nylig var det endnu ikke godkendt i Spanien.

Andre lægemidler, der indgår i gruppen af ​​ikke-benzodiazepiner til behandling af søvnløshed, er blandt andet zolpidem, zopiclon og zaleplon. Disse stoffer har vist en signifikant forbedring hos voksne patienter med kronisk søvnløshed, men kan også præsentere nogle bivirkninger, såsom søvnighed i dagtimerne, forvirring, hovedpine, rystelser, takykardi, angst eller panikanfald.

Zaleplon er et lægemiddel, der absorberes og elimineres hurtigt, så det hjælper med at forene søvn, selvom det normalt ikke øger mængden af ​​timer du bruger sove. Det kan være en god mulighed for folk, der har svært ved at falde i søvn.

På den anden side, hvis det du vil opnå er at øge antallet af timer og kvaliteten af ​​søvn, er det muligt, at du får bedre resultater med zolpidem.

I nogle af de seneste undersøgelser af anvendelsen af ​​disse lægemidler til behandling af søvnløshed har vurderet resultaterne af intermitterende behandling, i henhold til patientens behov, snarere end daglig behandling og fortsatte.

På den måde er det meningen, at patienter mener, at de har kontrol over medicinen og ikke omvendt, hvilket reducerer muligheden for narkotikamisbrug.

Mens gode resultater blev opnået sammenlignet med placebogruppen, var intermitterende behandling ikke så effektiv som daglig.

Neuroleptisk med beroligende virkning

Som nævnt ovenfor er benzodiazepiner og ikke-benzodiazepinhypnotika de mest almindeligt anvendte medicin til behandling af søvnløshed. Risikoen for afhængighed i langvarige behandlinger tvinger os dog ofte til at søge andre terapeutiske alternativer, såsom anvendelse af antidepressiva eller neuroleptika med beroligende virkning..

Typiske antipsykotika, såsom haloperidol, forårsager ofte visse bivirkninger og lægemiddelinteraktioner. Imidlertid hidtil ukendte antipsykotiske midler, såsom quetiapin for eksempel kan have en vigtig rolle i behandlingen af ​​kronisk søvnløshed, selv om dens anvendelse til dette formål er endnu ikke blevet godkendt.

Men på trods af alt kan nye antipsykotika være en mulighed at overveje i tilfælde af søvnløshed, der er modstandsdygtig over for andre behandlinger.

Og hvad gør du for at bekæmpe søvnløshed?